რაც შეეხება ფიტნესს, პირველი, რაც ბევრი პარტნიორის თავში ჩნდება, არის მუცლის, გულმკერდის კუნთების, მკლავების და სხეულის სხვა ნაწილების ვარჯიში.ქვედა ტანის ვარჯიში, როგორც ჩანს, არასდროს აინტერესებს ფიტნეს პროგრამების შესახებ, მაგრამ ქვედა სხეულის ვარჯიში ნამდვილად არ არის მნიშვნელოვანი.
რა თქმა უნდა, ქვედა სხეულის ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია!ფუნქციურად, ქვედა კიდურები მხარს უჭერენ და მონაწილეობენ უმეტეს ფიზიკურ აქტივობებში.ისინი არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე ზედა კიდურები და მაგისტრალური.ვიზუალურად, "ძლიერი ზედა და სუსტი ქვედა" სხეული არასოდეს აკმაყოფილებს "კარგი გარეგნობის" სტანდარტს.ასე რომ, ჩვეულებრივ, იგნორირება გაუკეთეთ ქვედა ტანის ვარჯიშის მეგობრებს, დროა ივარჯიშოთ ქვედა ტანის სავარჯიშო მოძრაობებით!
დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ გამოყენების შესახებწინააღმდეგობის ზოლებიფეხის ვარჯიშებისთვის.
წინააღმდეგობის ზოლის ფეხის ამწევი
მოქმედების შესავალი.
1. მჯდომარე პოზიცია, უმჯობესია სხეულის ზედა ნაწილი დახრის.კვანძიწინააღმდეგობის ზოლიწელის გარშემო და მოათავსეთ წინააღმდეგობის ზოლის მეორე ბოლო თქვენს ფეხებს შორის.
2. აწიეთ ფეხები ერთმანეთს და გაუშვით ფეხები თქვენს წინ.უმაღლეს წერტილში არ ჩაკეტოთ მუხლის სახსარი, შეინახეთ მუხლი ოდნავ მოხრილი.
3. აკონტროლეთ წინააღმდეგობის ზოლი და ნელა ასწიეთ ფეხი, მუხლს მაქსიმალურად ახლოს მკერდთან.გაიმეორეთ მოძრაობა.
ყურადღება.
1. ეს მოძრაობა ძირითადად ბარძაყის წინა მხარესაა, როგორც წესი, შედარებით დიდი ძალით.ამიტომ, შეგიძლიათ აირჩიოთ აწინააღმდეგობის ზოლიუფრო მაღალი წონით.
2. არ დაუშვათ ფეხი გასწორდეს ფეხის მორევის შემდეგ.იმის გამო, რომ როდესაც მუხლის სახსარი სრულად არის გაშლილი, მუხლის სახსარი უფრო მეტ წნევას აიტანს.ერთის მხრივ, არ არის კარგი სახსრებისთვის, მეორე მხრივ, არ აღწევს ფეხების ვარჯიშის ეფექტს.
3. ფეხის ფსკერზე ელასტიური ზოლი კარგად უნდა იყოს დამაგრებული, რომ არ ჩამოვარდეს.
წინააღმდეგობის ზოლიგვერდითი ცვლა
მოქმედების შესავალი.
1. ფეხები დგანან ელასტიური ზოლის შუაში, ხელები უჭირავთ ელასტიური ჯგუფის ბოლოებს, შეცვალეთ შესაბამისი წინააღმდეგობის პოზიცია.
2. ნახევრად ჩაჯექი ან ოდნავ ჩაჯექი, მუხლები და ფეხის თითები იმავე მიმართულებით და ზურგი გამართული.გადადგით ნაბიჯი ერთ მხარეს, შემდეგ უკან დაბრუნდით საპირისპირო მიმართულებით.
ყურადღება.
1. ჩაჯექით მუხლები წინ თითების მიმართულებით.არ დაიწიოთ და არ დაუშვათ მუხლები ფეხის თითებზე.
2. გვერდულად გადადგომისას გსურს, რომ ფეხები ძლიერი იყოს, როცა ფეხებს გარეთ ატარებ.ვიდრე ფეხის ძალა.
წინააღმდეგობის ზოლისწორი ფეხის მძიმე წევა
მოქმედების შესავალი.
1. ფეხები ერთმანეთისგან დაშორებული და იგივე სიგანე, როგორც თეძოები, თითები ოდნავ გარეთ.ფეხები ელასტიურ ზოლზე, ორივე ბოლოზე ფიქსირდება.დაარეგულირეთ ფეხის პოზიცია შესაბამისი წინააღმდეგობის დონეზე.
2. მოხარეთ, ზედა ტანი სწორ ხაზზე.ხბოები რაც შეიძლება ვერტიკალურად მიწაზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
3. გეჭიროთ წინაღობის ზოლის შუა ორივე ხელით, ზედა თეძო.ამოძრავეთ ხელები დაწინააღმდეგობის ზოლიმაღლა ასწიეთ ხბოს წინა მხარეს და მიეცით სხეული პირდაპირ.არ დაიკეტოთ მუხლები სწორი დგომისას.
4. იგრძენით ბარძაყის უკანა მხარეს ბარძაყის ძალის პროცესი მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
ყურადღება.
1. ჩვეულებრივ, ჩვენი ნორმალური აქტივობები ძირითადად უფრო მეტად იყენებს ფეხის წინა მხარეს.და სწორი ფეხის მძიმე წევა არის ძალიან კარგი სავარჯიშო სხეულის უკანა ჯაჭვის კუნთების მოქმედება.და hamstrings აქვს მაღალი მოთხოვნები ძალა და მოქნილობა.ასევე შეუძლია უზრუნველყოს კარგი ვარჯიშის ეფექტი.
2. სწორი ფეხის მოზიდვა უფრო რთულია მოქმედების შესრულება.მთელმა მოქმედებამ უნდა შეინარჩუნოს ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში.თავი, კისერი და ზურგი მთლიანად უნდა იყოს დახრილი და ჭუჭყიანი.მუხლის სახსარი არ უნდა იყოს ჩაკეტილი.ანუ მუხლი მთლიანად სწორი არ უნდა იყოს, ხოლო მუხლის სახსარი მაქსიმუმ მხოლოდ ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.
3. ძალა წარმოიქმნება ფეხებისთვის, მაგრამ ასევე იგრძნოს თეძოების მოძრაობა.იგრძენით წინა ზედა თეძო, როდესაც ადექით, და უკანა ზედა თეძო, როცა მოხრის.
ფეხის ვარჯიში გამოყენებითწინააღმდეგობის ზოლებიშეუძლია ძირითადად გამოიყენოს შედარებით დიდი წინააღმდეგობა და ფეხის ვარჯიში თავისთავად მოითხოვს კარგ მოქნილობას, თეძოს სახსრის მოძრაობა ფეხის ბევრ მოძრაობაში საჭიროა ფოკუსირება.ამიტომ, როდესაც აკეთებს ფეხი წვრთნები, interspersed ერთად ფეხის მოქნილობის წვრთნები, რომ არის მეშვეობით ყოველდღიური გაჭიმვა მიღწევა.
გამოქვეყნების დრო: იან-19-2023