როდესაც საქმე ფიტნესს ეხება, ბევრი პარტნიორის გონებაში პირველი, რაც თავში მოსდის, მუცლის, მკერდის კუნთების, ხელების და სხეულის სხვა ნაწილების ვარჯიშია. როგორც ჩანს, ფიტნეს პროგრამებით ადამიანების უმრავლესობას ქვედა ტანის ვარჯიში არასდროს აინტერესებს, თუმცა ქვედა ტანის ვარჯიში სინამდვილეში არც ისე მნიშვნელოვანია.
რა თქმა უნდა, ქვედა კიდურების ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია! ფუნქციურად, ქვედა კიდურები მხარს უჭერენ და მონაწილეობენ ფიზიკური აქტივობების უმეტესობაში. ისინი არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე ზედა კიდურები და ტანი. ვიზუალურად, „ძლიერი ზედა და სუსტი ქვედა“ ტანი არასდროს აკმაყოფილებს „ლამაზი გარეგნობის“ სტანდარტს. ასე რომ, როგორც წესი, უგულებელყავით ქვედა ტანის ვარჯიშის მეგობრებო, დროა ივარჯიშოთ ქვედა ტანის ვარჯიშის მოძრაობებზე!
დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ გამოყენებაზეწინააღმდეგობის ზოლებიფეხის ვარჯიშებისთვის.
ფეხების აწევა წინააღმდეგობის ზოლით
მოქმედების შესავალი.
1. ჯდომის პოზიციაში, უმჯობესია ზედა ტანი დახაროთ. შეკარით კვანძიწინააღმდეგობის ზოლიწელზე შემოიხვიეთ და წინააღმდეგობის ზოლის მეორე ბოლო ფეხებს შორის მოათავსეთ.
2. ფეხები ერთმანეთს შეკარით და ტერფები წინ გამოწიეთ. უმაღლეს წერტილში მუხლის სახსარი არ დაბლოკოთ, მუხლი ოდნავ მოხრილი გეჭიროთ.
3. აკონტროლეთ წინააღმდეგობის ზოლი და ნელა მოხარეთ ფეხი, მუხლი რაც შეიძლება ახლოს გქონდეთ მკერდთან. გაიმეორეთ მოძრაობა.
ყურადღება.
1. ეს მოძრაობა ძირითადად ბარძაყის წინა მხარეს ეხება, როგორც წესი, შედარებით დიდი ძალის გამოყენებით. ამიტომ, შეგიძლიათ აირჩიოთწინააღმდეგობის ზოლიუფრო მაღალი წონით.
2. ფეხის საზარდულის დაჭიმვის შემდეგ ფეხი არ გასწორდეს. რადგან მუხლის სახსრის სრულად გაშლისას მუხლის სახსარი მეტ დატვირთვას განიცდის. ერთი მხრივ, ეს სახსრებისთვის კარგი არ არის, მეორე მხრივ, ფეხების ვარჯიშის ეფექტს ვერ აღწევს.
3. ტერფის ქვედა ნაწილზე არსებული ელასტიური ზოლი კარგად უნდა იყოს მიმაგრებული, რათა არ ჩამოვარდეს.
წინააღმდეგობის ზოლიგვერდითი ცვლა
მოქმედების შესავალი.
1. ფეხები ელასტიური ზოლის შუაგულში დადგით, ხელებით ელასტიური ზოლის ბოლოები დაიჭირეთ და შესაბამისი წინააღმდეგობის პოზიცია დაიკავეთ.
2. ნახევრად ჩაჯდომები ან ოდნავ ჩაჯდომები, მუხლები და ფეხის თითები ერთი მიმართულებით მოხარეთ და ზურგი სწორად გეჭიროთ. გადადგით ნაბიჯი ერთ გვერდზე, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით უკან დაიხიეთ.
ყურადღება.
1. ჩაჯდომები დადეთ ისე, რომ მუხლები ფეხის თითების მიმართულებით იყოს მიმართული. არ მოიხაროთ და მუხლები ფეხის თითებს არ გადააჭარბოთ.
2. გვერდულად გადადგმისას, ფეხები უნდა გქონდეთ ძლიერი, ხოლო ტერფები გარეთ უნდა გქონდეთ გამოწეული. ფეხის ძალის გამოყენების ნაცვლად.
წინააღმდეგობის ზოლისწორი ფეხის ძლიერი დაჭიმვა
მოქმედების შესავალი.
1. ტერფები ერთმანეთისგან დაშორებით და თეძოების სიგანის ტოლი, ფეხის თითები ოდნავ გარეთ. ტერფები ორივე ბოლოში დამაგრებულ ელასტიკ ზოლზე დადეთ. ტერფის პოზიცია შესაბამისი წინააღმდეგობის დონის მიხედვით დაარეგულირეთ.
2. დაიხარეთ, ზედა ტანი სწორ ხაზზე გაშალეთ. წვივები იატაკზე რაც შეიძლება ვერტიკალურად დადეთ, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
3. ორივე ხელით დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის შუა ნაწილი, თეძოს ზედა ნაწილი. ამოძრავეთ ხელები დაწინააღმდეგობის ზოლიწვივების წინა მხარეს ასწიეთ და სხეული სწორად დააყენეთ. სწორად დგომისას მუხლები არ მოჭედოთ.
4. მოძრაობის განმავლობაში იგრძენით ბარძაყის უკანა მხარეს ბარძაყის უკანა მხარეს არსებული ბარძაყის უკანა კუნთების ძალისმიერი პროცესი.
ყურადღება.
1. როგორც წესი, ჩვენი ჩვეულებრივი აქტივობები ძირითადად ფეხის წინა მხარეს უფრო მეტად იყენებს ძალას. გასწორებული ფეხის ძლიერი აზიდვა ძალიან კარგი ვარჯიშია სხეულის უკანა ჯაჭვის კუნთებისთვის. ბარძაყის უკანა კუნთებს კი ძალისა და მოქნილობის მაღალი მოთხოვნები აქვთ. ასევე შეიძლება კარგი ვარჯიშის ეფექტის უზრუნველყოფა.
2. გასწორებული ფეხის აწევა უფრო რთულია. მთელი მოძრაობის დროს ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს. თავი, კისერი და ზურგი ერთ მთლიანობაში უნდა იყოს მოქცეული დახრისა და რხევისთვის. მუხლის სახსარი მთლიანად არ უნდა იყოს ჩაკეტილი. ანუ, მუხლი არ უნდა იყოს მთლიანად სწორი და მუხლის სახსარი მაქსიმუმ ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.
3. ძალა გენერირდება ფეხებისთვის, ასევე თეძოების მოძრაობის შესაგრძნობად. ადგომისას იგრძენით წინ მიმართული ზედა თეძო და უკან მიმართული ზედა თეძო, როდესაც დაიხრებით.
ფეხის ვარჯიშის გამოყენებითწინააღმდეგობის ზოლებიძირითადად შედარებით დიდი წინააღმდეგობის გამოყენება შეუძლია და ფეხის ვარჯიში კარგ მოქნილობას მოითხოვს, ამიტომ მენჯ-ბარძაყის სახსრის მოძრაობაზე ფეხის მრავალ მოძრაობაზე ფოკუსირებაა საჭირო. ამიტომ, ფეხის ვარჯიშების შესრულებისას, ფეხის მოქნილობის ვარჯიშებთან ერთად, ანუ ყოველდღიური გაწელვით, მიღწევაა საჭირო.
გამოქვეყნების დრო: 2023 წლის 19 იანვარი