როგორ გავხადოთ წინააღმდეგობის ზოლები ეფექტური სავარჯიშო ინსტრუმენტი

წონის ვარჯიშის ტრადიციულ აღჭურვილობასთან შედარებით, წინააღმდეგობის ზოლები სხეულს ერთნაირად არ იტვირთება.წინააღმდეგობის ზოლები წარმოქმნის მცირე წინააღმდეგობას, სანამ ის არ გაჭიმავს.რაც უფრო მეტი გაჭიმვაა განთავსებული, მით მეტია წინააღმდეგობა.სავარჯიშოების უმეტესობას ადრეული წინააღმდეგობა სჭირდება, ამიტომ წინააღმდეგობის ზოლის სავარჯიშოებში ჩართვისთვის, ჩვენ უნდა მოვათავსოთ ზოლი გაჭიმვაზე და იდეალურად შევინარჩუნოთ რაც შეიძლება მეტი დაჭიმულობა მთელი მოძრაობის განმავლობაში.გარდა ამისა, წინააღმდეგობა იცვლება სავარჯიშოების მოძრაობის მთელი დიაპაზონის საშუალებით - რაც უფრო მეტია დაჭიმულობა ზოლში, მით უფრო მაღალია წინააღმდეგობა.

 მოძრაობის დიაპაზონი, ტემპი და დაძაბულობის დრო

წინააღმდეგობის წარმოქმნის მიზნით ზოლზე დაჭიმვის შენარჩუნების საჭიროების შეზღუდვით, წინააღმდეგობის ზოლით შესრულებული ვარჯიშების დიაპაზონი ასევე შეიცვლება.წინააღმდეგობის ზოლი იქნება მისი მაქსიმალური მონაკვეთი ნებისმიერი მოძრაობის კონცენტრული ფაზის ბოლოს, შესაბამისად, მის პიკზე დაძაბულობა/წინააღმდეგობა.

წინააღმდეგობის ზოლის მიერ მოწოდებული სტიმულის მაქსიმიზაციისთვის, შეასრულეთ პულსის გამეორებები, როდესაც ზოლი არის მაქსიმალურ გაჭიმვა/წინააღმდეგობაზე.ამ სავარჯიშო ტექნიკის გამოსაყენებლად, შეასრულეთ ვარჯიშის კონცენტრული ნაწილი ნორმალურად, შეასრულეთ მოძრაობის ექსცენტრიული ნაწილის ¼, შემდეგ კვლავ კონცენტრირდება, ეს არის ერთი პულსი.რეპ.ეს ასევე შეიძლება განიხილებოდეს, როგორც ნაწილობრივი გამეორება, რადგან სრული გამეორება იქნება მოძრაობის სრული დიაპაზონი, მოძრაობის სრული კონცენტრული და ექსცენტრიული ნაწილები.შეასრულეთ პულსის 12-დან 20-მდე გამეორება 3 კომპლექტისთვის.

გამეორებების ამ გზით შესრულებით, ჩვენ შეგვიძლია უზრუნველვყოთ კუნთზე მაქსიმალური წინააღმდეგობის გაწევა, შესაბამისად მაქსიმალური სტიმული.კუნთების სტიმულირების კიდევ ერთი მარტივი გზა დაძაბულობის დროს მეტი დროის განმავლობაში არის იზომეტრიული შეკავების შესრულება ზოლის პიკზე მოძრაობის დროს.ჩაჯდომის ქვედა პოზიციის დაკავება იზომეტრიული დაჭერის შესანიშნავი მაგალითია.შეასრულეთ 5-10 წამის იზომეტრიული შეკავება თითო გამეორებაზე, 12-20 გამეორების 3 კომპლექტისთვის.

დასვენება / კომპლექტი / გამეორება

მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონის დროს, სტიმული, რომელსაც ვიღებთ მოძრაობის დიაპაზონიდან, მნიშვნელოვნად მცირდება.ვარჯიშის ინტენსივობის შესანარჩუნებლად გირჩევთ მინიმალური დასვენება, 0-45 წმ სეტებსა და ვარჯიშებს შორის, შეეცადეთ განაგრძოთ მოძრაობა, სუპერ დაყენებული ცალმხრივი მოძრაობები შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის მოძრაობის შესანარჩუნებლად, რადგან თქვენ ასრულებთ 4 ვარჯიშს. 1 სუპერ კომპლექტში.შეასრულეთ 3-5 კომპლექტი ყველა ვარჯიშისთვის, 1-2 კომპლექტი გახურებისთვის, 3-4 როგორც სამუშაო კომპლექტი.

1. ერთი ფეხის თეძოს დარტყმა

მოათავსეთ არასამუშაო ფეხი წინაღობის ზოლის შუაში, დაიჭირეთ ორი ბოლო ხელში.ჩამოწიეთ და დააწექით მხრის პირი, გაიჭიმეთ ზოლი დაძაბულობის შესაქმნელად, გაიარეთ სამუშაო ფეხის შუა ფეხი, ზოლი შექმნის წინააღმდეგობას სამუშაო ფეხისთვის.გააფართოვეთ სამუშაო ფეხის თეძო წებოვანა და ბარძაყის შეკუმშვით, შეინარჩუნეთ ხისტი ტანი მუცლის ღილაკის ზურგისკენ მიზიდვით.

2. ერთი ფეხის დედლიფტი

გადადით ზოლის შუაზე, დაიწიეთ ქვემოთ და აიღეთ ზოლი.რაც უფრო ახლოს მიიჭერთ სამუშაო ფეხისკენ, მით უფრო დიდია წინააღმდეგობა.შეასრულეთ გამეორება წებოვანა და ბარძაყის შეკუმშვით, რომ ვერტიკალურად დადგეთ.შეინარჩუნეთ ხისტი ტანი, შეინახეთ მხრის პირები გადაწეული და დათრგუნული მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

3. Single Arm Bent over Row

დაიწყეთ ფეხები მარყუჟის შიგნით მოთავსებით, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო განიერ, თეძოებიდან.წებოვანა და მუწუკები ჩართული შეინარჩუნეთ, ამოიღეთ და დაჭერით მხრის პირი, შემდეგ კი იდაყვი უკან მიაბრუნეთ რიგის დასასრულებლად.

4. Single Arm Cuban Press

დადექით ზოლის მარყუჟში, ასწიეთ და დააწექით მხრის პირი, შემდეგ ზევით შემოატრიალეთ მკლავი ისე, რომ მუხლები ზემოთ იყოს მიმართული, შემდეგ დაარტყით ცას გამეორების დასასრულებლად.

5. Split Squat

ზოლის შუაში ფეხის მოთავსების შემდეგ, ჩამოწიეთ ქვევით და შეასრულეთ ორმხრივი ბიცეფსის დახვევა, დაიჭირეთ ეს პოზიცია სკაპულას უკან დაჭერით.დაეშვით გაყოფილი სკუატში, ბიცეფსის იზომეტრიული დახვევის შესრულებისას.ბიცეფსის დახვევის დანიშნულებაა ზოლში დაჭიმვის გენერირება მოძრაობაზე წინააღმდეგობის გამოყენების მიზნით.
 სცადეთ, ჩართოთ ეს სავარჯიშოები თქვენს შემდეგ საშინაო ვარჯიშში, 3-დან 5 კომპლექტამდე, 12-20 გამეორებით თითოეული ვარჯიშისთვის, 0-45 წამით დაისვენეთ ვარჯიშებსა და კომპლექტებს შორის.