როგორ ვაქციოთ წინააღმდეგობის ზოლები ეფექტურ სავარჯიშო ინსტრუმენტად

ტრადიციულ წონით ვარჯიშთან შედარებით, წინააღმდეგობის ზოლები სხეულს ისე არ ტვირთავს. წინააღმდეგობის ზოლები მცირე წინააღმდეგობას ქმნის მანამ, სანამ არ დაიჭიმება. რაც უფრო მეტ დაჭიმვას ვაკეთებთ, მით უფრო დიდია წინააღმდეგობა. ვარჯიშების უმეტესობას წინააღმდეგობა ადრეულ ეტაპზე სჭირდება, ამიტომ, ვარჯიშებში წინააღმდეგობის ზოლის ჩასართავად, ზოლი დაჭიმულ მდგომარეობაში უნდა მოვათავსოთ და იდეალურ შემთხვევაში, მოძრაობის განმავლობაში მაქსიმალურად შევინარჩუნოთ დაჭიმულობა. გარდა ამისა, წინააღმდეგობა ვარჯიშის მოძრაობის მთელ დიაპაზონში იცვლება - რაც უფრო მეტი დაჭიმულობაა ზოლში, მით უფრო მაღალია წინააღმდეგობა.

 მოძრაობის დიაპაზონი, ტემპი და დაძაბულობის ქვეშ დრო

წინააღმდეგობის წარმოსაქმნელად ზოლზე დაჭიმვის შენარჩუნების საჭიროების შეზღუდვის გათვალისწინებით, წინააღმდეგობის ზოლით შესრულებული ვარჯიშების მოძრაობის დიაპაზონიც შეიცვლება. წინააღმდეგობის ზოლი ნებისმიერი მოძრაობის კონცენტრული ფაზის ბოლოს პიკურ დაჭიმულობაზე იქნება, შესაბამისად, პიკურ დაჭიმულობაზე/წინააღმდეგობაზე.

წინააღმდეგობის ზოლის მიერ მოწოდებული სტიმულის მაქსიმიზაციისთვის, პულსური გამეორებები შეასრულეთ მაშინ, როდესაც ზოლი მაქსიმალურ დაჭიმულობას/წინააღმდეგობას აღწევს. ამ სავარჯიშო ტექნიკის გამოსაყენებლად, ვარჯიშის კონცენტრული ნაწილი ჩვეულებრივად შეასრულეთ, მოძრაობის ექსცენტრული ნაწილის ¼ შეასრულეთ, შემდეგ კი კონცენტრულად კვლავ შეკუმშეთ, რაც ერთი პულსია.გამეორება. ეს ასევე შეიძლება ჩაითვალოს ნაწილობრივ გამეორებად, რადგან სრული გამეორება გულისხმობს მოძრაობის სრულ დიაპაზონს, მოძრაობის სრულ კონცენტრულ და ექსცენტრულ ნაწილებს. შეასრულეთ 12-დან 20-მდე პულსური გამეორება 3 სეტის განმავლობაში.

გამეორებების ამგვარად შესრულებით, ჩვენ შეგვიძლია უზრუნველვყოთ კუნთზე მაქსიმალური წინააღმდეგობა, შესაბამისად, მაქსიმალური სტიმული. კუნთების სტიმულირების კიდევ ერთი მარტივი გზა დაძაბულობის დროს არის იზომეტრიული ფიქსაციების შესრულება მოძრაობის დროს ზოლის პიკურ დაჭიმულობაზე. ჩაჯდომის ქვედა პოზიციაში დაჭერა იზომეტრიული ფიქსაციის იდეალური მაგალითია. შეასრულეთ 5-10 წამიანი იზომეტრიული ფიქსაცია თითოეულ გამეორებაზე, 12-20 გამეორების 3 სეტისთვის.

დასვენება/სეტები/გამეორებები

მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონის შემთხვევაში, მოძრაობის დიაპაზონიდან მიღებული სტიმული მნიშვნელოვნად მცირდება. ვარჯიშის ინტენსივობის შესანარჩუნებლად გირჩევთ, მინიმალური დასვენება, 0-45 წამიანი ინტერვალი კომპლექტებს შორის და ვარჯიშების შესრულებისას ეცადეთ, განაგრძოთ მოძრაობა. ცალმხრივი მოძრაობების სუპერსეტინგი შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის მოძრაობის შესანარჩუნებლად, რადგან 1 სუპერსეტში 4 ვარჯიშს ასრულებთ. ყველა ვარჯიშისთვის შეასრულეთ 3-5 კომპლექტი, 1-2 კომპლექტი გახურებისთვის, 3-4 კი სამუშაო კომპლექტად.

1. ცალფეხა თეძოს ტრიალი

მოათავსეთ დაუმუშავებელი ტერფი წინააღმდეგობის ზოლის შუაში, ორივე ბოლო ხელში დაიჭირეთ. მხრის ძვალი შეწიეთ და დაწიეთ, დაჭიმვის შესაქმნელად ზოლი მოქაჩეთ, სამუშაო ფეხის ტერფის შუა ნაწილი გაიწელეთ, ზოლი სამუშაო ფეხისთვის წინააღმდეგობას შექმნის. გაჭიმეთ სამუშაო ფეხის თეძო დუნდულა და ბარძაყის უკანა კუნთის შეკუმშვით, შეინარჩუნეთ ტორსის სიმყარე ჭიპის ხერხემლისკენ მიზიდვით.

2. ცალ ფეხზე აწევა

დადექით ზოლის შუა ნაწილში, დაიხარეთ და ზოლი დაიჭირეთ. რაც უფრო ახლოს მოხვდებით მომუშავე ტერფთან, მით უფრო იზრდება წინააღმდეგობა. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში დუნდულოებისა და ბარძაყის უკანა კუნთების შეკუმშვით, რათა ვერტიკალურად დადგეთ. შეინარჩუნეთ ტორსი დაჭიმული, მოძრაობის განმავლობაში მხრის პირები შეკუმშული და დაჭიმული გქონდეთ.

3. ერთი მკლავით მოხრილი რინგზე

დაიწყეთ ფეხების მარყუჟში მოთავსებით, ტერფები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართოდ მოათავსეთ, თეძოებიდან მოხრილი. დუნდულა და ბარძაყის უკანა კუნთები დაჭიმული გქონდეთ, ბეჭის ძვალი შეწიეთ და დაწიეთ, შემდეგ კი იდაყვი უკან გადაწიეთ რიგის დასასრულებლად.

4. ერთმკლავიანი კუბური პრესი

დადექით ზოლის მარყუჟში, შეწიეთ და დაწიეთ მხრის ძვალი, შემდეგ ატრიალეთ ხელი ისე, რომ თითები ზემოთ იყოს მიმართული, შემდეგ კი დაარტყით ცას გამეორების დასასრულებლად.

5. გაყოფილი ჩაჯდომები

ფეხის ზოლის შუაში მოთავსების შემდეგ, დაიხარეთ და შეასრულეთ ბიცეფსის ორმხრივი მოხრა. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია ბეჭის ძვლის შეკუმშვით და დაჭიმვით. იზომეტრიული ბიცეფსის მოხრის შესრულებისას ჩაჯექით გაყოფილ მდგომარეობაში. ბიცეფსის მოხრის მიზანია ზოლის დაჭიმვის წარმოქმნა მოძრაობაზე წინააღმდეგობის გასაზრდელად.
 სცადეთ ეს ვარჯიშები თქვენს შემდეგ საშინაო ვარჯიშში ჩართოთ, 3-დან 5 სეტამდე, თითოეული ვარჯიშისთვის 12-20 გამეორება, ვარჯიშებსა და სეტებს შორის 0-45 წამიანი შესვენება.