გაჭიმვა არის სავარჯიშო სამყაროს ძაფი: თქვენ იცით, რომ ეს უნდა გააკეთოთ, მაგრამ რამდენად ადვილია მისი გამოტოვება?ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა განსაკუთრებით ადვილია - თქვენ უკვე დახარჯეთ დრო ვარჯიშში, ამიტომ უფრო ადვილია უარი თქვათ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.
თუმცა, სირბილით, ძალისმიერი ვარჯიშით თუ HIIT-ით ვარჯიშით, ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა თქვენი ყოველდღიური აქტივობების შემდეგ გარკვეულ სარგებელს მოიტანს.აქ არის ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ იმის შესახებ, თუ რატომ უნდა გაჭიმოთ ვარჯიშის შემდეგ, რომელი გაჭიმვა უნდა აირჩიოთ და როგორ გააკეთოთ ეს ყველაზე ეფექტურად.
ჯენიფერ მორგანმა, ოჰაიოს სახელმწიფო უნივერსიტეტის ვექსნერის სამედიცინო ცენტრის სპორტულმა ფიზიოთერაპევტმა, PT, DPT, CSCS, თქვა: "ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი მობილურობა კუნთების დამუშავების შემდეგ." უთხარით საკუთარ თავს."გაჭიმვის ვარჯიშებმა შეიძლება გაზარდოს სისხლის ნაკადის გაზრდა, ჟანგბადის დონის გაზრდა და თქვენი სხეულისა და კუნთების საკვები ნივთიერებების მიწოდება და მეტაბოლური ნარჩენების მოცილება, რაც ხელს შეუწყობს აღდგენის პროცესს."
გაჭიმვა, როგორც გახურების სავარჯიშო, უნდა იყოს ფოკუსირებული დინამიურ მოძრაობებზე, ან ისეთ მოძრაობებზე, რომლებიც მოძრაობის მსგავს მრგვალ ჭიებს მოიცავს, ვიდრე უბრალოდ ფეხის თითებზე შეხებას.მორგანმა თქვა, რომ დინამიური გაჭიმვის ვარჯიშები ასევე სასარგებლოა ვარჯიშის შემდეგ გაგრილების პერიოდში, რადგან მათ შეუძლიათ ერთდროულად ავარჯიშონ რამდენიმე სახსარი და კუნთი, რამაც შეიძლება მეტი სარგებელი მოგიტანოთ.
თუმცა, სტატიკური გაჭიმვა ასევე თამაშობს როლს თქვენს სიმშვიდეში, რადგან მას შეუძლია მობილურობის სარგებელი მოიტანოს, ამბობს Marcia Darbouze, PT, DPT, Just Move Therapy-ის მფლობელი ფლორიდაში და ინვალიდ გოგონების პოდკასტის თანაწამყვანი.დარბუზმა თქვა, რომ გაჭიმვის ტიპების შესახებ მიმოხილვის თანახმად, რომელიც გამოქვეყნდა ევროპულ ჟურნალში, გამოყენებითი ფიზიოლოგიაში, სტატიკური გაჭიმვა შეიძლება გაზარდოს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი და რადგან ვარჯიშის შემდეგ თქვენი კუნთები უკვე თბილია, უფრო ადვილია კარგი გაჭიმვა.
არ აქვს მნიშვნელობა რომელ სავარჯიშოს აირჩევთ, ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა მნიშვნელოვანია: თქვენ გსურთ მეტი სისხლის ნაკადის მიტანა იმ კუნთებში, რომლებიც ახლახან იმუშავეთ, რათა დაგეხმაროთ აღდგენისა და შებოჭილობის თავიდან ასაცილებლად, თქვა მორგანმა.
იფიქრეთ იმაზე, თუ რომელ კუნთებს იყენებთ ვარჯიშის დროს, დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვის პროცესის მართვაში.დავუშვათ, თქვენ უბრალოდ გაიქცეთ.მორგანმა თქვა, რომ მნიშვნელოვანია თეძოს ვარჯიში (როგორიცაა მუწუკები), ოთხთავიანი და ბარძაყის მომხრეები (მბრუნავი ლუკმა უტევს ბოლო ორს).დარბუზმა თქვა, თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ გაჭიმეთ თქვენი დიდი თითი და ხბო.
დიახ, წონით ვარჯიშის დროს, თქვენ აუცილებლად გჭირდებათ ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა, თქვა დარბუზმა: ”ძლიერი სპორტსმენები, როგორც წესი, ძალიან ხისტი არიან”.
ქვედა ტანისთვის სიმძიმეების აწევის შემდეგ, თქვენ მოგინდებათ ივარჯიშოთ ქვედა სხეულის იგივე კუნთები: მუწუკები, ოთხთავისი, თეძოს მომხრეები და ხბოები.დარბუზმა თქვა, რომ თუ ვარჯიშის დროს შეამჩნევთ რაიმე დისბალანსს - მაგალითად, გაგიჭირდებათ საკმარისად დაბლა ჩაჯდომა მარჯვენა მხარეს - განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ ადგილს, რომელიც პრობლემებს გიქმნით.
დარბუზმა თქვა, რომ სხეულის ზედა წონით ვარჯიშისთვის მნიშვნელოვანია ხელისგულების, გულმკერდის კუნთების (გულმკერდის კუნთები), ლატისიმუს დორსის (ზურგის კუნთები) და ტრაპეციული კუნთების დაჭიმვა (კუნთები, რომლებიც ვრცელდება ზურგიდან კისრამდე მხრებამდე)..
ტრაპეციის გაჭიმვა ძალზე მნიშვნელოვანია ძალისმიერი მომზადების ადამიანებისთვის, რადგან ისინი ხშირად გამოტოვებენ ტრაპეციის ქვედა ან შუა ნაწილს.მან თქვა: „ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტრაპეციის ზედა კუნთების დაჭიმვა და მხოლოდ ჩვენი სხეულის წონასწორობის დაკარგვას გამოიწვევს“.(ხაფანგის მარტივი გაჭიმვა გულისხმობს ყურების მხრებზე დადებას.)
თუმცა, ერთი მნიშვნელოვანი შენიშვნა არის ის, რომ მიუხედავად იმისა, რომ იმ უბნებზე ფოკუსირება, რომლებიც თავს დაჭიმულად გრძნობს, შეიძლება დაეხმაროს სიმშვიდეს ვარჯიშის შემდეგ, სინამდვილეში დაჭიმულობა შეიძლება არ იყოს ძირითადი პრობლემა.
„თუ კუნთი ზედმეტად აკომპენსირებს, ის ჩაითვლება დაჭიმულად, რადგან მას არ გააჩნია რაიმეს გაკეთების ძალა“, - თქვა მორგანმა.მაგალითად, რამდენიც არ უნდა დაჭიმოთ, ბარძაყის მომხრეები გრძნობენ თავს „დაჭიმულ“, რაც შეიძლება რეალურად მიუთითებდეს ბირთვის სიძლიერის ნაკლებობაზე, თქვა მან.ამიტომ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად გამაძლიერებელი ვარჯიშები დაამატებთ რეალურ ვარჯიშს, ვიდრე მხოლოდ ამის შემდეგ ცდილობთ კუნთების დაჭიმვას.
მორგანმა თქვა, რომ იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით იმავე დროს, რაც გახურება - 5-დან 10 წუთამდე.
მაგრამ ერთი მნიშვნელოვანი რამ უნდა გვახსოვდეს, რომ დარბუზმა თქვა, რომ ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვის ნებისმიერი ფორმა არაფერზე უკეთესია.”თქვენ არ გჭირდებათ მიწაზე 20 წუთის განმავლობაში გადახვევა”, - თქვა მან."მაშინაც კი, თუ მხოლოდ ერთ საქმეს აკეთებ ან 2 წუთს დახარჯავ მის კეთებაში, ეს ერთია."
რაც შეეხება იმას, რამდენი ხანი სჭირდება ყოველ ჯერზე გაჭიმვას?დარბუზმა თქვა, რომ თუ ახლახან იწყებ, 30 წამი კარგი უნდა იყოს და როგორც ამას შეეჩვევი, ერთ წუთამდე დასჭირდება.
გაჭიმვისას შეიძლება იგრძნოთ დისკომფორტი, მაგრამ არასოდეს იგრძნობთ შეკუმშვას ან ძლიერ ტკივილს."როდესაც შეწყვეტ დაჭიმულობას, უნდა შეწყვიტო რაიმეს შეგრძნება", - თქვა დაბზმა.
”მე ვიყენებ მწვანე-ყვითელ-წითელ შუქის სისტემას დაჭიმვით,” - თქვა მორგანმა."მწვანე შუქის ქვეშ გრძნობთ მხოლოდ დაჭიმვას, არ არის ტკივილი, ამიტომ სიამოვნებით აგრძელებთ დაჭიმვას. ყვითელ შუქზე თქვენ იგრძნობთ რაიმე სახის დისკომფორტს 1-დან 4-მდე დიაპაზონში (დისკომფორტის მასშტაბი) და სიფრთხილით უნდა გააგრძელო——შეგიძლია გააგრძელო, მაგრამ არ გინდა სიტუაციის გამწვავება. ნებისმიერი 5 ან ზემოთ არის წითელი შუქი, რომ შეჩერდე."
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს მიერ არჩეული საუკეთესო ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა დამოკიდებულია თქვენს მიერ შესრულებული ვარჯიშის ტიპზე, მორგანის შემდეგი გაჭიმვის პროგრამა საიმედო არჩევანია, რათა სცადოთ მთელი სხეულის სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამის შემდეგ.
რა გჭირდებათ: სანამ თქვენი წონა გაქვთ, ასევე არის სავარჯიშო ხალიჩა, რათა მოძრაობები უფრო კომფორტული გახადოთ.
მიმართულება: თითოეული გაჭიმვა შენარჩუნებულია 30 წამიდან 1 წუთამდე.ცალმხრივი (ცალმხრივი) მოძრაობებისთვის, გააკეთეთ იგივე დრო თითოეულ მხარეს.
ამ ქმედებების დემონსტრირება არის კეიტლინ სეიცი (GIF 1 და 5), ჯგუფის ფიტნეს მწვრთნელი და მომღერალი-სიმღერების ავტორი ნიუ იორკში;ჩარლი ატკინსი (GIF 2 და 3), CSCS-ის შემქმნელი, Le Sweat TV;და ტერეზა ჰუიმ (GIF 4), მკვიდრი ნიუ-იორკიდან, გაირბინა 150-ზე მეტი საგზაო რბოლა.
დაწყებული ოთხივეზე, მოათავსეთ ხელები მხრების ქვეშ, ხოლო მუხლები თეძოების ქვეშ.გაიჭიმეთ ბირთვი და შეინახეთ ზურგი ბრტყელი.
მარცხენა ხელი დაიდეთ თავის უკან იდაყვით მარცხნივ.ხელები ნაზად დაიდეთ ხელებზე - არ მოახდინოთ ზეწოლა თავზე ან კისერზე.ეს არის საწყისი პოზიცია.
შემდეგ, იმოძრავეთ საპირისპირო მიმართულებით და გადაატრიალეთ მარცხნივ და ზემოთ ისე, რომ იდაყვები ჭერისკენ იყოს მიმართული.გააჩერეთ რამდენიმე წამი.
დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.გააგრძელეთ ეს მოქმედება 30 წამიდან 1 წუთამდე და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
როდესაც მარჯვნივ გადახვევას იწყებთ, გამოიყენეთ მარცხენა ხელი, რათა ჩამოიწიოთ მიწიდან და მოხარეთ მარცხენა მუხლი წონასწორობის შესანარჩუნებლად.ეს უნდა იგრძნოთ მარჯვენა გულმკერდის კუნთებში.თქვენი მობილურობის მატებასთან ერთად თქვენ შეძლებთ უფრო შორს დაჭიმვას და სხეულის უფრო შორს გადახვევას.
დაიწყეთ დგომა ერთად ფეხებით.გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით, დაგაყენებთ სტაგნულ მდგომარეობაში.
მოხარეთ მარცხენა მუხლი, გააკეთეთ ლუნგი, მარჯვენა ფეხი პირდაპირ და თითები მიწაზე, მარჯვენა ბარძაყის წინა ნაწილში დაჭიმვის შეგრძნებით.
მარჯვენა ხელი იატაკზე დაიდეთ და ტანის ზედა ნაწილი მარცხნივ გადაატრიალეთ, როცა მარცხენა ხელი ჭერისკენ გაიჭიმეთ.
დადექით პირდაპირ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და ხელები გვერდით.მოხარეთ წელი, ხელები იატაკზე დააწყვეთ და მუხლები მოხარეთ.
გაიარეთ ხელები წინ და შედით მაღალ ფიცარზე.დაიდეთ ხელები იატაკზე, მაჯები მხრების ქვეშ და თქვენი ბირთვი, ოთხთავიანი და თეძოები შეერთებულია.შეაჩერე ერთი წამი.
დაჯექით ქუსლებზე (რამდენადაც შეგიძლიათ) და გადაკეცეთ წინ, მუცელი დაიდეთ თეძოებზე.გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ და დადეთ შუბლი იატაკზე.თეძოებისა და დუნდულების გარდა, მხრებისა და ზურგის ამ დაჭიმულობასაც იგრძნობთ.
გამოქვეყნების დრო: აგვისტო-23-2021