გაჭიმვა ვარჯიშის სამყაროს ერთ-ერთი მთავარი წესია: იცით, რომ უნდა გააკეთოთ, მაგრამ რამდენად ადვილია მისი გამოტოვება? ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის პროცესის შემსუბუქება განსაკუთრებით ადვილია - თქვენ უკვე დახარჯეთ დრო ვარჯიშზე, ამიტომ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ უფრო ადვილია მასზე უარის თქმა.
თუმცა, იქნება ეს სირბილი, ძალისმიერი ვარჯიში თუ HIIT, ყოველდღიური აქტივობების შემდეგ ვარჯიშის შემდგომი გაწელვები გარკვეულ ხელშესახებ სარგებელს მოგიტანთ. აქ მოცემულია ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ იმის შესახებ, თუ რატომ უნდა გაიწელოთ ვარჯიშის შემდეგ, რომელი გაწელვა აირჩიოთ და როგორ გააკეთოთ ეს ყველაზე ეფექტურად.
ჯენიფერ მორგანმა, ოჰაიოს სახელმწიფო უნივერსიტეტის ვექსნერის სამედიცინო ცენტრის სპორტულმა ფიზიოთერაპევტმა, ფიზიოთერაპევტმა, ფიზიოთერაპევტმა და ფიზიოთერაპევტმა, CSCS-მა, განაცხადა: „ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ კუნთების ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ მობილურობა“, - უთხარით საკუთარ თავს. „გაჭიმვის ვარჯიშებს შეუძლიათ გაზარდონ სისხლის მიმოქცევა, გაზარდონ ჟანგბადის დონე და ხელი შეუწყონ თქვენი სხეულისა და კუნთებისთვის საკვები ნივთიერებების მიწოდებას, ასევე მეტაბოლური ნარჩენების მოცილებას, რაც ხელს უწყობს აღდგენის პროცესს“.
გაჭიმვის ვარჯიშები, როგორც გამათბობელი ვარჯიში, უნდა ფოკუსირდეს დინამიურ მოძრაობებზე, ანუ ისეთ მოძრაობებზე, რომლებიც მოიცავს მრგვალი ჭიების მსგავს მოძრაობას და არა უბრალოდ ფეხის თითებზე შეხებას. მორგანმა თქვა, რომ დინამიური გაჭიმვის ვარჯიშები ასევე სასარგებლოა ვარჯიშის შემდეგ გაგრილების პერიოდში, რადგან მათ შეუძლიათ ერთდროულად რამდენიმე სახსრისა და კუნთის ვარჯიში, რაც უფრო მეტ სარგებელს მოგიტანთ.
თუმცა, სტატიკური გაჭიმვა ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენს სიმშვიდეში, რადგან მას შეუძლია მობილობის გაუმჯობესება, ამბობს მარსია დარბუზი, ფიზიოთერაპევტი, დოქტორი, ფლორიდაში Just Move Therapy-ის მფლობელი და პოდკასტის „შეზღუდული შესაძლებლობების მქონე გოგონები, რომლებიც აწევენ წონებს“ თანაწამყვანი. დარბუზის თქმით, გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ევროპულ ჟურნალში გამოქვეყნებული გაჭიმვის ტიპების მიმოხილვის თანახმად, სტატიკური გაჭიმვა ზრდის თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს და რადგან თქვენი კუნთები ვარჯიშის შემდეგ უკვე თბილია, გაჭიმვის პროცესის გაუმჯობესება უფრო ადვილია.
ვარჯიშის არჩევის მიუხედავად, ვარჯიშის შემდგომი გაწელვა მნიშვნელოვანია: მორგანის თქმით, თქვენ გსურთ, რომ კუნთებში სისხლის მიმოქცევა გაიზარდოს, რაც აღდგენას და შებოჭილობის თავიდან აცილებას შეუწყობს ხელს.
დაფიქრდით, ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვის პროცესში რომელ კუნთებს იყენებთ. დავუშვათ, რომ ახლახან გაიქეცით. მორგანმა თქვა, რომ მნიშვნელოვანია ბარძაყის უკანა კუნთების (მაგალითად, ბარძაყის უკანა კუნთების), ოთხთავა კუნთისა და მენჯ-ბარძაყის მომხრელი კუნთების (ბოლო ორი კუნთის შეტევით ბრუნვითი წინ წამოწევები) ვარჯიში. დარბუზის თქმით, ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ გაჭიმავთ ფეხის დიდი თითსა და წვივის კუნთს.
დიახ, ძალოსნური ვარჯიშის დროს აუცილებლად გჭირდებათ ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა, თქვა დარბუზმა: „ძალოსნები, როგორც წესი, ძალიან დაჭიმულები არიან“.
ქვედა ტანისთვის სიმძიმეების აწევის შემდეგ, თქვენ მოგინდებათ იგივე ქვედა ტანის კუნთების ვარჯიში: ბარძაყის უკანა, ოთხთავა კუნთები, მენჯ-ბარძაყის მომხრელი კუნთები და წვივის კუნთები. დარბუზის თქმით, თუ ვარჯიშის დროს შეამჩნევთ რაიმე დისბალანსს - მაგალითად, გიჭირთ მარჯვენა მხარეს საკმარისად დაბლა ჩაჯდომა - განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ ადგილს, რომელიც პრობლემებს გიქმნით.
დარბუზმა თქვა, რომ ზედა ტანის წონით ვარჯიშისთვის მნიშვნელოვანია მაჯების, მკერდის კუნთების, ზურგის ლატისიმუს დორსის და ტრაპეციული კუნთების (კუნთები, რომლებიც გადაჭიმულია ზედა ზურგიდან კისერამდე და მხრებამდე) გაჭიმვა.
ტრაპეციული ძვლის გაჭიმვა ძალიან მნიშვნელოვანია ძალისმიერი ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ისინი ხშირად ტრაპეციული ძვლის ქვედა ან შუა ნაწილს გამოტოვებენ. მან თქვა: „ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზედა ტრაპეციული კუნთების ზედმეტად დაჭიმვა და მხოლოდ ჩვენი სხეულის წონასწორობის დაკარგვა გამოიწვიოს.“ (მარტივი ტრაპეციული გაჭიმვა გულისხმობს ყურების მხრებზე დადებას.)
თუმცა, ერთი მნიშვნელოვანი შენიშვნა ის არის, რომ მიუხედავად იმისა, რომ დაჭიმულობის შეგრძნების მქონე ადგილებზე ფოკუსირება ვარჯიშის შემდეგ სიმშვიდის მიღწევაში დაგეხმარებათ, სინამდვილეში დაჭიმულობა შესაძლოა ძირითადი პრობლემა არ იყოს.
„თუ კუნთი ზედმეტად კომპენსირდება, ის დაჭიმულად ითვლება, რადგან მას არ აქვს რაიმეს გაკეთების ძალა“, - თქვა მორგანმა. მაგალითად, რამდენადაც არ უნდა გაჭიმოთ, თეძოს მომხრელი კუნთები „დაჭიმულად“ იგრძნობა, რაც სინამდვილეში შეიძლება მუცლის არეში ძალის ნაკლებობაზე მიუთითებდეს, თქვა მან. ამიტომ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშს საკმარისი რაოდენობის გამაძლიერებელი ვარჯიშები დაუმატეთ და არა მხოლოდ კუნთების დაჭიმვა სცადოთ შემდეგ.
მორგანმა თქვა, რომ იდეალურ შემთხვევაში, ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა დაახლოებით იმდენივე უნდა გაგრძელდეს, რამდენიც გახურების ვარჯიში - 5-10 წუთი.
თუმცა, ერთი მნიშვნელოვანი რამ უნდა გვახსოვდეს, რაც დარბუზმა თქვა, რომ ვარჯიშის შემდგომი გაწელვის ნებისმიერი ფორმა არაფერს ჯობია. „20 წუთის განმავლობაში იატაკზე გორება არ არის საჭირო“, - თქვა მან. „მაშინაც კი, თუ მხოლოდ ერთ რამეს აკეთებთ ან 2 წუთს დახარჯავთ მის კეთებაზე, ეს ერთი რამ არის“.
რაც შეეხება თითოეულ გაჭიმვას, რამდენ ხანს სჭირდება ვარჯიში? დარბუზმა თქვა, რომ თუ ახლა იწყებთ, 30 წამი საკმარისი უნდა იყოს და როგორც კი შეეჩვევით, დაახლოებით ერთ წუთამდე დაგჭირდებათ.
შესაძლოა, გაჭიმვისას გარკვეული დისკომფორტი იგრძნოთ, მაგრამ არასდროს იგრძნობთ მოჭერის ან ძლიერ ტკივილს. „როდესაც გაჭიმვას შეწყვეტთ, ყველაფრის შეგრძნება უნდა შეწყვიტოთ“, - თქვა დაბზმა.
„მე ვიყენებ მწვანე-ყვითელ-წითელ შუქნიშნის სისტემას დაჭიმვისთვის“, - თქვა მორგანმა. „მწვანე შუქნიშნის ქვეშ მხოლოდ დაჭიმვას გრძნობთ, ტკივილი არ არის, ამიტომ სიამოვნებით განაგრძობთ დაჭიმვას. ყვითელ შუქნიშანზე 1-დან 4-მდე დიაპაზონში (დისკომფორტის შკალა) გარკვეულ დისკომფორტს იგრძნობთ და სიფრთხილით უნდა იმოძრაოთ— —შეგიძლიათ გააგრძელოთ მოძრაობა, მაგრამ არ გსურთ სიტუაციის გაუარესება. ნებისმიერი 5 ან მეტი წითელი შუქნიშანია გაჩერებისთვის“.
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის შემდგომი საუკეთესო გაჭიმვის მეთოდის არჩევა დამოკიდებულია თქვენს მიერ შესრულებული ვარჯიშის ტიპზე, მორგანის შემდეგი გაჭიმვის პროგრამა საიმედო არჩევანია სრული სხეულის ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამის შემდეგ.
რა გჭირდებათ: თქვენი წონის გათვალისწინებით, ასევე არის სავარჯიშო ხალიჩა, რათა მოძრაობები უფრო კომფორტული იყოს.
მიმართულება: თითოეული დაჭიმვა შენარჩუნებულია 30 წამიდან 1 წუთამდე. ცალმხრივი (ცალმხრივი) მოძრაობებისთვის, შეასრულეთ იგივე დრო თითოეულ მხარეს.
ამ ქმედებების დემონსტრირებას ახდენენ ნიუ-იორკში მოღვაწე ჯგუფური ფიტნეს მწვრთნელი და მომღერალი-სიმღერების ავტორი კეიტლინ სეიცი (GIF 1 და 5); CSCS-ისა და Le Sweat TV-ის შემქმნელი ჩარლი ატკინსი (GIF 2 და 3); და ნიუ-იორკში მცხოვრები ტერეზა ჰუი (GIF 4), რომელმაც 150-ზე მეტი საგზაო რბოლა მიიღო მონაწილეობა.
ოთხივე ფეხზე დაწოლა დაიწყეთ, ხელები მხრების ქვეშ მოათავსეთ, მუხლები კი თეძოების ქვეშ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ზურგი გასწორეთ.
მარცხენა ხელი თავის უკან დაიდეთ, იდაყვი მარცხნივ მიმართული. ხელები ნაზად დაადეთ ხელებზე - თავზე ან კისერზე ზეწოლა არ მოახდინოთ. ეს საწყისი პოზიციაა.
შემდეგ, იმოძრავეთ საპირისპირო მიმართულებით და შემოატრიალეთ მარცხნივ და ზემოთ ისე, რომ იდაყვები ჭერისკენ იყოს მიმართული. გააჩერეთ რამდენიმე წამი.
დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 30 წამიდან 1 წუთამდე და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარესაც.
როდესაც მარჯვნივ გადაბრუნებას დაიწყებთ, მარცხენა ხელით აიწიეთ იატაკზე და მოხარეთ მარცხენა მუხლი წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ამას მარჯვენა გულმკერდის კუნთებში უნდა გრძნობდეთ. მობილობის გაზრდასთან ერთად, შეძლებთ უფრო მეტად გაჭიმვას და სხეულის უფრო მეტად გადაბრუნებას.
დაიწყეთ დგომა ერთად ფეხებით. მარცხენა ფეხით გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ, რითაც მოხრილი პოზიციაში აღმოჩნდებით.
მოხარეთ მარცხენა მუხლი, გააკეთეთ ჩახტომა, მარჯვენა ფეხი გასწორებული გეჭიროთ და ფეხის თითები იატაკზე დაადეთ, მარჯვენა ბარძაყის წინა ნაწილში დაჭიმულობა იგრძნოთ.
მარჯვენა ხელი იატაკზე დადეთ და ზედა ტანი მარცხნივ მოატრიალეთ, მარცხენა ხელი ჭერისკენ გაჭიმეთ.
დადექით სწორად, ფეხები თეძოების სიგანეზე გაშალეთ და ხელები გვერდებზე გქონდეთ. მოხარეთ წელი, ხელები იატაკზე დააწყვეთ და მუხლები მოხარეთ.
ხელები წინ გაწიეთ და მაღალ ფიცარზე დადექით. ხელები იატაკზე დადეთ, მაჯები მხრების ქვეშ დააფიქსირეთ, ხოლო მუცლის კუნთები, ოთხთავა კუნთები და თეძოები შეერთებული იყოს. ერთი წამით გააჩერეთ.
დაჯექით ქუსლებზე (რაც შეიძლება მეტად) და წინ გადაიხარეთ, მუცელი ბარძაყებზე დაიდეთ. ხელები წინ გაჭიმეთ და შუბლი იატაკს დაადეთ. თეძოებისა და დუნდულების გარდა, მხრებისა და ზურგის ამ დაჭიმვასაც იგრძნობთ.
გამოქვეყნების დრო: 23 აგვისტო-2021