ერთის გამოყენებაწინააღმდეგობის ზოლიშეუძლია საკმარისი სტიმულაცია მისცეს ბარძაყისა და ფეხის კუნთებს.გაგიადვილებთ ქვედა კიდურების სიძლიერის გაზრდას და სპრინტის ეფექტურობის ეფექტურად გაუმჯობესებას.ელასტიური ზოლის ქვედა კიდურების ვარჯიში შეიძლება ეხებოდეს შემდეგ ათ მოძრაობას.ვისწავლოთ ერთად!
1. ზურგის ლუნგის ჩაჯდომა
წინააღმდეგობის ზოლიივარჯიშეთ „უკან ლუნგ სკუატი“, ერთი ბოლო მიბმული იქნება ფიქსირებულ საგანზე, მეორე ბოლო წელის გარშემო.მოქმედების დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ წინააღმდეგობის ზოლი სათანადოდ არის დაჭიმული.ამ გზით, ძალა შეიძლება კონცენტრირებული იყოს gluteus medius-ზე.
2. ცალფეხა ჩახტომა
დუნდულოვანი კუნთების გამაგრებასა და ქვედა კიდურების სიძლიერის ამაღლებაზე განსაკუთრებით დადებითად მოქმედებს „ცალფეხა სკვატი“.და მეტი პრევენცია, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების სიძლიერის დისბალანსი სიტუაციის ორივე მხარეს.მაგრამ ხშირად იმის გამო, რომ სირთულე ძალიან მაღალია, არ იციან როგორ დაიწყონ ვარჯიში და ბევრი ტრენერი ამას უგულებელყოფდა.
ამ ეტაპზე შეგიძლიათ გამოიყენოთწინააღმდეგობის ზოლებიდახმარების გაწევა და სირთულის შესამცირებლად.ერთი ბოლო მიბმული იქნება მაღლა, ხელები მეორე ბოლოზე დაიჭირეთ.თავდაპირველად, თქვენ შეგიძლიათ შემოიხვიოთ მაჯები კიდევ რამდენიმე შემობრუნების გარშემო, რათა მიიღოთ მეტი დახმარების სარგებელი.სიძლიერის მატებასთან ერთად, თანდათან გააფართოვეთ და დაისვენეთ წინააღმდეგობის ზოლი.სანამ საბოლოოდ შევძლებ დასრულებას დაუხმარებლად.
3. ფეხის მოხვევა - ბარძაყის ხიდი
შეუთავსეთ ფეხის დახვევა და ბარძაყის ხიდის ვარჯიშები, რათა სრულად გაააქტიუროთ დუნდულები და ბარძაყები.სავარჯიშოდ, მიამაგრეთ ერთი ბოლოწინააღმდეგობის ზოლიდასამაგრებლად და მეორე ბოლო შემოახვიეთ ტერფის გარშემო.შემდეგ ოდნავ დაჭიმეთ წინაღობის ზოლი წამყვანს და მოამზადეთ იგი მწოლიარე მდგომარეობაში.
პირველი, მოხარეთ მუხლი, რომ დაასრულოთ ერთი ფეხის დახვევა.შემდეგ გააფართოვეთ ბარძაყის სახსარი და აწიეთ თეძო ზემოთ, რათა დაასრულოთ ბარძაყის ხიდი.ბოლოს მუხლზე ისევ გაიწელეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში.
4. უკანა ფეხის გაფართოება
„უკანა ფეხის გაფართოების“ მოძრაობას ასევე შეუძლია სტიმულირება და გაძლიერება ზურგის გლუტეუსისა და ბარძაყის კუნთების, რომლებიც ქვედა კიდურების კუნთების ორი ძირითადი ჯგუფია.
შეაჩეროსწინააღმდეგობის ზოლიმაღალ ადგილას, მუხლის მაღლა მოსახვევად, ერთი ფეხით წინააღმდეგობის ზოლის პოზაზე მზად არის.შემდეგ გააფართოვეთ მუხლის და ბარძაყის სახსრები სინქრონულად, რათა გაიხანგრძლივოთ და აწიოთ წინააღმდეგობის ზოლი.ბოლოში მუხლის და ბარძაყის სახსრები სრულად უნდა იყოს გაშლილი.
პირველი, მოხარეთ მუხლი, რომ დაასრულოთ ერთი ფეხის დახვევა.შემდეგ გააფართოვეთ ბარძაყის სახსარი და აწიეთ თეძო ზემოთ, რათა დაასრულოთ ბარძაყის ხიდი.ბოლოს მუხლზე ისევ გაიწელეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში.
5. ბულგარული ფეხის გაყოფა
ჰანტელების, შტანგას და სხვა თავისუფალი წონების გამოყენებით "ბულგარული ფეხის გაყოფა" ვარჯიშისთვის ხშირად ქვედა წინააღმდეგობა ყველაზე დიდია.აწევასთან ერთად წინააღმდეგობა თანდათან მცირდებოდა.
საპირისპიროა, როდესაც ვარჯიშობთ წინა ფეხის შუაშიწინააღმდეგობის ზოლიდა ორივე ბოლო ორივე ხელით უჭირავს.ამ მოქმედებას აქვს ყველაზე ძლიერი წინააღმდეგობა ზედა.თუ თქვენ გაქვთ პირობები, შეგიძლიათ სცადოთ დაჭიმოთ წინააღმდეგობის ზოლი ორივე ხელით და ჰანტელებით.
6. ფეხის მოხრა და დაგრძელება
როგორც ყველამ ვიცით, „აპარატული ფეხის მოხრა და დაჭიმვა“ გამოიყენება ოთხთავის სავარჯიშო და გასაძლიერებლად.როდესაც გამოიყენება რეზისტენტობის ზოლები, არსებობს 2 გზა იგივე, ან კიდევ უფრო იდეალური ეფექტის სიმულაციისთვის.
პირველ რიგში, მიამაგრეთ წინაღობის ზოლის ერთი ბოლო სამაგრზე, ხოლო მეორე ბოლო მუხლზე.ყურადღება გაამახვილეთ მუხლის მოქნილობაზე და ადგილზე გაფართოებაზე.შემდეგ განიცდიან კვადრიცეპსის ინტენსიურ შეკუმშვას.შემდეგი, გახსენით ხელები და დააჭირეთწინააღმდეგობის ზოლიორივე მუხლით შემოხვეული.შეინახეთ სხეული მოქნილ საყრდენ მდგომარეობაში.ასე რომ, მოხარეთ მუხლი ფეხის მოქნილობისა და გაფართოების მოქმედების სიმულაციისთვის.
7. ბაყაყის ბარძაყის ხიდი
"ბაყაყის ბარძაყის ხიდს" შეუძლია არა მხოლოდ თეძოს გაძლიერების სტიმულირება, არამედ "თეძოს გარეთა ბრუნვის კუნთების ჯგუფის" გაწვრთნა, რომელიც ჩვენ უგულებელყოფილია.
დაკეცეთწინააღმდეგობის ზოლი2 წრედ და შემოიხვიეთ მუხლზე.შემდეგ მოემზადეთ ისე, რომ ფეხები ერთმანეთს შეეხო და მუხლები გაიტაცეს.როცა თეძოებს მწვერვალამდე აწევთ, ცოტა ხნით შეჩერდით.მუხლები ძლიერად აწიეთ გარეთ, წინააღმდეგობის ზოლის გასაძლიერებლად.
8. ცალფეხა რუმინული მძიმე წევა
გამოიყენეთწინააღმდეგობის ზოლიცალფეხა რუმინული ზიდვის ვარჯიშისთვის.ისევ დაიჭირეთ ერთი ბოლო ადგილზე და მეორე ბოლო ხელით მოკიდეთ.იზრუნეთ, რომ სრულად გააფართოვოთ ბარძაყის სახსარი მწვერვალზე და გააუქმოთ ზოლის მიერ გამოვლენილი წინააღმდეგობა.თუ სხეული არამდგრადია, მეორე ფეხის თითი შეიძლება დააჭიროთ წონასწორობის დასახმარებლად.
9. ფეხის უკან აწევა
შეაჩერე ერთი ბოლოწინააღმდეგობის ზოლითავზე და მეორე ბოლო შემოახვიეთ ტერფის გარშემო.ვარჯიში, სინქრონიზებული მოხრილი მუხლი, თეძოს 2 დიდი სახსარი, წინააღმდეგობის ზოლი ჩამოიწევს უკან.ფეხის საპირისპირო აწევას ჰგავს.ამრიგად, ასტიმულირებს ბარძაყისა და ფეხის კუნთების საერთო გაძლიერებას.
10. ცალფეხა ნაბიჯი
ერთი ფეხის ნაბიჯი არის კლასიკური შესავალი ქვედა სხეულის სავარჯიშო მოძრაობებისთვის.ხელის ჰანტებთან შედარებით,წინააღმდეგობის ზოლიშეიძლება იყოს პიკზე, კუნთის ყველაზე ინტენსიური წინააღმდეგობა.ის აძლევს კუნთებს განსხვავებულ ახალ სტიმულაციას!
გამოქვეყნების დრო: თებერვალი-17-2023