ერთის გამოყენებაწინააღმდეგობის ზოლიშეუძლია საკმარისი სტიმულაცია მისცეს თეძოსა და ფეხის კუნთებს. გაგიადვილებთ ქვედა კიდურების ძალის გაძლიერებას და ეფექტურად გააუმჯობესებს სპრინტის შესრულებას. ელასტიური ზოლის ვარჯიში ქვედა კიდურებს შეიძლება ეხებოდეს შემდეგ ათ მოძრაობას. მოდით, ერთად ვისწავლოთ!
1. ზურგზე წინ წამოწევა ჩაჯდომით
წინააღმდეგობის ზოლივარჯიშის დროს „უკანა აწევისას ჩაჯდომის“ ერთი ბოლო ფიქსირებულ საგანზე იქნება მიბმული, მეორე კი წელზე. ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ წინააღმდეგობის ზოლი სათანადოდ არის დაჭიმული. ამ გზით, ძალა შუა დუნდულა კუნთზე იქნება კონცენტრირებული.
2. ცალ ფეხზე ჩაჯდომები
„ცალფეხა ჩაჯდომას“ განსაკუთრებით დადებითი გავლენა აქვს დუნდულა კუნთების გაძლიერებასა და ქვედა კიდურების ძალის გაუმჯობესებაზე. და მეტი პრევენცია, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუნთების ძალის დისბალანსი სიტუაციის ორივე მხარეს. თუმცა, ხშირად, სირთულის ძალიან მაღალი დონის გამო, არ იციან, როგორ დაიწყონ ვარჯიში და ბევრი მწვრთნელი ამას უგულებელყოფს.
ამ ეტაპზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთწინააღმდეგობის ზოლებიდახმარების გაწევისა და სირთულის შესამცირებლად. ერთი ბოლო მაღალ ადგილას იქნება მიბმული, ხელები მეორე ბოლოზე დაიჭირეთ. თავდაპირველად, შეგიძლიათ მაჯები კიდევ რამდენიმე ბრუნით შემოხვიოთ, რათა უფრო მეტი დახმარების სარგებელი მიიღოთ. ძალის მატებასთან ერთად, თანდათანობით გაჭიმეთ და მოადუნეთ წინააღმდეგობის ზოლი. სანამ საბოლოოდ არ შეძლებთ დახმარების გარეშე დასრულებას.
3. ფეხის მოხრილი კუნთები - თეძოს ხიდი
დუნდულებისა და ბარძაყის უკანა კუნთების სრულად სტიმულირებისთვის, ფეხების მოხრილი კუნთისა და თეძოს ხიდის ვარჯიშები გააერთიანეთ. ვარჯიშისთვის, ერთი ბოლო შეკარით.წინააღმდეგობის ზოლიმიამაგრეთ სამაგრი მოწყობილობაზე და მეორე ბოლო შემოახვიეთ კოჭს. შემდეგ ოდნავ გაჭიმეთ წინააღმდეგობის ზოლი სამაგრიდან მოშორებით და მოამზადეთ ზურგზე დაწოლილი.
პირველ რიგში, მოხარეთ მუხლი, რომ დაასრულოთ ერთი ფეხის მოხრა. შემდეგ გაშალეთ ბარძაყის სახსარი და ასწიეთ ბარძაყის სახსარი, რომ დაასრულოთ ბარძაყის ხიდისებრი მოძრაობა. და ბოლოს, კვლავ გაშალეთ მუხლი და გაიმეორეთ ვარჯიში.
4. ფეხის უკან გაშლა
„ფეხის უკან გაშლის“ მოძრაობას ასევე შეუძლია დორსალური დუნდულოისა და ბარძაყის უკანა კუნთების სტიმულირება და გაძლიერება, რომლებიც ქვედა კიდურების ორი ძირითადი კუნთოვანი ჯგუფია.
შეჩერებაწინააღმდეგობის ზოლიმაღალ ადგილას, მუხლის აწევისთვის, ერთი ფეხი წინააღმდეგობის ზოლის პოზაში მზადყოფნაში. შემდეგ სინქრონულად გაჭიმეთ მუხლისა და ბარძაყის სახსრები, რათა დააგრძელოთ და წინააღმდეგობის ზოლი გადაწიოთ. ქვედა ნაწილში მუხლისა და ბარძაყის სახსრები სრულად უნდა იყოს გაშლილი.
პირველ რიგში, მოხარეთ მუხლი, რომ დაასრულოთ ერთი ფეხის მოხრა. შემდეგ გაშალეთ ბარძაყის სახსარი და ასწიეთ ბარძაყის სახსარი, რომ დაასრულოთ ბარძაყის ხიდისებრი მოძრაობა. და ბოლოს, კვლავ გაშალეთ მუხლი და გაიმეორეთ ვარჯიში.
5. ბულგარული ჩაჯდომები გაყოფილი ფეხებით
„ბულგარული გაყოფილი ფეხებით ჩაჯდომის“ ვარჯიშისთვის ჰანტელების, შტანგისა და სხვა თავისუფალი წონების გამოყენებისას, ხშირად ქვედა კიდურების წინააღმდეგობა ყველაზე დიდია. აწევასთან ერთად, წინააღმდეგობა თანდათან მცირდება.
საპირისპიროა სიმართლე, როდესაც წინა ფეხის შუაში ვარჯიშის დროსწინააღმდეგობის ზოლიდა ორივე ბოლო ორივე ხელით დაიჭირეთ. ამ მოქმედებას ყველაზე ძლიერი წინააღმდეგობა ზედა ნაწილში აქვს. თუ შესაბამისი პირობები გაქვთ, ასევე შეგიძლიათ სცადოთ წინააღმდეგობის ზოლის ორივე ხელით და ჰანტელებით დაჭერა.
6. ფეხის მოხრა და გაშლა
როგორც ყველამ ვიცით, „აპარატურული ფეხის მოხრა და გაშლა“ გამოიყენება ოთხთავა კუნთის ვარჯიშისა და გაძლიერებისთვის. წინააღმდეგობის ზოლების გამოყენებისას, იგივე ან კიდევ უფრო იდეალური ეფექტის სიმულირების 2 გზა არსებობს.
პირველ რიგში, წინააღმდეგობის ზოლის ერთი ბოლო მიამაგრეთ სამაგრზე, ხოლო მეორე ბოლო - მუხლზე. ყურადღება გაამახვილეთ მუხლის მოხრასა და გაშლაზე. შემდეგ განიცადეთ ოთხთავა კუნთის ინტენსიური შეკუმშვა. შემდეგ გაშალეთ ხელები და დააჭირეთწინააღმდეგობის ზოლიორივე მუხლი შემოხვეული გქონდეთ. სხეული მოხრილი საყრდენი პოზიციაში შეინარჩუნეთ. ამიტომ, მუხლი მოხარეთ ფეხის მოხრისა და გაშლის სიმულირებისთვის.
7. ბაყაყის თეძოს ხიდი
„ბაყაყისებრი თეძოს ხიდი“ არა მხოლოდ თეძოს გამაგრების სტიმულირებას ახდენს, არამედ იმ „თეძოს გარეთა ბრუნვის კუნთების ჯგუფის“ გაწვრთნასაც, რომელიც ჩვენ უგულებელვყავით.
გადაკეცეთწინააღმდეგობის ზოლი2 წრედ შემოახვიეთ მუხლის ზედა ნაწილს. შემდეგ მოემზადეთ ისე, რომ ტერფები ერთმანეთს შეეხოს და მუხლები აზიდული ჰქონდეს. თეძოების მწვერვალზე ასვლისას, ერთი წუთით შეჩერდით. წინააღმდეგობის ზოლის დასაჭერად მუხლები ძლიერად გარეთ გეჭიროთ.
8. რუმინული ცალფეხა ძლივს დაჭიმვა
გამოიყენეთწინააღმდეგობის ზოლირუმინული აზიდვის ცალ ფეხზე ვარჯიშისთვის. კვლავ დაიჭირეთ ერთი ბოლო ადგილზე, ხოლო მეორე ბოლო ხელებით მოუჭირეთ. ფრთხილად იყავით, რომ ბარძაყის სახსარი მწვერვალზე სრულად გაშალოთ და ზოლის მიერ წარმოქმნილი წინააღმდეგობა მოიხსნათ. თუ სხეული არასტაბილურია, წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ მეორე ფეხზე თითებით დააჭიროთ.
9. ფეხის აწევა უკუღმა
ერთი ბოლო ჩამოკიდეთწინააღმდეგობის ზოლითავზე აწიეთ და მეორე ბოლო კოჭს შემოახვიეთ. ვარჯიში, მუხლის, თეძოს და 2 დიდი სახსრის სინქრონიზებული მოხრა, წინააღმდეგობის ზოლი უკან დაიწევს. ეს ფეხის უკუღმა აწევას ჰგავს. რითაც სტიმულირებულია თეძოს და ფეხის კუნთების საერთო გაძლიერება.
10. ცალფეხა ასვლა
ცალ ფეხზე გადადგმული ნაბიჯი ქვედა ტანის ვარჯიშის კლასიკური შესავალია. ხელის ჰანტელებთან შედარებით,წინააღმდეგობის ზოლიშეიძლება იყოს პიკზე, კუნთის ყველაზე ინტენსიური წინააღმდეგობის დროს. ეს კუნთებს სხვა სახის ახალ სტიმულაციას აძლევს!
გამოქვეყნების დრო: 2023 წლის 17 თებერვალი