სამეცნიერო კვლევები აჩვენებს, რომსახტუნაო თოკისაათში წვავს 1300 კალორიას, რაც სამი საათის სირბილის ეკვივალენტურია. არსებობს ტესტები: ყოველ წუთში 140-ჯერ ხტომა, 10 წუთი ხტომა, ვარჯიშის ეფექტი დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში სირბილის ეკვივალენტურია. დაჟინებით მოითხოვეთ ხტომა თოკითერთი თვის განმავლობაში, წუთში 70-80-ჯერ, ყოველდღიურად დაახლოებით 30-40 წუთიანი ხტუნვით, შეგიძლიათ 3 კგ ცხიმი დაიკლოთ. თუ ისევ მილს დახურავთ, ცხიმის შემცირება უკეთესი ეფექტი იქნება. ამავდროულად,სახტუნაო თოკი მას არა მხოლოდ წონის დაკლებაში დახმარება შეუძლია, არამედ მთელ სხეულზე კუნთოვანი მასის გარკვეული ვარჯიშის ეფექტი აქვს. ის ასევე საშუალებას აძლევს სასუნთქ სისტემას, გულსა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას ადეკვატური ვარჯიშის ჩატარება.
ამ მხრივ, თოკზე ხტომა მართლაც ძალიან კარგი არჩევანია ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, ნუ ღელავთ, რადგანთოკზე ხტომაროგორც ჩანს, ეს მარტივია, მაგრამ უნდა ისწავლო იმის გაგება, რომ ცოდნა მარტივი არ არის. შემთხვევით არასწორად გადახტები, მაგრამ ეფექტი უარყოფითია, ოჰ!
აქ მოცემულია რამდენიმე შეცდომა, რომელთა დაშვებაც შეგიძლიათ თოკზე ხტომისას:
1. ხტომა თოკითრაც შეიძლება მაღლა ხტომაზე არ არის საუბარი
მუდმივად ასე მაღლა ხტომა მხოლოდ ტკენების კუნთებს აზიანებს და ვიზუალურად უფრო სქელს ხდის მათ.
2. წვივების მოხრის გარეშე, პირდაპირ ზევით-ქვევით იმოძრავეთ
ეს უფრო ხშირია გამოცდილ ადამიანებშითოკზე ხტომათოკზე ხტომის სიჩქარის გასაზრდელად, მხოლოდ თითის წვერზე დაეშვა. მიუხედავად იმისა, რომ კარგად გამოიყურება,ხტომა თოკით დიდ ზეწოლას ახდენს მუხლის სახსრებზე და ზრდის ტრავმების მიღების ალბათობას.
3. ხტომა თოკითროდესაც ფეხი რვიანის ფიგურის თოკის გარეთაა, რვიანის ფიგურის შიგნით
პირველი გამოიწვევს წინა ფეხის ტკივილს, ტერფის არასწორი მიმართულებას და ყველა ტკივილის პრაქტიკაში გამოყენებას. მეორე მუხლის დაზიანებას, რაც მუხლის გრძელვადიან პერსპექტივაში დანახარჯებს წარმოადგენს.
4. მხრებით თოკს ზედმეტად ნუ ატრიალებთ
ეს მხოლოდ მეორე დღეს გამოიწვევს მხრის ტკივილს, სასურველია, თუ ზედა მკლავი დაჭერილია და წინამხარი და მაჯა მოძრაობს.თოკი.
მაშ, როგორ უნდა გამოვიყენოთსახტუნაო თოკიმეცნიერულად და სწორად?
ნაბიჯი 1: აირჩიეთ სწორი ხტომის თოკი
1. რეკომენდებული თოკი არის მსუბუქი, მძიმე და სასურველია ხტომის თოკის დათვლის ფუნქციით.
2. ორივე ხელით დაიჭირეთ სახელური, ერთი ფეხით თოკზე და გაწიეთხტომა თოკითსწორი, სიგრძე მკერდამდე.
ნაბიჯი 2: ყოველთვის გახურდით წინასწარხტომა თოკით
აუცილებლად გაჭიმეთ წვივების კუნთები და აქილევსის მყესები, რომლებიც ყველაზე მნიშვნელოვანია.ხტომა თოკითამ ორ ადგილას პროცესი ყოველთვის მაღალი დაძაბულობის მდგომარეობაშია. რეკომენდებულია გახურების ილეთები, როგორიცაა ხტომა, ფეხების მაღლა აწევა, ზურგზე დარტყმები და ა.შ. გახურების გარეშე დაწყებამ ადვილად შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაჭიმვა.
ნაბიჯი 3: მოქმედების აუცილებელი ელემენტები
1. დადექით ბუნებრივად, ხელებითხტომა თოკით; ხელები გვერდებზე მოხარეთ
2. ძალიან მაღლა არ ახტეთ, მხოლოდ 3-დან 5 სმ-მდე. საუკეთესო დაშვებისას მუხლის ბალიში ქუსლი მთელი პროცესის განმავლობაში მიწიდან აწეული უნდა იყოს.
3. მუცელი დაჭიმულად გქონდეთ, ზურგი გამართული და ისუნთქეთ ბუნებრივად.
4. ხტომისას თოკი ზედმეტად ნუ ააქანებთ, მოჭერით ზედა მკლავები და ააქანეთ თოკი წინამხრებითა და მაჯებით.
ნაბიჯი 4: გაჭიმვა ნახტომის შემდეგ
ეს ძალიან მნიშვნელოვანია! თითოეული ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ, ზომიერი გაჭიმვა ძალიან აუცილებელია.
შემდეგი არისხტომა თოკითსიფრთხილის ზომები:
1. თოკზე ხტომა და წონაში თანდათანობით დაკლება
ინტერნეტში ყოველთვის ნუ მოუსმენთ ფრაზას „მოძრაობა, ერთ თვეში 30 ფუნტით გაიხვეწები“. ნუ ხტებით თოკზე დღეში 2000-ჯერ. ნუ მიისწრაფვით სიჩქარისკენ, იმოქმედეთ ეტაპობრივად. მაგალითად, ახლახან დაიწყეთ 500-ით, ადაპტაციის შემდეგ დაამატეთ 1000-მდე და შემდეგ აწიეთ.
2. ნუხტომა თოკითფეხშიშველი და მოერიდეთ მყარ მიწაზე ხტომას
უმჯობესია, ჩაიცვათ რბილი ძირებიანი სპორტული ფეხსაცმელი. ეცადეთ, არ ხტუნოთ მაგარ მიწაზე, მაგალითად ბეტონზე. ამან შეიძლება სახსრები დააზიანოს და მუხლის ტრავმები გამოიწვიოს. თუ სახლში ხტუნვა გსურთ, უმჯობესია, ბალიში გქონდეთ. ეს ქვედა სართულის შეწუხებას არ გამოიწვევს, თუმცა თავის დაცვასაც შეძლებთ.
მიწის გარდა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ხტომის თოკსაც და არა ფეხის ყველა წვერს მიწაზე, არამედ ტერფის წვერს.
3. ნუ ხტებით უზმოზე
უზმოზე ხტომა კარგია ცხიმის წვისთვის, მაგრამ ამან შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დაბალი დონე. არ ახტეთ თოკზე ჭამამდე 30 წუთით ადრე და ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ. ამან შეიძლება კუჭის პრობლემები გამოიწვიოს.
4. ფეხი, მუხლი აქვს დაშავებულ ადამიანს, ფიზიკური ძალა თავისთავად სუსტი ადამიანისთვისაა, სახტუნაო თოკზე ხტომას არ უხდება.
მუხლის პარტნიორზე ზოგადი მაღალი წნევის ძალიან მაღალი წონით,თოკზე ხტომაეს მხოლოდ მუხლზე დატვირთვას გაზრდის. შემდეგ, მკერდით დიდი ადამიანი თოკზე ხტება, რათა შეამჩნიოს, სპორტული საცვლები უნდა მოამზადოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, სიმძიმის გამო, ტკივილის შემსუბუქება შეუძლია.
გამოქვეყნების დრო: 2022 წლის 28 სექტემბერი