სახტუნაო თოკი არისუპრობლემო კარდიო ვარჯიშირომელიც ძალიან მცირე აღჭურვილობით ავითარებს გულს, წონასწორობას და სისწრაფეს. ხშირად მოიხსენიება, როგორცხტომა თოკით, ესწვივებს ავარჯიშებს,კვადრიკები, ბირთვი და მხრებიდა შეიძლება დაახლოებით დაიწვას10-დან 12 კალორიამდეწუთი საშუალო ტემპით.
✅ სახტუნაო თოკით ხტომის გავლენა მთელ სხეულზე
ერთი თოკი საწვავს აწვდისმთელი სხეულის ვარჯიშიის ამუშავებს წვივებს, ოთხთავა კუნთებს, ბარძაყის უკანა კუნთებს, მხრებს, წინამხრებს და მუცლის კუნთებს, გულისცემის სწრაფად ზრდის პარალელურად. ვარჯიშები ავითარებს გამძლეობას,კოორდინაციის გაძლიერებადა ბალანსი და მისი მეშვეობითმაღალი ინტენსივობის აფეთქებები, შეუძლია წონის დაკლების ხელშეწყობა.
1. გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა
ხტომა თოკზე წამებში აჩქარებს გულისცემას და შეუძლია...მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშის ტოლფასიახანგრძლივი გახურების გარეშე. 30-დან 60 წამამდე მოკლე სეტები შეიძლებააერობული შესაძლებლობების გაზრდადა ვარჯიშებს შორის აღდგენა ივარჯიშეთ.
რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს მოსვენებულ მდგომარეობაში არტერიული წნევის შემცირებას დახელს უწყობს უკეთეს ცირკულაციასსისხლძარღვების მოქნილობის გაზრდით. თქვენი გული და ფილტვები ეგუებიან მუდმივ, რიტმულ დატვირთვას, რომელიცზრდის გამძლეობასყოველდღიური სამუშაოსა და სპორტისთვის.
2. კალორიების წვა
ხშირად ხტომა თოკზეწვავს მეტ კალორიასწუთში, ვიდრე სტაბილური სირბილი ან ველოსიპედით სიარული. ზოგიერთ შემთხვევაში, 15 წუთიანი თოკით სიარული შეიძლებაორჯერ დაწვაიმდენივე კალორია, რამდენსაც იგივე ინტენსივობის 15 წუთიანი სირბილი.
გამოიყენეთ ინტერვალებიცხიმის კლება: 40 წამი სწრაფი, 20 წამი დასვენება, 10-დან 15 რაუნდამდე. კალორიების რუკის მიხედვით დათვლა წუთშითქვენი ტემპის გაერთიანებასხეულის მასასთან ერთად. რაც უფრო ინტენსიური და მძიმეა თქვენი სხეული, მით უფრო დიდია ხარჯი.
3. ძვლის სიმკვრივე
როგორც წონის აწევის, დარტყმითი აქტივობა,სახტუნაო თოკიხელს უწყობს ძვლის ზრდასთეძოები, ფეხები და ხერხემალიეს ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის რისკის შემცირებას დაიცავს სახსრებსროდესაც ის კარგი ტექნიკით სრულდება გარკვეულწილად მიმტევებელ ზედაპირზე.
მოზარდები პიკურ ძვლოვან მასას აღწევენ. მოზრდილები ინარჩუნებენ მასას და შეუძლიათაშენების სიმჭიდროვემუდმივი ვარჯიშით. მსუბუქად დაეშვით, ნახტომები დაბლა (1-დან 2 სმ-მდე) შეინარჩუნეთ და მუხლები ფეხის თითებს გადააჭარბეთ.ტერფის შეზღუდვადა მუხლის დაჭიმულობა.
4. ტვინის ფუნქცია
თოკზე მუშაობის რიტმი ასწორებს დროის რეგულირებას, ფეხის მოძრაობას დახელისა და თვალის კოორდინაციართული ნიმუშები, როგორიცაა ფეხების მონაცვლეობა, გვერდითი რხევები და გადაჯვარედინებები, ზრდის მოტორულ სწავლებას. კოგნიტური უპირატესობებიუკეთესად ფოკუსირება, სწრაფი რეაქციები და გონებრივი სიფხიზლე.
მუსიკაზე დაფუძნებული ინტერვალები ამატებს კადენციის სიგნალებს, რომლებიც ააქტიურებსდამატებითი ტვინის ცენტრებითანმიმდევრული ჩვევა დაკავშირებულია ნაკლებ სტრესთან, მეტ ძილსა და...ენდორფინებით გაჯერებული ბზინვარება.
5. კუნთების ჩართულობა
მაჯებითოკის გატარებადა ეს პაწაწინა, სწრაფი შემობრუნებები ავითარებს მოჭიდებას და მხრების გამძლეობას, რაც გარკვეული დროის შემდეგ უკეთეს პოზას იწვევს. ტექნიკაცვლის დატვირთვასაწეული მუხლები მენჯ-ბარძაყის მომხრელ კუნთებსა და მუცლის კუნთებს აწვება. ორმაგი ანდერსი წვივებსა და მხრებს აწვება.
ცალფეხა ხტომაცალმხრივი ფეხის სიმტკიცის გაზრდადა ბალანსი. ალტერნატიული განათება დამძიმე თოკებისტიმულის შესაცვლელად და სიჩქარისა და ძალის განვითარებისთვის.
✅ სახტუნაო თოკის არჩევა
თოკის შერჩევა თოკს თქვენს მიზნებთან, უნარებთან დავარჯიშის ინტენსივობაახალი სვიტერები დააფასებენ რეგულირებად მოდელებსაკრიფეთ სიგრძე და მორგებაშეზღუდული სივრცის მქონე პირებისთვის, აირჩიეთ თოკების გარეშე სისტემები.
სიჩქარის თოკები
სწრაფი ბრუნვისა და მაქსიმალური გამეორებებისთვის შექმნილი, სიჩქარის თოკები...იდეალურია გამოცდილი მხტუნავებისთვისდა შეჯიბრებებში მონაწილე სპორტსმენებისთვის. კაბელები მსუბუქია, სახელურები იყენებს სიჩქარის ბურთულიან საკისრებს და ესთეტიკა ყოველთვისყველაზე სწრაფი იერი ამჯობინა.
ისინი ორმაგი ანდერებისა და შეჯიბრებების სტანდარტია. წყვილების შესასწავლად,სტანდარტული კაბელის წონა85-დან 115 გრამამდე (3-დან 4 უნციამდე) წონა იდეალურია. უფრო სქელი, 4 მილიმეტრიანი კაბელები უფრო გამძლეა, ვიდრე 2.5 მილიმეტრიანი, ხოლო 2.5 მილიმეტრიანი თოკები - არა.გამოხმაურების მიწოდებადამწყებთათვის.
მძივებიანი თოკები
მძივებიანი თოკებიარიანგამძლე და ჩახლართულობისგან დაცული, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს პარკებში, სპორტდარბაზებსა და სკოლის ეზოებში. მძივების დამატებითი წონაუზრუნველყოფს გამორჩეულ რხევასუკუკავშირი და თანმიმდევრული რიტმი.
შესანიშნავია ახალი უნარების, კროსებისა და ქორეოსთვის. მათი ნეონის მძივებიხილვადობის გაზრდახალხმრავლობაში და ამცირებენ ზეწოლას აცდენების შემთხვევაში. ისინი ინარჩუნებენ ფორმასნოტიო ამინდიდა ასევე უხეშ მიწაზე.
დამძიმებული თოკები
დამძიმებული თოკებიინტენსივობის გაზრდადა კუნთების გამძლეობა მხრებში, წინამხრებსა და მუცლის არეში. დამწყებთა უმეტესობა უფრო სწრაფად სწავლობს დროის ტემპს, რადგანუფრო მძიმე ხაზები აცხადებსსხეულზე თითოეული გავლა.
გამოიყენეთ ისინი მოკლე სეტებში გულისცემის გასაზრდელად დაუზრუნველყოს მთელი სხეულის მუშაობასპორტსმენებს შეუძლიათ ერთი ვარჯიშის დროს გადაერთონ ჩვეულებრივ და დამძიმებულ თოკებს შორისბალანსის სიჩქარედა ძალისმიერი ვარჯიში.
ჩვენ ვალდებულნი ვართ, გავუწიოთ განსაკუთრებული მხარდაჭერა და
უმაღლესი დონის მომსახურება, როცა დაგჭირდებათ!
✅ საბაზისო ტექნიკის დაუფლება
ოსტატობა იწყება უსაფრთხო ფორმით, მკაფიო რიტმით დაგანმეორებადი უნარებიკარგი ჩვევებიტრავმის თავიდან აცილება, ხელს უწყობს დღეგრძელობას და გზას უხსნის უფრო მაღალი დონის სამუშაოს. კვირიდან კვირამდე აკონტროლეთ თქვენი წინსვლაგანიცდიან თანმიმდევრულ გაუმჯობესებებს.
სათანადო ფორმა
იდაყვები მოხრილი გქონდეთ,მაჯები მოდუნებულიადა ხელები თეძოების წინ. მაჯებით დატრიალდით და არა მხრებით. ადექით სწორად, თვალები წინ, მხრები უკან დაბირთვის გამაგრებაამგვარად, ტორსი უძრავად რჩება. ბურთებზე რბილი მუხლებით დაშვება, ქუსლებით იატაკზე კოცნით ბრუნებს შორისდატვირთვის განაწილებაკოჭსა და მუხლზე. დარჩით ღარში მცირე ნახტომებით, თანაბარი სუნთქვით დათანმიმდევრული თოკირკალი. თუ თოკი გაშლილია, იდაყვები შიგნით შეწიეთ და ხელები 2-3 სანტიმეტრით დაწიეთ.
ძირითადი ხტომა
დაიწყეთ 20-დან 40-მდე შეუფერხებელი ბრუნვით,მეტრონომის კადენციის ხაზგასმა(ტესტი 120-დან 160 bpm-მდე). გამოიყენეთ მსუბუქი თოკი მანამ, სანამ დროის ავტომატური რეგულირება არ მოხდება, შემდეგ კი ექსპერიმენტი ჩაატარეთ დამძიმებული თოკით.იგრძენი ბრუნვატერფებისა და კოორდინაციის გასაძლიერებლად, ჩართეთ რამდენიმე ვარჯიში, როგორიცაა 10 აწევა მუხლებზე და 10 ნახტომი თითოეულ ფეხზე. თუ წაბორძიკდებით,ზურგის ხელი მაღლა ასწიე,ყოველ მესამე ბრუნზე ამოისუნთქეთ და ნელა გააგრძელეთ სუნთქვა.
ალტერნატიული ფეხი
წარმოიდგინეთ, როგორ ხტუნაობთ მომენტალურად, როდესაც თოკი ტრიალებს. გადაიტანეთ წონა გვერდიდან გვერდზე.ივარჯიშეთ თქვენი სისწრაფითდა ხანგრძლივი მიდგომების დროს წვივის კუნთების დაძაბულობის შემსუბუქება. გამოიყენეთ ის ფუნდამენტური ხტუნაობის რაუნდების 5-10 წუთიან ინტერვალებად გასაყოფად.წრეებად გადაკეცეთ: 60 წამი ფეხების მონაცვლეობით, 10 აზიდვა, 30 წამი დასვენება. კარდიო ვარჯიშისთვის, ივარჯიშეთ 2-3 წუთამდე უწყვეტად, ხელები თანაბრად და რიტმულად.შეფასების პროგრესიდროთა განმავლობაში, გაყოფებისა და შეცდომების თვალყურის დევნებით.
✅ დასკვნა
საიმედოობის დასადგენადთოკზე ხტომის ჩვევა, აუცილებლადშეინარჩუნეთ სიმარტივემოკლე სეტები და ზუსტი ტექნიკა მნიშვნელოვანია. კარგად განსაზღვრული მიზნები აუცილებელია. მხოლოდ 10 წუთი შეიძლებაკილოჯოულების დაწვადა ააქტიურეთ თქვენი გული.
მზად ხართ კიდევ უფრო მაღლა ასასვლელად?გამოაგზავნეთ თქვენი გრაფიკი, მოითხოვეთ ინფორმაცია ან აირჩიეთ შემდეგი ვარჯიში.
ესაუბრეთ ჩვენს ექსპერტებს
დაუკავშირდით NQ ექსპერტს თქვენი პროდუქტის საჭიროებების განსახილველად
და დაიწყეთ თქვენი პროექტის განხორციელება.
✅ ხშირად დასმული კითხვები თოკზე ხტომის შესახებ
თოკზე ხტომა მთელი სხეულის ვარჯიშია?
დიახ. ის ავარჯიშებს თქვენს წვივებს, ოთხკუთხედებს, ბარძაყის უკანა კუნთებს, დუნდულებს, მუცლის კუნთებს, მხრებსა და წინამხრებს. ის აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესს, კოორდინაციას და ბალანსს. თქვენ ძალიან მოკლე დროში ხარჯავთ უამრავ კალორიას. ის მოქმედებს როგორც გამძლეობაზე, ასევე ძალაზე.
როგორ ავირჩიოთ სახტუნაო თოკის სწორი სიგრძე?
ერთი ფეხი თოკის ცენტრში დადეთ. სახელურები იღლიებამდე უნდა ახვიდეთ. დამწყებებს დაუფლებისთვის ცოტა უფრო გრძელი თოკების გაკეთება შეუძლიათ. სიჩქარის თოკები, როგორც წესი, უფრო მოკლეა. თავისუფალი სტილით ცურვის თოკები შეიძლება უფრო გრძელი იყოს. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რეგულირებადი თოკები საუკეთესოა.
რა არის ძირითადი ტექნიკა, რომელიც პირველ რიგში უნდა ვისწავლო?
ისწავლეთ ხტომის, ნახტომის და ალტერნატიული ნაბიჯების შესრულება. იდაყვები მოხარეთ, მაჯები მობრუნებული გქონდეთ და მსუბუქად დაეშვით ფეხის წვერებზე. შეინარჩუნეთ ხერხემლის ნეიტრალური პოზიცია და თანაბარი კადენცია. აწიეთ მუხლები მაღლა და შემდეგ გადაკვეთეთ მოძრაობები.
როგორ ავიცილოთ თავიდან წვივის ძვლის კრუნჩხვები და სახსრების ტკივილი?
გახურდით, დაარეგულირეთ ტემპი და შეინარჩუნეთ კარგი ფორმა. ხტუნეთ დარტყმაგამძლე ზედაპირებზე, როგორიცაა რეზინი ან ხე. ჩაიცვით დამხმარე ფეხსაცმელი. ხტუნვა უნდა იყოს დაბალი და რბილი. აუწიეთ ხმას. თუ ასე გაგრძელდა, დაისვენეთ და მიმართეთ სპეციალისტს.
გამოქვეყნების დრო: 2022 წლის 28 სექტემბერი