პილატესის რეფორმატორი არისუნიკალური აღჭურვილობის ერთეულირომელიც დაგეხმარებათ სხეულის გაძლიერებაში, მოქნილობის გაუმჯობესებასა და უკეთესი პოზის ჩამოყალიბებაში. ის ყველასთვის შესაფერისია, დამწყებიდან დაწყებული გამოცდილი პრაქტიკოსებით დამთავრებული. მრავალფეროვანი ვარჯიშებით, თქვენ შეგიძლიათ თანდათანობითგაზარდეთ თქვენი ძალა, კონტროლი და ბალანსი,.
✅ დამწყებთათვის შესაფერისი რეფორმატორის სავარჯიშოები
1. ფეხის მოძრაობა
როგორ გავაკეთოთპილატესის რეფორმატორი:
- დაწექით ზურგზე ისე, რომ მხრები მხრების ბლოკებს დაეყრდნოთ და ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში იყოს.
- ფეხები ფეხის ძელზე შემდეგ პოზიციებზე დადეთ:
* პარალელური ქუსლები: ქუსლები ძელზე, მიზნად ისახავს ბარძაყის უკანა და დუნდულოების კუნთებს.
* პარალელური თითები: ტერფის წვერების დაჭიმვა ძელზე, აძლიერებს კვადრიცებსა და წვივის კუნთებს.
* პატარა V პოზიცია: ქუსლები ერთად, ფეხის თითები გაშლილი, ააქტიურებს ბარძაყების შიდა ნაწილს და ოთხკუთხედებს.
- მოსამზადებლად ჩაისუნთქეთ, ეტლის მოსაშორებლად ამოისუნთქეთ, კონტროლით დასაბრუნებლად კი ჩაისუნთქეთ.
ძირითადი უპირატესობები:Pilates Reformer-ის წინააღმდეგობის ვარჯიშის გამოყენებით აძლიერებს ოთხკუთხედებს, დუნდულებს, ბარძაყის უკანა და წვივის კუნთებს და ამავდროულად აუმჯობესებს ტანის ქვედა ნაწილის გასწორებას.
გავრცელებული შეცდომები:
- მუხლების ბლოკირება ან ძალიან სწრაფი მოძრაობა.
- მენჯის გადაადგილების ან წელის ქვედა ნაწილის აწევის დაშვება.
რჩევები:წარმოიდგინეთ, რომ „ზამბარებს აჭერთ“, რათა მოძრაობა გლუვი და კონტროლირებადი იყოს.
2. ფეხები თასმებში
როგორ გავაკეთოთ პილატესის რეფორმატორი:
- დაწექით ზურგზე და ფრთხილად მოათავსეთ ორივე ფეხი თასმებში, სტაბილურობისთვის ეტლის გვერდები დაიჭირეთ.
- დაიწყეთ 90°-იანი თეძოს პოზიციიდან, შემდეგ კი ივარჯიშეთ ყველაზე ხშირად გამოყენებული ვარიაციებით:
* ბაყაყები: ქუსლები ერთად, მუხლები გაშლილი, ამოისუნთქეთ ფეხების გასაშლელად, ჩაისუნთქეთ უკან მოხრის მიზნით.
* ფეხის წრეები: გაშლილი ფეხები, წრეების შემობრუნება საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგო მიმართულებით, მენჯის სტაბილურობის შენარჩუნებით.
* ვაკანსიები: გაშალეთ ფეხები, გაშალეთ გვერდებზე, შემდეგ დაბრუნდით ცენტრში.
- შეასრულეთ თითოეული ვარიაციის 6-10 გამეორება.
ძირითადი უპირატესობები:აუმჯობესებს თეძოს მობილურობას, აძლიერებს ბარძაყის უკანა კუნთებსა და ბარძაყის შიდა ნაწილს;ავითარებს ბირთვის სტაბილურობასპილატესის რეფორმატორზე.
გავრცელებული შეცდომები:
- წელის ქვედა ნაწილის თაღოვანი მოხრა ან მენჯის რხევა.
- ძალიან სწრაფად მოძრაობს და კონტროლს კარგავს.
რჩევები:წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფეხები „წყალში მოძრაობს“ — რბილად და თანაბრად.
3. ზურგზე მწოლიარე მკლავების სერია
როგორ გავაკეთოთ პილატესის რეფორმატორი:
- დაწექით ზურგზე, ფეხები დააწყვეთ ტერფზე ან მაგიდაზე, თითოეულ ხელში თითო თასმა დაიჭირეთ.
- დაიწყეთ ჭერისკენ გაშლილი ხელებით. გავრცელებული ვარიაციებია:
* ხელები დაბლა: ამოისუნთქეთ, როდესაც ხელები თეძოებისკენ დაიჭირეთ, ჩაისუნთქეთ და ისევ ზემოთ დაბრუნდით.
* ტრიცეფსის პრესი: იდაყვები მოხრილი 90°-ით, ამოისუნთქეთ ხელების გასწორებისთვის.
* ხელების წრეები: შეინარჩუნეთ მხრები სტაბილურად მცირე, კონტროლირებადი წრეების შესრულებისას.
- შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 6-8 გამეორებით.
ძირითადი უპირატესობები:აძლიერებს მხრებს, მკერდს და ტრიცეფსის კუნთებს, ამავდროულად ზრდის სხეულის სტაბილურობას Pilates Reformer-ის თასმის წინააღმდეგობის წყალობით.
გავრცელებული შეცდომები:
- მხრების აჩეჩვა და კისრის დაძაბულობის შექმნა.
- ხელების ზედმეტად გაშლა და ნეკნების აწევა.
რჩევები:წარმოიდგინეთ „მხრების უკანა ჯიბეებში ჩასრიალება“, რათა კისერი მოდუნებული და ტანი სტაბილური იყოს.
ჩვენ ვალდებულნი ვართ, გავუწიოთ განსაკუთრებული მხარდაჭერა და
უმაღლესი დონის მომსახურება, როცა დაგჭირდებათ!
✅ საშუალო დონის რეფორმატორის სავარჯიშოები
1. სკუტერი
როგორ გავაკეთოთ პილატესის რეფორმატორი:
- დადექით Pilates Reformer-ზე ისე, რომ ერთი ფეხი მხრის ბლოკს ეყრდნობოდეს, მეორე კი იატაკზე, ეტლის გვერდით.
- წონასწორობისთვის ხელები მსუბუქად დაადეთ ფეხის ძელს.
- მდგომი ფეხი ოდნავ მოხრილი გეჭიროთ, შემდეგ კი პლატფორმაზე ფეხის თეძოს გაშლით ეტლი უკან დააჭირეთ.
- ამოისუნთქეთ ბიძგისთვის, შეისუნთქეთ კონტროლით დასაბრუნებლად.
ძირითადი უპირატესობები:აძლიერებს დუნდულოების, ბარძაყის უკანა და ოთხთავა კუნთებს, ამავდროულად აუმჯობესებს ცალ ფეხზე სტაბილურობას და წონასწორობას.
გავრცელებული შეცდომები:
- ფეხის ძელზე ზედმეტად ძლიერად დაყრდნობა.
- მოძრავი ფეხის ზედმეტად გაშლა დიაპაზონის კონტროლის ნაცვლად.
რჩევები:წონა მდგომი ფეხის ზემოთ უნდა იყოს კონცენტრირებული და იფიქრეთ „ეტლის გლუვ გადასრიალებაზე“, მისი ფეხის გადაგდების ნაცვლად.
2. მუხლის გაჭიმვები
როგორ გავაკეთოთ პილატესის რეფორმატორი:
- დაიჩოქეთ ეტლზე, ხელები ფეხის ძელზე დააწყვეთ, მხრები მაჯებზე დააწყვეთ და მუხლები მხრების ბლოკებს მიაყრდნოთ.
- მუცლის კუნთები შიგნით შეწიეთ, ზურგი მოხრის მდგომარეობაში მომრგვალეთ.
- მუხლებისა და თეძოების გაშლით ეტლი უკან გადაწიეთ, შემდეგ კი მომრგვალებული ფორმის შენარჩუნებით წინ გადაწიეთ.
- ვარიანტები მოიცავს ბრტყელ ზურგს (ნეიტრალური ხერხემალი) და თაღოვან ზურგს (დაგრძელება).
ძირითადი უპირატესობები:ავითარებს სხეულის ბირთვის სტაბილურობას, თეძოს მობილურობას და ფეხების ძალას, ამავდროულად, Pilates Reformer-ზე გამძლეობის გამოწვევის პარალელურად.
გავრცელებული შეცდომები:
- ხერხემლის მოძრაობა ნაცვლადსტაბილურობის შენარჩუნება.
- კუნთოვანი კონტროლის ნაცვლად იმპულსის გამოყენება.
რჩევები:ტორსი „სივრცეში გაყინული“ გქონდეთ, სანამ ფეხები მოძრაობას წარმართავს. დაძაბულობის თავიდან ასაცილებლად, შეინარჩუნეთ სტაბილური სუნთქვა.
3. მუხლმოყრილი ხელების სერია (წინ მიმართული)
- დაიჩოქეთ Reformer-ის ეტლზე ბორბლებისკენ მიმართული, თითოეულ ხელში თითო თასმა დაიჭირეთ.
- მთელი ვარჯიშის განმავლობაში შეინარჩუნეთ გრძელი ხერხემალი და ნეიტრალური მენჯი.
- წინ გაშლილი ხელებით, ივარჯიშეთ ისეთი ვარიაციებით, როგორიცაა:
* გულმკერდის გაფართოება: ხელები გასწორეთ უკან, შემდეგ კი კონტროლით დააბრუნეთ.
* ბიცეფსის მოხვევები: მოხარეთ იდაყვები, ხელები მხრებისკენ მიიტანეთ.
* ჩახუტება ხეზე: ხელები ფართოდ გაშალეთ გვერდებზე, შემდეგ წინ დაბრუნდით.
- შეასრულეთ თითოეული ვარიაციის 6-10 გამეორება.
ძირითადი უპირატესობები:აძლიერებს მხრებს, ხელებსა და ზურგის ზედა ნაწილს, ამავდროულად აუმჯობესებს პოზურ გასწორებას და ბირთვის კუნთებს რეფორმატორის წინააღმდეგობასთან ურთიერთქმედებაში.
გავრცელებული შეცდომები:
- წელის ქვედა ნაწილის მოხრა ან უკან გადახრა.
- მხრები ყურებამდე აიჩეჩა.
რჩევები:წარმოიდგინეთ, რომ „თავის თხემამდე იზრდებით“, რათა აწეული და სტაბილური იყოთ.
✅ რეფორმატორის მოწინავე სავარჯიშოები
1. ზურგზე წოლა მუცლის სერია
როგორ გავაკეთოთ პილატესის რეფორმატორი:
- დაწექით ზურგზეპილატესის რეფორმატორის ეტლი, ფეხები თასმებში ან დამჭერი თოკებში, ვარიაციის მიხედვით.
- ფეხები მაგიდასთან მიიტანეთ ან გაშალეთ პირდაპირ 45°-იანი კუთხით.
- შეასრულეთ კლასიკური მუცლის თანმიმდევრობები, როგორიცაა:
* ასი: ენერგიულად ამოძრავეთ ხელები ფეხების 45°-იანი კუთხით დაჭერისას.
* ცალ ფეხზე გაჭიმვა: ერთი ფეხი შიგნით იხრება, მეორე კი გარეთ იშლება, კონტროლით იცვლის მიმართულებას.
* ორმაგი ფეხის გაჭიმვა: ორივე ფეხი გარეთ გაშლილი აქვს, ხელები კი თავზეა გამოწეული, შემდეგ კი ხელები წრიულად მოხარეთ მუხლებამდე.
- მთელი ამ ხნის განმავლობაში თავი, კისერი და მხრები აწეული გეჭიროთ.
ძირითადი უპირატესობები:Pilates Reformer-ზე ვარჯიში აძლიერებს სხეულის ბირთვის ინტენსიურ ძალას, გამძლეობას და კოორდინაციას, ამავდროულად, ამძიმებს ხერხემლის სტაბილურობას.
გავრცელებული შეცდომები:
- წელის ქვედა ნაწილის ეტლისგან მოშორებით მოხრილი თაღის მიცემის უზრუნველყოფა.
- კისერზე ხელებით დაჭიმვა დახვევის დროს.
რჩევები:ნეკნები მოჭიდებული გქონდეთ, მუცლის კუნთები კი - შიგნით, შეინარჩუნეთ სუნთქვის სტაბილური რიტმი.
2. ხანგრძლივი გაჭიმვა
როგორ გავაკეთოთ პილატესის რეფორმატორი:
- დაიწყეთ ვარჯიში Pilates Reformer-ზე ძლიერი პლანკის პოზიციიდან: ხელები მტკიცედ მოათავსეთ ფეხის ძელზე, ფეხები კი თავის საყრდენზე ან მხრების ბლოკებზე.
- სხეული თავიდან ქუსლებამდე ერთ სწორ ხაზზე გეჭიროთ, მუცლის კუნთები კი შიგნითაა მოქცეული.
- ჩაისუნთქეთ, რომ ეტლი უკან დააჭიროთ, ამოისუნთქეთ, რომ წინ დაბრუნდეთ თეძოების დაშლის გარეშე.
ძირითადი უპირატესობები:მთელი სხეულის გამაძლიერებელი ვარჯიში, რომელიც ავარჯიშებს მუცლის, ხელების, მხრებისა და დუნდულოების კუნთებს, ამავდროულად აუმჯობესებს წონასწორობასა და სტაბილურობას Pilates Reformer-ზე.
გავრცელებული შეცდომები:
- თეძოების ჩამოწევის ან წელის ქვედა ნაწილის თაღის მოხრის დაშვება.
- მხრების შტანგისკენ დახრის დაშვება.
რჩევები:წარმოიდგინეთ, რომ „აწეული ფიცრის“ დაჭერა გსურთ, თავის არეში სიმაღლეში შეინარჩუნოთ თავი, ქუსლებში კი ძლიერად.
3. ჯეკ-კურდღელი
როგორ გავაკეთოთ პილატესის რეფორმატორი:
- დაიჩოქეთ Pilates Reformer-ის ეტლზე, ხელები მტკიცედ დაადეთ ფეხის ძელს გაშლილი ხელებით.
- ხერხემალი ღრმა C-ს ფორმის მრუდით შემოახვიეთ, მენჯი ქვემოთ მოხარეთ.
- ფეხების გაშლით ეტლი უკან გადაწიეთ, შემდეგ კი მუცლის კუნთების აწევით და მოსახვევის გაღრმავებით წინ გადაწიეთ.
- მთელი მოძრაობის განმავლობაში თავი ხელებთან გასწორებულად შეინარჩუნეთ.
ძირითადი უპირატესობები:აძლიერებს ღრმა ბირთვის კუნთებს, აუმჯობესებს ხერხემლის არტიკულაციას დაავითარებს ზედა ტანის სტაბილურობასPilates Reformer-ის გამოყენებით.
გავრცელებული შეცდომები:
- მოძრაობის წარმართვა ფეხებიდან და არა მუცლის კუნთებიდან.
- მხრების დაშლა ან კისრის დაჭიმვა.
რჩევები:წარმოიდგინეთ, რომ „წინ და ზევით ხართ გადაწეული“, რაც მუცლის კუნთებს მთელი მოძრაობის დაწყების საშუალებას აძლევს.
✅ დასკვნა
მიუხედავად იმისა, ახლა იწყებთ თუ გამოწვევისთვის მზად ხართ, Pilates Reformer გთავაზობთ...უსაფრთხო და ეფექტური გზათქვენი სხეულის გასაუმჯობესებლად. დამწყებთათვის, საშუალო და მოწინავე დონის ვარჯიშების შესრულება დაგეხმარებათგახდი უფრო ძლიერი, უფრო მოქნილიდა ყოველდღიურად უფრო მეტად აცნობიერებთ თქვენს მოძრაობას.
ესაუბრეთ ჩვენს ექსპერტებს
დაუკავშირდით NQ ექსპერტს თქვენი პროდუქტის საჭიროებების განსახილველად
და დაიწყეთ თქვენი პროექტის განხორციელება.
✅ ხშირად დასმული კითხვები Pilates Reformer-ის შესახებ
კითხვა 1: რა არის Pilates Reformer და რატომ უნდა გამოვიყენო ის?
A: Pilates Reformer არის აღჭურვილობა, რომელსაც აქვს მოცურების ეტლი, ზამბარები და თასმები, რომლებიც უზრუნველყოფს წინააღმდეგობას. ის ხელს უწყობს ძალის, მოქნილობის, ბალანსისა და პოზის გაუმჯობესებას, ამავდროულად გთავაზობთ დაბალი დატვირთვის ვარჯიშს, რომელიც შესაფერისია ყველა დონისთვის.
კითხვა 2: როგორ გავიგო, უნდა დავიწყო თუ არა დამწყები, საშუალო თუ მოწინავე დონის Reformer-ის სავარჯიშოებით?
ა: თუ პილატესში ახალი ხართ ან რეგულარულად არ გივარჯიშიათ, დაიწყეთ დამწყებთათვის განკუთვნილი ვარჯიშებით, რათა ისწავლოთ სწორი ფორმა და კონტროლი. საშუალო დონის ვარჯიშები განკუთვნილია მათთვის, ვისაც მყარი საფუძველი აქვს, ხოლო მოწინავე ვარჯიშები კიდევ უფრო ავარჯიშებს ძალას, მოქნილობას და კოორდინაციას.
კითხვა 3: შეუძლია თუ არა Pilates Reformer-ის ვარჯიშებს მუცლის კუნთების გაძლიერებაში დახმარება?
ა: დიახ! Reformer-ის ვარჯიშის ყველა დონე ააქტიურებს სხეულის ბირთვს. დამწყებთათვის განკუთვნილი ვარჯიშები ფოკუსირებულია გააქტიურებასა და სტაბილურობაზე, საშუალო დონის ვარჯიშები აძლიერებს ძალასა და გამძლეობას, ხოლო მოწინავე ვარჯიშები ავითარებს კონტროლსა და ძალას.
კითხვა 4: რა სიხშირით უნდა ვივარჯიშო Pilates Reformer-ის ვარჯიშებით?
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, რეკომენდებულია კვირაში 2-4 სესია. დამწყებებს შეუძლიათ დაიწყონ უფრო მოკლე სესიებით, ხოლო საშუალო და მოწინავე დონის სპეციალისტებს შეუძლიათ უფრო ხანგრძლივი და რთული რუტინების შესრულება.
კითხვა 5: მჭირდება თუ არა ინსტრუქტორი Pilates Reformer-ის ვარჯიშების უსაფრთხოდ შესასრულებლად?
A: მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია სახლში ვარჯიში ხელმძღვანელობით, რეკომენდებულია კვალიფიციურ ინსტრუქტორთან მუშაობა, განსაკუთრებით დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც ცდილობს მოწინავე ვარჯიშების შესრულებას, სათანადო ფორმის უზრუნველსაყოფად და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.
გამოქვეყნების დრო: 2025 წლის 15 სექტემბერი