ორსულობა თქვენს სხეულს ცვლის და აქტიურობა დაგეხმარებათ თავი საუკეთესოდ იგრძნოთ. სათანადო მოდიფიკაციებით, პილატესი თქვენი ძალისა და კეთილდღეობის შენარჩუნების უსაფრთხო და ეფექტური გზაა.
ეს სახელმძღვანელო გაჩვენებთ, თუ როგორპრენატალური პილატესიშეუძლია გააუმჯობესოს პოზა, შეამსუბუქოს დისკომფორტი და მოამზადოს თქვენი სხეული მშობიარობისთვის — რჩევებით, ვარჯიშებითა და უსაფრთხოების რჩევებით ყოველი ტრიმესტრისთვის.
პილატესის სარგებელი ორსულობის დროს
პრენატალური პილატესიგთავაზობთ არა მხოლოდ ნაზ მოძრაობას - ის გაძლევთ კონტროლს, თავდაჯერებულობას და კომფორტს მთელი ორსულობის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, პილატესის ვარჯიში ახალი გაქვთ თუ უკვე იცნობთ ამ პრაქტიკას, ეს დაბალი დატვირთვის ვარჯიში ხელს შეუწყობს თქვენს ფიზიკურ და ემოციურ კეთილდღეობას პირველი ტრიმესტრიდან მშობიარობის შემდგომ გამოჯანმრთელებამდე.
აუმჯობესებს სხეულის ძირითადი სტაბილურობას და პოზას
როდესაც თქვენი ბავშვი იზრდება, თქვენი სიმძიმის ცენტრი იცვლება, რაც გავლენას ახდენს პოზასა და წონასწორობაზე.პრენატალური პილატესიაძლიერებს მუცლის ღრუს, ზურგის და მენჯის ფსკერს გასწორების გასაუმჯობესებლად. ესენიუსაფრთხო ვარჯიშები ორსულობის დროსხელს უწყობს ხერხემლის მხარდაჭერას და ამცირებს დაძაბულობას ორსულობის დროს.
ამცირებს ზურგისა და მენჯის ტკივილს
ბევრი ორსული ადამიანი განიცდის დისკომფორტს წელის ქვედა ნაწილში ან მენჯის არეში.პრენატალური პილატესიმიზნად ისახავს თქვენი თეძოებისა და ხერხემლის მხარდამჭერ კუნთებს, რაც ხელს უწყობს წნევის შემცირებას და მობილობის გაუმჯობესებას. კონტროლირებადი, უსაფრთხო მოძრაობებით, თქვენ ამუშავებთ სწორ კუნთებს ზედმეტი დატვირთვის გარეშე, რაც მას იდეალურს ხდის.ორსულობის ვარჯიშიკომფორტისა და სიმტკიცისთვის.
ეხმარება სუნთქვასა და მოდუნებაში
სუნთქვა მთავარიაპრენატალური პილატესიღრმა, კონტროლირებადი სუნთქვის პრაქტიკით, შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესი, გაზარდოთ ჟანგბადის მიწოდება და დაუკავშირდეთ თქვენს ცვალებად სხეულს. ესენიორსულობის დროს სუნთქვის ვარჯიშებიგანსაკუთრებით სასარგებლოა შფოთვისა და დაძაბულობის მართვისთვის მშობიარობის თარიღის მოახლოებასთან ერთად.
ხელს უწყობს მშობიარობას და გამოჯანმრთელებას
პილატესი აძლიერებს მენჯის ფსკერის ცნობიერებას, გამძლეობასა და კონტროლს, რაც მშობიარობის უფრო გლუვი მიმდინარეობის გასაღებია. მშობიარობის შემდეგაც ეს ყველაფერიპრენატალური პილატესიტექნიკა დაგეხმარებათ სხეულის კორელაციაში დაბრუნებაში და მშობიარობის შემდგომი გამოჯანმრთელების დაჩქარებაში.
რჩევები თითოეული ტრიმესტრისთვის
ორსულობის დროს თქვენი სხეული განიცდის მნიშვნელოვან ცვლილებებს, როგორიცაა სისხლის მიმოქცევის მომატება, ჰორმონალური ცვლილებები და სიმძიმის ცენტრის ცვლილება. ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს სახსრების სტაბილურობასა და პოზაზე, რაც იწვევს...პილატესი ორსულობის დროსგანსაკუთრებით სასარგებლო.პრენატალური პილატესიხელს უწყობს მუცლის სწორხაზოვნებას, ამცირებს დისკომფორტს და აძლიერებს მუცლის ღრუს. უბრალოდ გახსოვდეთ: ყველა ეტაპი განსხვავებულია, ამიტომ მნიშვნელოვანია დაიცვათ ტრიმესტრის სპეციფიკური რჩევები და იცოდეთ რომელიორსულობის დროს პილატესის ვარჯიშები, რომლებიც უნდა აიკრძალოს.
პირველი ტრიმესტრი
პირველი ტრიმესტრის განმავლობაში თქვენი სხეული ორსულობასთან შეგუებას იწყებს. ჰორმონების ცვლილებისა და საშვილოსნოს გაფართოების გამო, შესაძლოა დაღლილობა ან გულისრევა იგრძნოთ.
ორსულობის დროს პილატესის გაკეთება შეიძლება?კი — უბრალოდ ყურადღება გაამახვილე ნაზზეპრენატალური პილატესირუტინები. ეს ხელს უწყობს თქვენი ენერგიის შენარჩუნებას, ამცირებს შფოთვას და იცავს თქვენს ცვალებად სხეულს.
პილატესი და ორსულობაშეიძლება კარგად იმოქმედოს ერთად, განსაკუთრებით დუნდულებისა და ბარძაყის უკანა კუნთების გასაძლიერებლად. უბრალოდ, იყავით ყურადღებით—პილატესი ორსულობასთან ერთადმოძრაობები უნდა მოერიდოს ზედმეტ დაჭიმვას, რადგან ორსულობის დროს სახსრები უფრო მოდუნებული ხდება.
მეორე ტრიმესტრი
შენშიმეორე ტრიმესტრიშესაძლოა, თქვენი ენერგია გაიზარდოს, მაგრამ თქვენს სხეულში ცვლილებები გავლენას ახდენს წონასწორობასა და პოზაზე.პრენატალური პილატესიმოერიდეთ ზურგზე წოლას - ამან შეიძლება შეამციროს სისხლის მიმოქცევა. გამოიყენეთ საყრდენები ან დახრილი საყრდენი.პილატესის რეფორმატორიმხარდაჭერისთვის. ფოკუსირებაგვერდზე წოლილი პილატესიდამენჯის იატაკის ვარჯიშებიმუცლის ღრუს უსაფრთხოდ გასაძლიერებლად. გამოტოვეთ ფიცრები, კრუნჩხვები და პირისპირ დაწოლილი პოზები, რათა დაიცვათ თავისწორი ნაწლავის დიასტაზი და მენჯის ფსკერის დაჭიმულობაუსაფრთხოების მიზნით, საჭიროების შემთხვევაში, დაჭიმეთ განივი მუცლის კუნთები.
მესამე ტრიმესტრი
მესამე ტრიმესტრში, მუცლის ზრდასთან ერთად, თქვენი ენერგია შეიძლება შემცირდეს.პრენატალური პილატესიმაინც შეუძლია თქვენი მხარდაჭერა — უბრალოდ ყურადღება გადაიტანეთ ნაზ მოძრაობაზე, მენჯის ფსკერის მოდუნებასა და მობილურობაზე.
ეს ეტაპი მშობიარობისთვის მზადებას ეხება.პილატესი და ორსულობაერთად კარგად მუშაობენ ზურგის დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, პოზის გასაუმჯობესებლად და წინა ტანის გასახსნელად.
პილატესი ორსულობასთან ერთადვარჯიშები ინტენსივობაზე მეტად კომფორტს უნდა ანიჭებდეს უპირატესობას. ნუ ინერვიულებთ ძალის მატებაზე - უბრალოდ იმოძრავეთ გააზრებულად და ენდეთ თქვენს სხეულს.
პილატესის ვარჯიშები ორსულობის დროს
გამოყენებაპილატესის ბურთიორსულობის დროს შეიძლება მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდეს თქვენი სხეულის ძირითადი კუნთების ძალა, პოზა და საერთო კომფორტი. როგორც ბენეტი აღნიშნავს, ბურთზე უბრალოდ ჯდომაც კი დაგეხმარებათ წელის ქვედა ნაწილისა და თეძოების დაძაბულობის შემცირებაში.
თეძოს წრეები ბურთზე
ორსულობის დროს თეძოს წრეებიდაძაბულობის შესამსუბუქებლად და გასაუმჯობესებლად ნაზი საშუალებაამენჯის მობილურობა. შენშიპრენატალური პილატესირუტინისთვის, წონასწორობისთვის ფეხებგაშლილი დადექით. ნელა შემოატრიალეთ თეძოები მარჯვნივ, შემდეგ უკან, მარცხნივ და დაუბრუნდით ცენტრში. ღრმად ისუნთქეთ და იმოძრავეთ კონტროლით.
ესუსაფრთხო ვარჯიში ორსულობის დროსმხარს უჭერს თქვენს ბარძაყსა და თეძოებს, განსაკუთრებით ვარჯიშის დროსმეორე და მესამე ტრიმესტრიწონასწორობისა და მოდუნების შესანარჩუნებლად, თითოეული მიმართულებით ოთხი წრე გააკეთეთ.
ბურთზე გვერდითი მოხრა
შენშიპრენატალური პილატესივარჯიშისთვის, გვერდითი მოხრა იდეალურია გასახსნელადგვერდითი სხეულიდა დაძაბულობის შემსუბუქება. დადექით ფეხებით მყარად მიწაზე. ნაზად ჩამოსწიეთ მარჯვენა ხელი ქვემოთსავარჯიშო ბურთიროდესაც მარცხენა ხელს ზემოთ ასწევთ, ღრმად ისუნთქეთ და ერთი წამით შეიკავეთ დაჭიმვის პოზიცია.
ესორსულობის უსაფრთხო გახანგრძლივებახელს უწყობს ხერხემლის მობილობას და პოზას, განსაკუთრებით ვარჯიშის დროსმეორე ან მესამე ტრიმესტრიგაიმეორეთ ოთხჯერ, შემდეგ კი მხარეები შეიცვალეთ სხეულის დასაბალანსებლად.
ბურთზე ხელების წრეები
დაამატეთ ხელების წრეები თქვენსპრენატალური პილატესირუტინა უკეთესი პოზისა და ზედა ტანის გასაძლიერებლად. დადექით სწორად, ტერფები ჩადებული ტერფებით, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და გაშალეთ ხელები. გააკეთეთ მცირე წრიული მოძრაობები წინ - დაახლოებით 8 გამეორება - შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით.
ეს სეიფიპილატესის ვარჯიშიორსულობის დროს ხელს უწყობს მხრების დაძაბულობის შემცირებას და ხელს უწყობს პოზის შეცვლას. იდეალურია ყველა ტრიმესტრის განმავლობაში, ეს არის ნაზი საშუალება აქტიურობის შესანარჩუნებლად და წონასწორობის შეგრძნებისთვის.
კისრის გაჭიმვა და ბურთზე თქვენი სიმშვიდის დაცვა
ამით დაძაბულობის შემსუბუქებაორსულობის დროს კისრის დაჭიმვა. დაჯექით სწორად, ფეხები მიწაზე დადეთ. მარჯვენა ყური მხარზე დადეთ და მარცხენა ხელი ნაზად გაწიეთ. ნიკაპი ოდნავ წინ გაწიეთ, რომ დაჭიმვა უფრო ღრმა გახდეს. ღრმად ისუნთქეთ, შემდეგ კი მხარე შეიცვალეთ. ეს მარტივი...პრენატალური პილატესის გაჭიმვაიდეალურია დასასვენებლად,მესამე ტრიმესტრი.
დამატებითი პილატესის ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ძირითად სფეროებს:
ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
სუნთქვა მთავარიაპრენატალური პილატესიმენჯის ფსკერისა და ღრმა ბირთვის კუნთების დასამუშავებლად. ღრმად ჩაისუნთქეთ მენჯის ფსკერის მოსადუნებლად, შემდეგ ამოისუნთქეთ და ნაზად ასწიეთ კუნთი ღრმა ბირთვის შესუნთქვისას. ესუსაფრთხო ვარჯიში ორსულობის დროსხელს უწყობს ძალის გაზრდას და ორგანიზმს მშობიარობისა და მშობიარობისთვის ამზადებს.
მოდიფიცირებული ფიცრის მარშები
ესპრენატალური პილატესივარჯიში უსაფრთხოდ აძლიერებს მუცლის კუნთებსა და მენჯის ფსკერს. საყრდენად ხელები სკამზე დადეთ და ფეხები მოდიფიცირებულ ფიცარზე გაშალეთ. მოსამზადებლად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ და ერთი მუხლი მკერდისკენ მიიზიდეთ. ჩაისუნთქეთ და ფეხი უკან დააბრუნეთ. ნელა შეცვალეთ ფეხები, მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ყურადღება გაამახვილეთ კონტროლსა და სტაბილურ სუნთქვაზე.
გვერდზე მწოლიარე მოლუსკები
გვერდზე მწოლიარე მოლუსკებიორსულობის დროს დუნდულების გარეთა კუნთები დაჭიმეთ, რაც ხელს შეუწყობს ძლიერი თეძოებისა და ჯანსაღი ზურგის მხარდაჭერას. დაწექით გვერდზე მოხრილი მუხლებით. მოსამზადებლად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ და ზედა მუხლი ქვემოდან ასწიეთ, მოლუსკის მსგავსად გაიშალეთ. ესპრენატალური პილატესის ვარჯიშიაძლიერებს თეძოებს და უსაფრთხოდ ასტაბილურებს ქვედა ტანს.
როდის უნდა ავიცილოთ თავიდან პილატესი ორსულობის დროს
ორსულობა არის დრო, როდესაც უნდა მხარი დაუჭიროთ თქვენს ორგანიზმს და არა შეზღუდვებს გადააჭარბოთ.პრენატალური პილატესისაუბარია თქვენი სხეულის მოსმენაზე, განზრახ მოძრაობაზე და იმის პატივისცემაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს ყოველდღიურად.
შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაუყოვნებლივ დაუკავშირდით თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს, თუ შეამჩნევთ შემდეგ გამაფრთხილებელ ნიშნებს:
● ვაგინალური სისხლდენა
● თავბრუსხვევა ან სისუსტე
● ძლიერი თავის ტკივილი
● ქოშინი (დატვირთვამდე)
● მუცლის ან მენჯის ტკივილი
● რეგულარული, მტკივნეული შეკუმშვები
● ტკივილი გულმკერდის არეში
● ამნიონური სითხის გაჟონვა
● წვივის შეშუპება ან ტკივილი (შეიძლება სისხლის შედედების ნიშანი იყოს)
თქვენი უსაფრთხოება და თქვენი ბავშვის კეთილდღეობა ყოველთვის პირველ ადგილზეა.
ჩვენ ვალდებულნი ვართ, გავუწიოთ განსაკუთრებული მხარდაჭერა და
უმაღლესი დონის მომსახურება, როცა დაგჭირდებათ!
✅ დასკვნა
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, იყავით უსაფრთხოდ და ძლიერი!
ორსულობის დროს პილატესი არ ეხება თქვენი შესაძლებლობების შეზღუდვას - ეს ეხება ფრთხილად მოძრაობას, სხეულის გაძლიერებას მშობიარობისთვის და მშობიარობის შემდეგ გამოჯანმრთელების ხელშეწყობას. ენდეთ თქვენს ინსტინქტებს, დაისვენეთ საჭიროების შემთხვევაში და ყურადღება გაამახვილეთ ვარჯიშებზე, რომლებიც თავს კარგად გაგრძნობინებთ.
თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვა ან გჭირდებათ დახმარება სწორი აღჭურვილობის შერჩევაში, თავისუფლად დაგვიკავშირდით WhatsApp-ის საშუალებით +86-13775339109, WeChat-ის ნომრებზე 13775339100 ნებისმიერ დროს. ჩვენ აქ ვართ, რათა დაგეხმაროთ Pilates-ის მოგზაურობაში.
ესაუბრეთ ჩვენს ექსპერტებს
დაუკავშირდით NQ ექსპერტს თქვენი პროდუქტის საჭიროებების განსახილველად
და დაიწყეთ თქვენი პროექტის განხორციელება.
ხშირად დასმული კითხვები
როდის უნდა ვუთხრა ჩემს პილატესის ინსტრუქტორს, რომ ორსულად ვარ?
დაწყებამდე აცნობეთ თქვენს ინსტრუქტორს. მათ შეუძლიათ თქვენი რუტინის შეცვლა ორსულობის თითოეულ ეტაპზე და უზრუნველყონ, რომ ვარჯიშები უსაფრთხო იყოს თქვენთვის და თქვენი ბავშვისთვის.
ორსულობის დროს რომელი ვარჯიშებისგან თავი უნდა შევიკავო?
მოერიდეთ მაღალი დატვირთვის სპორტს ან აქტივობებს, რომლებიც დაცემის რისკს შეიცავს, როგორიცაა საბრძოლო ხელოვნება, ცხენით ჯირითი, თხილამურებით თხილამურებით სრიალი ან ტანვარჯიში. ასევე, გამოტოვეთ მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც მუცლის ღრუზე ზეწოლას ახდენს, მაგალითად, გვიან სტადიებზე კრუნჩხვები.
ორსულობის დროს იოგა უკეთესია თუ პილატესი?
ორივე შესანიშნავია! პილატესი უფრო მეტად ფოკუსირებულია სხეულის სტაბილურობასა და გასწორებაზე, ხოლო იოგა ზრდის მოქნილობას და მოდუნებას. სცადეთ ორივე და ნახეთ, რომელია საუკეთესო თქვენი სხეულისთვის.
ორსულობის დროს ტონუსის მომატება შეიძლება?
დიახ, ტონუსის შენარჩუნება შეგიძლიათ სხეულის წონის მოძრაობებით, როგორიცაა მენჯის დახრილობა, კეგელის ვარჯიშები და პილატესის ნაზი ვარჯიშები. აქტიურობამ შესაძლოა ორსულობის დროს თქვენი ენერგიის დონე და კომფორტიც კი გააუმჯობესოს.
შემიძლია AB ვარჯიშების გაკეთება?
მუცლის კუნთების მრავალი ვარჯიში უსაფრთხოა მოდიფიცირების შემთხვევაში. ორსულობის გვიან ტრიმესტრში მოერიდეთ კრუნჩხვით ან დახრით მოძრაობებს და ყურადღება გაამახვილეთ მუცლის ღრუს კუნთებზე სუნთქვისა და მენჯის ფსკერის ვარჯიშის გზით.
ორსულობის დროს HIIT-ის გაკეთება შემიძლია?
ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ კარგად ფიზიკურად აქტიურ პირებს შეუძლიათ უსაფრთხოდ გააგრძელონ HIIT ვარჯიში პროფესიონალის მეთვალყურეობის ქვეშ. ამასთან, აუცილებელია ინტენსივობის რეგულირება და თქვენი სხეულის მუდმივად მოსმენა.
გამოქვეყნების დრო: 2025 წლის 30 ივლისი