ელასტიური ზოლები(ასევე ცნობილი როგორც წინააღმდეგობის ზოლები) ბოლო წლებში სავარჯიშო აღჭურვილობის პოპულარული ნაწილია. ის პატარა და პორტატულია, არ შემოიფარგლება კოსმოსური ადგილით. ის საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას. ეს სავარჯიშო აღჭურვილობა მართლაც საოცარია და ნამდვილად ღირს მისი შეძენა.
01 რაელასტიური ზოლებითეძოებისთვის რა უნდა გააკეთო?
ბევრი ადამიანი დიდად ზრუნავს დუნდულების ფორმირებაზე და ელასტიური ზოლებით ვარჯიში ვარჯიშის უნიკალური და ეფექტური საშუალებაა.
ადამიანის დუნდულები სამი კუნთისგან შედგება: დიდი, საშუალო და მცირე დუნდულები. დიდი დუნდულები სხეულის ერთ-ერთი უდიდესი კუნთია და სხვადასხვა გზით უჭერს მხარს დანარჩენ ორ ბარძაყის კუნთს.
ელასტიური ზოლის ვარჯიშის საშუალებით, თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად გაიუმჯობესოთ ზედა დუნდულები და თეძოების ხაზი. ვიზუალურად ჩანს გრძელი ფეხები და კაბა - სრული.
02 ელასტიური ზოლისახლის სავარჯიშო მოძრაობები
აქ გასწავლით ელასტიური ზოლის საშინაო ვარჯიშების ნაკრებს, რომელიც ყველასთვის მოსახერხებელია და ცხიმის წვას გიხარიათ.
ნაწილი 1: გამათბობელი აქტივაციის მოძრაობები
1. თეძოს სახსრის 90/90 აქტივაცია
2. თეძოს 90/90-იანი აქტივაციის შებრუნებული მოძრაობები
3. ცალმხრივი ბაყაყის ფიცარი - თეძოს გააქტიურება
მოქმედების წერტილები.
① დააფინეთ ოთხივე ფეხი იოგას ხალიჩაზე, ხელებით ერთ მუხლზე დაადეთ იატაკზე პერპენდიკულარულად. მეორე გვერდითი ფეხი გასწორებულია, ტერფის ხელი იატაკთან ახლოს, ფეხის თითები წინ არის მიმართული.
② ზედა ტანი ვერტიკალურად გეჭიროთ, ამოისუნთქეთ და უკან დაჯექით, თეძოები ტერფების უკანა მხარეს მოხარეთ.
③ ბარძაყის შიდა ნაწილის დაჭიმვის შეგრძნებით, ნელა შეისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
4. მკვდარი შეცდომები - ბირთვის გააქტიურება
5. ზურგის ხიდი ზურგზე - ბირთვის აქტივაცია
ნაწილი 2: ძალისმიერი ვარჯიშის მოძრაობები
1. გვერდზე მწოლიარე მოლურჯო სტილის გაღება და დახურვა
მოქმედების წერტილები.
① ისელასტიური ზოლიფიქსირდება ფეხების ბარძაყებში, გვერდით საყრდენში, მკერდსა და მუცელში, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში ერთად, ხოლო ქვედა გვერდითი ფეხი იატაკს ეყრდნობა.
② შეინარჩუნეთ სხეული სტაბილური, შეინარჩუნეთ ტერფების უმოძრაო პოზიცია, დაჭიმეთ შუა დუნდულა კუნთი. შემდეგ მუხლის ზედა მხარე ზედა აწევის მხარეს გადაწიეთ.
③ მოქმედება მოკლე პაუზის მწვერვალზე, იგრძენით შუა დუნდულა კუნთის შეკუმშვა, შემდეგ აქტიურად აკონტროლეთ სიჩქარე, ნელა აღადგინეთ.
2. მუხლმოყრილი პოზა, უკანა ფეხის ელასტიური ზოლის აწევა
მოქმედების წერტილები.
① შეასწორეთელასტიური ზოლიბარძაყებში, მოხარეთ, ხელები მხრების ქვეშ მოჰკიდეთ სხეულის საყრდენად, იდაყვები ოდნავ მოხრილი, ზურგი გასწორებული, მუცლის კუნთები დაჭიმული, ფეხები მოხრილი, მუხლებზე დაჩოქილი.
② შეინარჩუნეთ სხეული სტაბილურად, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და დიდი დუნდულა კუნთი ისე, რომ ზედა ფეხი უკან გადაიწიოს და აწიეთ ტანი მაქსიმუმამდე.
③ გაითვალისწინეთ, რომ მოქმედების მსვლელობისას, აქტიური ფეხის გარდა, ეცადეთ, სხეულის დანარჩენი ნაწილიც უძრავად შეინარჩუნოთ.
3. ელასტიური ზოლის დაჩოქებით ფეხის აწევა გვერდზე
მოქმედების წერტილები.
① დაიჩოქეთ იოგას ხალიჩაზე, დააფიქსირეთელასტიური ზოლიორივე ფეხის ბარძაყებში მოიხარეთ და ხელები მხრებს ქვემოთ დაუჭირეთ. და დაიჩოქეთ ერთ ფეხზე მოხრილი მუხლით, მეორე ფეხზე მოხრილი მუხლით და საყრდენი ფეხი ერთად.
② შუა დუნდულა კუნთი აიძულებს აქტიურ ფეხს, მუხლს გვერდზე აწევს და მაქსიმალურად აწევს, მოკლე პაუზის შემდეგ შუა დუნდულა კუნთი შეიკუმშება და შემდეგ ნელა აღდგება მოქმედების საწყის მდგომარეობაში.
③ მოქმედება მთელ სხეულში სტაბილურობის შესანარჩუნებლად, აქტიური ფეხის გარდა, შეეცადეთ სხეულის სხვა ნაწილებიც დააფიქსიროთ.
4. ელასტიური ზოლის ბარძაყის ხიდი
მოქმედების წერტილები.
① დაწექით ზურგზე იოგას ხალიჩაზე, დააფიქსირეთ ელასტიური ზოლი ფეხების ბარძაყებთან, დააჭირეთ სხეულს ზურგითა და თავით, ჩამოწიეთ თეძოები, გაშალეთ ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანის ტოლი, დადექით ფეხებზე და ხელები სხეულის ორივე მხარეს მოათავსეთ.
② შეინარჩუნეთ სხეული სტაბილურად, დაჭიმეთ თეძოები და ასწიეთ ზემოთ მანამ, სანამ ზედა ტანი ბარძაყებთან ერთ სიბრტყეში არ აღმოჩნდება.
③ გააჩერეთ მწვერვალზე, შეკუმშეთ დიდი დუნდულა კუნთი და შემდეგ დააწექით თეძოებს აღსადგენად. ყურადღება მიაქციეთ აღდგენას მაშინ, როდესაც თეძოები ხალიჩაზე არ ზის, რათა თეძოს კუნთები მუდმივი დაძაბულობის ქვეშ იყოს.
ნაწილი 3: კარდიორესპირატორული გამძლეობის ვარჯიშის მოძრაობები
მოქმედების აუცილებელი ნივთები.
①შეინარჩუნეთელასტიური ზოლიბრტყელი და დაუოკებელი, მუხლს ზემოთ განლაგებული.
② მოხარეთ თეძოები, მოხარეთ მუხლები, ნახევრად ჩაჯდომები, ოდნავ გადაიხარეთ წინ, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ტერფები მხრების ქვეშ დაიჭირეთ. სწრაფად ამოძრავეთ ხელები, მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ.
③ ვარჯიშის დროს ყურადღება მიაქციეთ თეძოების სტაბილურობას და არ შეიკავოთ სუნთქვა.
გამოქვეყნების დრო: 2023 წლის 7 მარტი