დაჭიმვის მილების გამოყენება ოთხი მოძრაობის ფიტნესისთვის

რალი ტუბის ჩაჯდომები
საკუთარი წონით ჩაჯდომების შესრულებისას, დაჭიმვის მილის გამოყენება გაზრდის ადგომის სირთულეს. წინააღმდეგობის წინააღმდეგ ბრძოლისას უფრო ვერტიკალური პოზიცია უნდა შევინარჩუნოთ. შეგიძლიათ ფეხები უფრო ფართოდ გაშალოთ ან გამოიყენოთდაჭიმვის მილიმეტი წინააღმდეგობით წინააღმდეგობის გასაზრდელად.

ვარჯიშის მეთოდი
1. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და დააბიჯეთ დაჭიმვის მილზე.
2. გაწიეთ სახელურიდაჭიმვის მილიმხრის ზედა ნაწილისკენ. ხელისგულები წინ (დაჭიმვის მილი უნდა იყოს განლაგებული ხელის უკანა მხარეს და არა სხეულის წინა მხარეს) (ა).
3. ჩაჯდომა, სახელური მხრის ზემოთ (ბ) შეინახეთ.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

Lat Pull tube-ის გაყოფილი ფეხის ჩაჯდომები
ღრმა ჩაჯდომის მსგავსად, a-ს გამოყენებადაჭიმვის მილიროდესაც საკუთარი დაწონით გაყოფილი ფეხებით ჩაჯდომას ასრულებთ, ფეხზე დგომისას სირთულე გაიზრდება.

ვარჯიშის მეთოდი
1. ფეხები თეძოების სიგანეზე გაშალეთ და მარცხენა ფეხი ლულაზე დადეთ. მარჯვენა ფეხით დაახლოებით 2 ფუტის (დაახლოებით 0.6 მეტრის) დაშორებით უკან გადადგით ნაბიჯი, ფეხები წონასწორობა შეინარჩუნეთ. თავი და ზურგი გასწორეთ, ნეიტრალურ პოზიციაში (ა).
2. მოხარეთ მარცხენა თეძო და მუხლი, რათა სხეული ჩამოშვებული პოზიციისკენ გადაწიოთ, წინა ბარძაყის იატაკის პარალელურად, ხოლო უკანა მუხლის იატაკთან რაც შეიძლება ახლოს. სხეული ვერტიკალურად ქვემოთ უნდა მოძრაობდეს (ბ).
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 4 სეტი თითოეული ფეხისთვის, 10 გამეორება თითო სეტში.

დაჭიმვის მილინიჩბოსნობა
დაჭიმვის მილით თავს ზემოთ ნიჩბოსნობა ავარჯიშებს ზურგის ლატისიმუსს, ხერხემლის ქვედა და შუა გულმკერდის კუნთებს, აძლიერებს მუცლის ცენტრალურ კუნთებს და ასევე ხელს უწყობს ბიცეფსის გაძლიერებას.დაჭიმვის მილიის არის, რომ ხელებისა და მკლავების პოზიციისა და იდაყვების სიმაღლის რეგულირებით, სხეულის პოზიციის შენარჩუნებით, შეგვიძლია შევქმნათ სხვადასხვა მოძრაობები. ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშია, რომელსაც ჩვენ ვაკეთებთ და ბეჭის კუნთის ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა, რაც საშუალებას აძლევს მთელ სხეულს ჩაერთოს მოძრაობაში და ამავდროულად შეამციროს დატვირთვა.

ვარჯიშის მეთოდი
1. გაშალეთ ფეხები მინიმუმ თეძოების სიგანეზე და დააბიჯეთდაჭიმვის მილიფეხის თაღით. დაიჭირეთ სახელური ან სახელურის ქვეშ და გადაკვეთეთ დაჭიმვის მილი X-ის ფორმაში.
2. ზედა ტანი 45 გრადუსით წინ გადახარეთ. კისერი გასწორებული, თვალები ქვემოთ, მხრები მოდუნებული და ყურებიდან მოშორებით ქვემოთ (ა).
3. დაჭიმვის მილი წელისკენ გაწიეთ, იდაყვები უკან გადაწიეთ და ფრთხილად იყავით, რომ ისინი გარეთ არ გაიხსნას. ნიჩბოსნობის მოძრაობის შესრულებისას ბეჭის კუნთები დაჭიმულად და ჩაძირულად გეჭიროთ (ბ). გაიმეორეთ თითოეული სერია 20-ჯერ და შეასრულეთ 4 სერია.

დაჭიმვის მილიხე-ტყის მჭრელი
ამ ვარჯიშისთვის დაჭიმვის მილის გამოყენება ზრდის ჩვენს წინააღმდეგობას გაჭიმვის დროს და ამცირებს წინააღმდეგობას საწყის პოზიციაში დაბრუნებისას. ჩვენ შეგვიძლია გავზარდოთ ან შევამციროთ წინააღმდეგობა ფეხების პოზიციის შეცვლით. დაჭიმვის მილი ასევე გვეხმარება მოძრაობის რიტმის უფრო უსაფრთხოდ შენარჩუნებაში და ასაფეთქებელი მოძრაობების თავიდან აცილებაში.დაჭიმვის მილიტყისმჭრელი ვარჯიში ერთდროულად რამდენიმე კუნთს ავარჯიშებს. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ჩვენი მხრების, მუცლის, ირიბი, დუნდულოების, ოთხკუთხედების, წელის ქვედა ნაწილის, ზურგის ზედა ნაწილის, ბარძაყის უკანა კუნთების, მომზიდველი და მომზიდველი კუნთების კუნთები გააქტიურებულ მდგომარეობაშია. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია ყველასთვის, განსაკუთრებით კი ბრუნვითი სპორტის სპორტის სპორტსმენებისთვის.

ვარჯიშის მეთოდი
1. ტერფები ერთმანეთისგან და თეძოების სიგანეზე გაშლილი, მარცხენა ფეხი დაჭიმვის მილზე პოზიციის სიგრძის ნახევარზე ნაკლებით. სახელურის ერთი ბოლო მდებარეობს მიწაზე, მარცხენა ტერფთან ახლოს. ხელებით დაიჭირეთ სახელურის მეორე ბოლო (ან სახელურის ქვემოთ).
2. ჩაიკეცათ სხეული და მარჯვენა კოჭისკენ გაწიეთ სახელური (ა). ადგომისას, სახელური მარცხენა მხრისკენ გაწიეთ ისე, რომდაჭიმვის მილითქვენი სხეულის წინ დიაგონალურ ხაზს ქმნის (ბ).
3. ამ მოძრაობისას ტერფები უძრავად გვაქვს და შეგვიძლია ტორსში ბრუნვა.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა. შეასრულეთ 4 სეტი, 10 გამეორება თითო სეტში, მონაცვლეობით შეცვალეთ მხარეები.