დაძაბულობის მილების გამოყენება ფიტნეს ოთხი მოძრაობისთვის

Rally Tube Squat
თვითშეწონილი ჩაჯდომისას, დაძაბულობის მილის გამოყენება გაზრდის ფეხზე დგომის სირთულეს.წინააღმდეგობასთან ბრძოლისას უფრო ვერტიკალური პოზიცია უნდა შევინარჩუნოთ.შეგიძლიათ ფეხები უფრო ფართოდ გაშალოთ ან გამოიყენოთ ადაძაბულობის მილიმეტი წინააღმდეგობის გაზრდის წინააღმდეგობა.

ვარჯიშის მეთოდი
1. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და დააბიჯეთ დაჭიმვის მილზე.
2. გაიყვანეთ სახელურიდაძაბულობის მილიმხრის ზევით.ხელისგულები წინ (დაჭიმვის მილი უნდა განთავსდეს მკლავის უკანა მხარეს და არა სხეულის წინა მხარეს) (a).
3. ჩამოჯექით, სახელური მხარზე მაღლა დაიჭირეთ (ბ).
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.გაიმეორეთ 20-ჯერ.

მილის ლატად გაჭიმვა გაყოფილი ფეხის ჩახშობა
როგორც ღრმა ჩაჯდომისას, ადაძაბულობის მილიროდესაც აკეთებთ თვითწონით გაყოფილი ფეხის ჩაჯდომას, გაზრდის ადგომის სირთულეს.

ვარჯიშის მეთოდი
1. მოათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და მარცხენა ფეხი მოათავსეთ ლულაზე.უკან დაიხიეთ მარჯვენა ფეხით დაახლოებით 2 ფუტი (დაახლოებით 0,6 მეტრი), შეინარჩუნეთ ფეხები დაბალანსებული.თავი და ზურგი პირდაპირ, ნეიტრალურ მდგომარეობაში (a).
2. მოხარეთ მარცხენა თეძო და მუხლი, რომ სხეული ქვევით გადაიტანოთ ლუნგის მდგომარეობაში, წინა ბარძაყი მიწის პარალელურად და უკანა მუხლი რაც შეიძლება ახლოს იყოს მიწასთან.სხეული ვერტიკალურად უნდა მოძრაობდეს ქვემოთ (ბ).
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.გააკეთეთ 4 კომპლექტი თითოეული ფეხისთვის, თითო კომპლექტში 10 გამეორება.

დაძაბულობის მილიდიპლომატიური რიგი
დაჭიმვის მილის ზედ ნიჩბოსნობას შეუძლია ავარჯიშოს ლატისიმუს დორსი და ქვედა და შუა გულმკერდის ხერხემალი, გააძლიეროს ძირითადი კუნთები, ასევე ხელს უწყობს ბიცეფსის გაძლიერებას.გამოყენების უპირატესობადაძაბულობის მილიარის ის, რომ ჩვენ შეგვიძლია შევქმნათ სხვადასხვა მოძრაობები ხელების და მკლავების პოზიციის და იდაყვის სიმაღლის კორექტირებით, სხეულის პოზიციის შენარჩუნებით.ეს სავარჯიშო არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში, რომელსაც ჩვენ ვაკეთებთ და ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ხერხი სავარჯიშოების გასავარჯიშებლად, რაც საშუალებას აძლევს მთელ სხეულს ჩაერთოს მოძრაობაში დატვირთვის შემცირებისას.

ვარჯიშის მეთოდი
1. გაშალეთ ფეხები მინიმუმ ბარძაყის სიგანეზე და დააბიჯეთდაძაბულობის მილიშენი ფეხის რკალით.დაიჭირეთ სახელური ან სახელურის ქვემოთ და გადაკვეთეთ დაჭიმვის მილი X ფორმაში.
2. დახარეთ სხეულის ზედა ნაწილი წინ 45 გრადუსით.კისერი სწორი, თვალები ქვემოთ, მხრები მოდუნებული და ქვემოთ ყურებიდან მოშორებით (a).
3. მიიწიეთ დაჭიმვის მილი წელისკენ, გადაიტანეთ იდაყვები უკან და ფრთხილად იყავით, რომ არ გაიხსნათ ისინი გარეთ.ნიჩბოსნობის მოძრაობისას (ბ) სკაპულა მჭიდროდ შეინახეთ და ჩაძირული.გაიმეორეთ თითოეული ნაკრები 20-ჯერ და გააკეთეთ 4 კომპლექტი.

დაძაბულობის მილიმეტყევე
ამ ვარჯიშისთვის დაჭიმვის მილის გამოყენება ზრდის ჩვენს წინააღმდეგობას გაჭიმვისას და ამცირებს წინააღმდეგობას საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.ჩვენ შეგვიძლია გავზარდოთ ან შევამციროთ წინააღმდეგობა ფეხების პოზიციის შეცვლით.დაძაბულობის მილი ასევე გვეხმარება შევინარჩუნოთ მოძრაობის რიტმი უფრო უსაფრთხოდ და თავიდან ავიცილოთ ფეთქებადი მოძრაობები.Theდაძაბულობის მილიმეტყევე ვარჯიშს შეუძლია რამდენიმე კუნთის ერთდროულად მუშაობა.ამ ვარჯიშის შესრულებისას ჩვენი მხრის კუნთები, მუცელი, ირიბი, დუნდულები, ოთხკუთხედები, ზურგის ქვედა კუნთები, ზურგის ზედა კუნთები, ბარძაყის კუნთები, შემაერთებელი და შემაერთებელი ყველა გააქტიურებულ მდგომარეობაშია.ეს შესანიშნავი ვარჯიშია ყველასთვის, განსაკუთრებით როტაციული სპორტის სპორტსმენებისთვის.

ვარჯიშის მეთოდი
1. ფეხები დაშორებული და ბარძაყის სიგანეზე, მარცხენა ფეხი დაჭიმვის მილზე პოზიციის სიგრძის ნახევარზე ნაკლები.სახელურის ერთი ბოლო მდებარეობს მიწაზე მარცხენა ფეხის მახლობლად.ხელები უჭირავს სახელურის მეორე ბოლოს (ან სახელურის ქვემოთ).
2. ჩამოსწიეთ სხეული ქვევით და გაშალეთ სახელური, რომელიც გიჭირავთ მარჯვენა ტერფისკენ (a).ფეხზე დგომისას სახელური მარცხენა მხრისკენ მიიწიეთ ისე, რომდაძაბულობის მილიქმნის დიაგონალურ ხაზს თქვენი სხეულის წინ (ბ).
3. ამ მოძრაობაში ტერფები უძრავად არის შეკავებული და შეგვიძლია ტანში შემობრუნება.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა.გააკეთეთ 4 კომპლექტი, 10 გამეორება თითო კომპლექტში, მონაცვლეობით მხარეები.