ეს ხტომის თოკზე HIIT ვარჯიშები ცხიმს დაწვავს

ხტომის თოკზე HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში) ვარჯიშებმა პოპულარობა მოიპოვა კალორიების წვვის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობის გაუმჯობესებისა და ცხიმის წვვის ეფექტურობის გამო. ინტენსიური ვარჯიშისა და მოკლე აღდგენის პერიოდების კომბინაციით,ხტომა თოკით HIIT ვარჯიშები დროის დაზოგვისა და გამოწვევების გარეშე ვარჯიშის მეთოდს გთავაზობთ. ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ თოკზე ხტომის სხვადასხვა HIIT ვარჯიშს, რომლებიც დაგეხმარებათ ცხიმის დაწვაში, მეტაბოლიზმის დაჩქარებასა და ფიტნეს მიზნების მიღწევაში.

1. 10-20-30 ინტერვალური ვარჯიში:
ეს ინტერვალური ვარჯიში ეფუძნება ვარჯიშის ინტენსივობის თანდათანობით გაზრდის კონცეფციას. დაიწყეთ გახურებით, ორი წუთის განმავლობაში საშუალო ტემპით თოკზე ხტომით. შემდეგ, მონაცვლეობით შეასრულეთ სამი განსხვავებული ინტენსივობა: 10 წამიანი დაბალი ინტენსივობის ნახტომი, 20 წამიანი საშუალო ინტენსივობის ნახტომი და 30 წამიანი მაღალი ინტენსივობის ნახტომი. გაიმეორეთ ეს ციკლი სულ 5-10 რაუნდის განმავლობაში, თქვენი ფიზიკური მომზადების დონიდან გამომდინარე. დაასრულეთ გაგრილების პროცესი ორი წუთის განმავლობაში ნელი ტემპით ხტომით.

2. ტაბატას ხტომის თოკი:
ტაბატას პროტოკოლი პოპულარული HIIT ვარჯიშის მეთოდია, რომელიც მოიცავს 20 წამიან ინტენსიურ ვარჯიშს, რასაც მოჰყვება 10 წამიანი დასვენება. ამ ტაბატას ხტომის ვარჯიშში აირჩიეთ ერთი ვარიაცია, როგორიცაა ორმაგი დაჭიმულობა ან მაღალი მუხლები. შეასრულეთ ვარჯიში მაქსიმალური დატვირთვით 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი 10 წამიანი დასვენება. გაიმეორეთ ეს ციკლი სულ 8 რაუნდის განმავლობაში, რაც 4 წუთის ეკვივალენტურია. ეს მოკლე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიში ენერგიის შეგრძნებას და ცხიმის წვას შეგიქმნით.

3. პირამიდის ვარჯიში:
პირამიდის ფორმის ვარჯიში გულისხმობს ვარჯიშის პერიოდების ხანგრძლივობის გაზრდას და შემცირებას თითოეული რაუნდის განმავლობაში. დაიწყეთ 30 წამიანი ხტომით თოკზე საშუალო ინტენსივობით, რასაც მოჰყვება 10 წამიანი დასვენება. შემდეგ, გაზარდეთ თითოეული რაუნდის ხანგრძლივობა 45 წამამდე, 60 წამამდე და 75 წამამდე, თითოეულ რაუნდს შორის 15 წამიანი შესვენებით. როგორც კი 75 წამს მიაღწევთ, დაიწყეთ ხანგრძლივობის შემცირება იმავე სქემით, სანამ ისევ 30 წამს არ მიაღწევთ. გაიმეორეთ ეს პირამიდა სულ 3-5 რაუნდის განმავლობაში.

4. EMOM (ყოველ წუთს):
EMOM ვარჯიშები გაიძულებთ, ერთ წუთში შეასრულოთ გარკვეული რაოდენობის სამუშაო, რაც მას ეფექტურ და ინტენსიურ ვარჯიშის მეთოდად აქცევს.ხტომა თოკით EMOM ვარჯიშის დროს აირჩიეთ ორი სავარჯიშო ხტომა თოკზე, მაგალითად, ერთჯერადი და ორმაგი. დაიწყეთ 40 ერთჯერადი დარტყმით, შემდეგ კი 5 ორმაგი დარტყმით. დაასრულეთ ეს თანმიმდევრობა ერთი წუთის განმავლობაში და დარჩენილი დრო გამოიყენეთ დასვენებად. გაიმეორეთ ეს ციკლი სულ 10-15 წუთის განმავლობაში, გამეორებების რაოდენობის კორექტირებით თქვენი ფიზიკური მომზადების დონის მიხედვით.

5. სხეულის წონით ვარჯიშების ინტერვალები:
გაერთიანებახტომა თოკით ინტერვალებით სხეულის წონით ვარჯიშები სრული სხეულის ვარჯიშისთვის, რომელიც ამაღლებს გულისცემას და ავარჯიშებს კუნთებს. მონაცვლეობით შეასრულეთ 30 წამიანი ინტენსიური თოკზე ხტომა და 30 წამიანი სხეულის წონით ვარჯიშები, როგორიცაა ჩაჯდომები, აზიდვები, ბურპი ან მთაზე ცოცვა. გაიმეორეთ ეს ციკლი სულ 10-15 წუთის განმავლობაში, რაც გამოიმუშავებს როგორც თქვენს გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობას, ასევე კუნთების ძალას.

დასკვნა:
ხტომა თოკით HIIT ვარჯიშები გთავაზობთ ცხიმის დაწვის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობის გაუმჯობესებისა და თქვენი ფიტნეს მიზნების მიღწევის უაღრესად ეფექტურ და ეფექტიან გზას. იქნება ეს სწრაფი ინტერვალური ვარჯიშები, ტაბატას პროტოკოლები, პირამიდის ვარჯიშები, EMOM სესიები თუ სხეულის წონით ვარჯიშებით ხტომის წრეები, ეს ვარჯიშები თქვენს ლიმიტებს გადალახავს და ოპტიმალური შედეგების მიღწევაში დაგეხმარებათ. ნებისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, ყოველთვის უპირატესობა მიანიჭეთ სწორ ფორმას, თითოეული ვარჯიშის წინ გახურდით და მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. მოემზადეთ ოფლის მოსაპოვებლად, იგრძენით წვის შეგრძნება და ისიამოვნეთ ხტომის HIIT ვარჯიშების უპირატესობებით, რათა უფრო ფორმაში და ჯანმრთელად გამოიყურებოდეთ.