ეს თოკზე ხტომა HIIT სავარჯიშოები დაამშვენებენ ცხიმს

თოკზე ხტომა HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში) პოპულარობა მოიპოვა მათი ეფექტურობის გამო კალორიების დაწვაში, გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესის გასაუმჯობესებლად და ცხიმების წვაში.ინტენსიური ვარჯიშის და ხანმოკლე აღდგენის პერიოდების კომბინაციით,Სახტუნაო თოკი HIIT ვარჯიშები გთავაზობთ დროის ეფექტურ და რთულ ვარჯიშის მეთოდს.ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ თოკზე გადახტომის მრავალფეროვან HIIT ვარჯიშებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ცხიმის მოცილებაში, მეტაბოლიზმის ამაღლებაში და თქვენი ფიტნეს მიზნების მიღწევაში.

1. 10-20-30 ინტერვალით ვარჯიში:
ეს ინტერვალური ვარჯიში ეფუძნება ვარჯიშის ინტენსივობის თანდათან გაზრდის კონცეფციას.დაიწყეთ გახურებით ორი წუთის განმავლობაში ზომიერი ტემპით თოკზე ხტომით.შემდეგ შეცვალეთ სამი განსხვავებული ინტენსივობა: 10 წამი დაბალი ინტენსივობის ნახტომი, 20 წამი საშუალო ინტენსივობის ნახტომი და 30 წამი მაღალი ინტენსივობის ნახტომი.გაიმეორეთ ეს ციკლი სულ 5-10 რაუნდისთვის, თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით.დაასრულეთ გაგრილებით ორი წუთის განმავლობაში ნელი ტემპით ხტომით.

2. ტაბატას ხტომის თოკი:
Tabata პროტოკოლი არის პოპულარული HIIT ვარჯიშის მეთოდი, რომელიც შედგება 20 წამიანი ინტენსიური ვარჯიშისგან, რასაც მოჰყვება 10 წამი დასვენება.ტაბატას თოკზე გადახტომის ამ სავარჯიშოში აირჩიეთ ერთი სავარჯიშო ვარიაცია, როგორიცაა ორმაგი ქვედა ან მაღალი მუხლები.შეასრულეთ ვარჯიში მაქსიმალური ძალისხმევით 20 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 10 წამი დასვენება.გაიმეორეთ ეს ციკლი სულ 8 რაუნდის განმავლობაში, რაც უდრის 4 წუთს.ეს მოკლე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიში დაგიტოვებთ ენერგიულობის შეგრძნებას და ცხიმის წვას.

3. პირამიდის ვარჯიში:
პირამიდული ვარჯიში გულისხმობს ვარჯიშის პერიოდების ხანგრძლივობის გაზრდას და შემცირებას ყოველ რაუნდში.დაიწყეთ 30 წამიანი თოკზე ზომიერი ინტენსივობით ხტუნვით, რასაც მოჰყვება 10 წამიანი დასვენება.შემდეგ, გაზარდეთ თითოეული რაუნდის ხანგრძლივობა 45 წამამდე, 60 წამამდე და 75 წამამდე, თითოეულ რაუნდს შორის 15 წამიანი შესვენებით.როგორც კი მიაღწევთ 75 წამს, დაიწყეთ ხანგრძლივობის შემცირება იმავე ნიმუშით, სანამ ისევ არ მიაღწევთ 30 წამს.გაიმეორეთ ეს პირამიდა სულ 3-5 რაუნდის განმავლობაში.

4. EMOM (ყოველ წუთი წუთში):
EMOM-ის ვარჯიშები გიბიძგებთ დაასრულოთ სამუშაოს გარკვეული რაოდენობა წუთში, რაც მას ვარჯიშის ეფექტურ და ინტენსიურ მეთოდად აქცევს.ᲐმისთვისᲡახტუნაო თოკი EMOM-ის ვარჯიში, აირჩიე ორი სავარჯიშო თოკზე გადახტომით, როგორიცაა ერთჯერადი და ორმაგი ქვემო.დაიწყეთ 40 ცალ-ანდრით, რასაც მოჰყვება 5 ორმაგი ანდერი.დაასრულეთ ეს თანმიმდევრობა ერთ წუთში და გამოიყენეთ დარჩენილი დრო დასვენების სახით.გაიმეორეთ ეს ციკლი სულ 10-15 წუთის განმავლობაში, დაარეგულირეთ გამეორებების რაოდენობა თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით.

5. ინტერვალები სხეულის წონის ვარჯიშებთან:
შეუთავსეთᲡახტუნაო თოკი ინტერვალები სხეულის წონის ვარჯიშებთან მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის, რომელიც ამაღლებს თქვენს გულისცემას და აყალიბებს კუნთებს.შეცვალეთ 30 წამი ინტენსიური თოკზე ხტომა და 30 წამი ტანის წონით ვარჯიშები, როგორიცაა squats, push-ups, burpees ან მთამსვლელები.გაიმეორეთ ეს ჩართვა სულ 10-15 წუთის განმავლობაში, რაც გამოწვევთ როგორც თქვენს გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობას, ასევე კუნთოვან სიძლიერეს.

დასკვნა:
Სახტუნაო თოკი HIIT ვარჯიშები გთავაზობთ უაღრესად ეფექტურ და ეფექტურ გზას ცხიმის ჩირაღდნის, გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესის გასაუმჯობესებლად და თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად.აირჩევთ თუ არა სწრაფი ინტერვალის ადიდებულმა ნაწილებს, ტაბატას პროტოკოლებს, პირამიდულ ვარჯიშებს, EMOM სესიებს ან თოკზე გადახტომას სხეულის წონის ვარჯიშებით, ეს ვარჯიშები გადალახავს თქვენს საზღვრებს და დაგეხმარებათ ოპტიმალური შედეგების მიღწევაში.როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, ყოველთვის პრიორიტეტად მიაქციეთ სათანადო ფორმას, გაათბეთ ყოველი ვარჯიშის წინ და მოუსმინეთ თქვენს სხეულს.მოემზადეთ ოფლიანობისთვის, იგრძნოთ დამწვრობა და ისიამოვნეთ თოკზე ხტომით HIIT ვარჯიშების უპირატესობებით, როდესაც მუშაობთ უფრო მორგებული და ჯანმრთელი თქვენზე.