თეძოს ზოლები გამოიყენებაივარჯიშეთ დუნდულების, თეძოების და ფეხების კუნთებზეის ხელს უწყობს ჩაჯდომების, წინ წაწევების და სიარულის დატვირთვას და შეიძლება მუხლისა და თეძოს მოძრაობის გაუმჯობესებაზე მიუთითებდეს. ზოლების უმეტესობა იყენებსლატექსის ნაზავით დამზადებული ქსოვილიმოჭიდებისთვის და ხელმისაწვდომიასინათლე, საშუალო ან მძიმეეფექტურად შესარჩევად და გამოსაყენებლად, შემდეგი ნაწილები განიხილავს:
✅ რა არის თეძოს სამაჯური?
რა არისთეძოს ზოლიეს არის დახურული ციკლი, რომელიც თქვენფეხების გარშემო გაჭიმვაწინააღმდეგობის გასაზრდელად. უმეტესობა ნაქსოვი ქსოვილია რეზინის ძაფებითსრიალისა და გადახვევის თავიდან აცილება, თუმცა ლატექსის მარყუჟებიც ხელმისაწვდომია. მარყუჟის ფორმა უზრუნველყოფს მოწყობასსწრაფად ჩაჯდომებისთვის, წიხლებით დარტყმები, გვერდითი სიარული და ჩლუნგებით მოძრაობები. ის მუხლებს ან კოჭებს შიგნით გიბიძგებთ, ამიტომ ძალით გარეთ გიწევთ სვლა.
თეძოს ზოლები მუშაობს მცირე სივრცეებში და უხდება მრავალ მოძრაობას:ჩაჯდომის ვარიაციები, გვერდითი ნაბიჯები, მონსტრების სეირნობა, საფეხურები, თეძოს აზიდვები,ხიდები, ქრთამის სახით, სახანძრო ჰიდრანტებიდა ფოკუსირებული შეკუმშვები. მათი გამოყენება შეგიძლიათ წოლისას ხიდებისა და გატაცებების დროს, ფეხზე დგომისას გვერდითი სიარულის დროს ან ერთ ფეხზე RDL-ის მოსამზადებლად.
ზოლი მაღლა დააყენეთბარძაყები ყველაზე მარტივი სეტებისთვის, მუხლებს ქვემოთ ზომიერი დაჭიმვისთვის ან კოჭებთან მაქსიმალური დატვირთვისთვის. გამოიყენეთ მსუბუქი ზოლები გახურებისა და რეაბილიტაციისთვის დაგამოიყენეთ საშუალო და მძიმე ზოლებიძირითადი აწევების დროს დაძაბულობისთვის. ისინიმოერგება ყველა ფიტნეს დონესდა ჯდება წრედებში, მობილობის ნაკადებსა და ძალის გეგმებში.
✅ იდეალური ბენდის არჩევა
აირჩიეთ გლუვი ზოლი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ამჟამინდელ ძალას, უხდება თქვენს ბარძაყებს დაავსებს თქვენს ვარჯიშებს. შეამოწმეთ წინააღმდეგობა, სიგანე, სიგრძე და მასალა. მოძებნეთ მოცურების საწინააღმდეგო, ძლიერი ნაკერი და საიმედო ელასტიურობა. კომპლექტიმრავალი დონედროთა განმავლობაში უსაფრთხოდ წაგიყვანთ წინ.
წინააღმდეგობის დონე
1. სინათლე:გახურება, მობილურობა, აღდგენითი ვარჯიშები და დუნდულოების კუნთების აქტივაცია მაღალი გამეორებით.
2. საშუალო:დუნდულოების, თეძოების და ფეხების კუნთების უმეტესი მოძრაობა, როგორიცაა ჩაჯდომები, გვერდითი სიარული და თეძოების აზიდვები.
3. მძიმე:თეძოს გაწაფული კუნთები, ნაბიჯ-აუტები, წევის ვარიაციები, მოკლე დისტანციის იზომეტრია.
უმრავლესობაუკანალის სამაჯურიდა ფეხის დღის მოძრაობები ოპტიმალურიასაშუალო დიაპაზონიის უზრუნველყოფს საკმარის დატვირთვას ფორმის კომპრომისის გარეშე. ნუ დაედევნებითმაქსიმალური დაძაბულობაშეუსაბამეთ ზოლი თქვენს უნარს, შემდეგ კი აწიეთ, როდესაც გამეორებები და კონტროლი ძალისხმევის გარეშე გეჩვენებათ.
ქსოვილი ლატექსის წინააღმდეგ
ქსოვილის ზოლები უზრუნველყოფს ნაზ,მოცურების საწინააღმდეგო სახელურირომელიც ადგილზე რჩება ჩაჯდომების, ხიდების და გვერდითი ნაბიჯების დროს. ისინი ეწინააღმდეგებიან დაგორებას და ნაკლებად მიდრეკილნი არიან ტყდებად. ხარისხიანი ქსოვილის ზოლებიბამბის ჩართვადა გაჭიმვადი რეზინი, გამაგრებული ნაკერით ნაკერზედაჭიმვისადმი წინააღმდეგობის გაწევადა დაძაბვა.
ლატექსის ზოლები უფრო იჭიმება, უფრო იაფია და სწრაფად იწმინდება რბილი საპნით. ისინი შესანიშნავიაშორი დისტანციის მოძრაობებიდა მოგზაურობა. პრემიუმ ხარისხის რეზინის დარტყმები ხტუნაობს, ამიტომ მოძებნეთთანმიმდევრული გაჭიმვადა გლუვი დასრულება.
თქვენი ფიტნეს მიზანი
ბენდი თქვენს სამუშაოს შეესაბამება.კუნთებისა და ძალისთვის, გამოიყენეთ უფრო ძლიერი წინააღმდეგობა თეძოს აზიდვების, ჭიქისებური ჩაჯდომების და რუმინული წევის დროს. იქნება ეს ტონუსის, გამძლეობის თუ რეაბილიტაციისთვის, მსუბუქი ზოლები საშუალებას გაძლევთფორმის შენარჩუნებადამიაღწიეთ გამეორებების უფრო მაღალ რაოდენობასსახსრების დაჭიმულობის გარეშე.
უკანალის მომატებისთვის, როგორც წესი, საჭიროა საშუალებასქელი ქსოვილის ზოლიგამტაცებლებისა და ბიძგებისთვის, ასევე უფრო მსუბუქი ზოლი გახურებისთვის. რეაბილიტაციის ან მობილურობის სამუშაოს შესასრულებლად.უფრო მსუბუქია აბრეშუმისებრი ლატექსითმოძრაობის მარტივი დიაპაზონისთვის. ძირითადი სესიები აერთიანებსმსუბუქიდან საშუალო დიაპაზონამდეპალოფის დაჭერებისთვის, მონსტრების სიარულისთვის და ტარებისთვის.
ჩვენ ვალდებულნი ვართ, გავუწიოთ განსაკუთრებული მხარდაჭერა და
უმაღლესი დონის მომსახურება, როცა დაგჭირდებათ!
✅ 8 აუცილებელი ვარჯიში თეძოს ზოლისთვის
თეძოს ზოლი კუნთში კონცენტრირებულ დატვირთვას შეჰყავს.დუნდულები, თეძოები და ბარძაყებიგამოიყენეთ როგორც რთული, ასევე იზოლაციური მოძრაობების კომბინაციაგანავითარე ძალადა კონტროლი. შეასრულეთ ისინი წრიული მოძრაობების სახით კვირაში 2-3-ჯერ.
1. დუნდულოების ხიდი
ზოლი მუხლებს ზემოთ მოათავსეთ. დაწექით ზურგზე, ფეხები თეძოების სიგანეზე, ქუსლები დაახლოებით20-დან 30 სანტიმეტრამდეთეძოებიდან. ქუსლებზე გადაიტანეთ, მუხლები წინ გაწიეთ და ასწიეთ მანამ, სანამ თეძოები ნეკნებსა და მუხლებს არ გაუთანაბრდება. პაუზა,ძლიერად მოუჭირეთ დუნდულებს, შემდეგ კი კონტროლით დაწიეთ.
2. კლიმშელისებრი
დაწექი გვერდზე,მუხლები 90 გრადუსით მოხრილი, მუხლებს ზემოთ ზოლი, ქუსლები ერთმანეთზე დაწყობილი. ტერფები ერთმანეთზე დააჭირეთ და ზედა მუხლი ზოლს შეეხეთ ისე, რომ მენჯი არ გადაბრუნდეს. იმოქმედეთ ნელა და სტაბილურად. ეს ზეწოლას ახდენს თქვენს თეძოს გამტაცებელ კუნთებზე.გვერდიდან გვერდზე სტაბილურობადა ტრავმების პრევენცია.
3. გვერდითი სიარული
შეაბიჯეთ ზოლში და დაადეთ ის კოჭებს ზემოთ მეტი დატვირთვისთვის ან მუხლებს ზემოთ კონტროლისთვის. დაჯექითარაღრმა ჩაჯდომებიაწეული მკერდით.აირჩიეთ წინააღმდეგობაშეგიძლიათ შეინარჩუნოთ იდეალურ ფორმაში. შეცვალეთ მანძილი ან გამეორებებიშეესაბამებოდეს თქვენს შესაძლებლობებს.
4. ფეხზე მდგომი დარტყმა
ზოლი კოჭების გარშემო,ფეხზე დგომა, დაჭიმეთ ბირთვი. მოათავსეთ წონა ერთ ფეხზე, მეორე კი პირდაპირ უკან გადაწიეთწელის ქვედა ნაწილის მოხრილი ნაწილი. ზევით მოუჭირეთ, შემდეგ კი კონტროლით დაწიეთ. გადადით მეორე მხარეს. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათთეძოს დაჭიმვის ძალადა დუნდულების კუნთების ვარჯიში დაბალანსებული ციკლისთვის.
5. სახანძრო ჰიდრანტი
ხელებსა და მუხლებზე დაწექით, ზოლი მუხლებს ზემოთ გქონდეთ. ერთი მუხლი გვერდზე ასწიეთ, თეძოების დონეზე.ვარდნის მართვა. ორივე მხარეს გააკეთეთ სიმეტრიული თეძოს ძალის განვითარებისთვის. ეს მიზნად ისახავს შუა დუნდულა კუნთს და ხელს უწყობსგაუმჯობესებული ცალფეხა სტაბილურობამას შეუძლია მოადუნოს მუხლის ვალგუსური მყესის გამომწვევი ნიმუშები.
6. ჩაჯდომა
ზოლი მუხლებზე ან ბარძაყის შუა ნაწილში შეიკარით.დაჯექი და უკან დაბრუნდი, მუხლები წინ გაწიეთშეინარჩუნეთ გასწორებატერფის შუა ნაწილის ზემოთ. შეურიეთ სტრესი სუმოს, პულსის ან ღრმა ჩაჯდომის ვარჯიშებს. ეს ძლიერი არჩევანია ფეხების ან მთელი სხეულის ვარჯიშის დღეებში.ქვედა ტანის ენერგიის გაძლიერება.
7. თეძოს ტრიალი
ზურგის ზედა ნაწილი სკამზე დადეთ, ტერფები გასწორეთ, ზოლი მუხლებს ზემოთ მოხარეთ.თეძოების აწევა, მუხლები წინ გაწიეთ, შეჩერდით და მოუჭირეთ, შემდეგ კი ნელა დაუშვით. დუნდულების კუნთების მაღალი აქტივაცია ძალისა და მოცულობისთვის.დონის ამაღლების ჯგუფიტემპის ნამუშევრის ჩატვირთვა ან დამატება.
8. მჯდომარე გატაცება
დადექით მაღლა, ზოლი მუხლებს ზემოთ, ტერფები გასწორებული. გაშალეთ მუხლები ფართოდ, გააჩერეთ 1 წამი,დაბრუნდი დაუღალავადეს სავარჯიშოავარჯიშებს თეძოს გატაცებას, შესანიშნავია სეტებს შორის და ამზადებს თეძოებს ფლექსორული კუნთების EMOM-ის დაჭიმვისთვის.
✅ დუნდულების აქტივაციის მიღმა
თეძოს ზოლებიდუნდულების „გააქტიურებაზე“ მეტს აკეთებენ. ისინი ავითარებენ სხეულის კონტროლს,სახსრების ჯანმრთელობისთვის საკვების მიღებადა დააკავშიროს ძალა მთელ სხეულში. ძირითადი უპირატესობები:
ბირთვის სტაბილურობა
მუხლებზე ზემოთ თეძოს ზოლით ფიცრის გატაცებები ტრანსფორმაციას ახდენსმოტყუებით მარტივი ფიცარისრულ ტანვარჯიშად. ეცადეთ, მუხლები გვერდზე გადაწიოთნეკნები დაბლა გეჭიროთზოლი კოლაფსისკენ გიბიძგებთ, ამიტომ თქვენი TA და ირიბი კუნთები კიდევ უფრო ძლიერად უნდა შეიკრათ.
გვერდზე მწოლიარე კლიშეების დაჭერა, ნახევრად მუხლებზე დაჩოქილი პალოფის პრესიმარყუჟიანი თეძოს ზოლიდა მკვდარი მწერების გატაცებები ასწავლის როტაციისა და გაჭიმვის საწინააღმდეგო მოქმედებას. ეს ხელს უწყობს პოზას, ხერხემლის დაცვას დაამცირებს ენერგიის გაჟონვასაწევებისა და სპრინტების დროს.
წონასწორობისა და დროის გასაწვრთნელად გამოიყენეთ ზოლიანი დათვის ხოხვის ან მარშის ხიდები. ამ მოძრაობების შესრულებისასდუნდულების კუნთების გააქტიურება, ისინი ააქტიურებენ ფეხებს, ამიტომ ისინი მოქმედებენ როგორცდაბალი დატვირთვის გათბობამძიმე ტვირთის აწევამდე. შეასრულეთ მოკლე და მკვეთრი მიდგომები: 2-3 სეტი 20-დან 40 წამამდე.
თეძოს მობილურობა
გამოიყენეთ მსუბუქი ზოლითეძოს მომხრელი კუნთების გამხსნელები: შემოახვიეთ წინა თეძოს ნაკეცს, მეორე ბოლო მყარ საყრდენზე მიამაგრეთ, წინ გადადგით ნაბიჯი ნახევრად მუხლებზე და ნელა იმოძრავეთ. მაგალითად, შეუხამეთდინამიური ფეხების რხევებიხოლო ზოლი სახსარს კარგად ანიშნებს.
სინათლის წინააღმდეგობა ხსნის დაჭიმულობას დიაპაზონის დარღვევის გარეშე. სცადეთ ზოლიანი ბარძაყის უკანა კუნთის ძაფის გამოყენება.ადუქტორი როკ-ბექებიუფრო მოქნილი მოძრაობისთვის. მიზანია კონტროლი დიაპაზონის მიხედვით და არა უბრალოდ მეტი დიაპაზონის მიღწევა.
სამიზნის როტაცია ზოლიანი დაჯდომითგარე როტაციადა დგომისას შიდა ბრუნვის ნაბიჯები. შეასრულეთ 8-12 გამეორება თითოეულ მხარეს. ეს ვარჯიშები გამოიყენეთ გახურების დროს სახსრების მოსამზადებლად ან გაგრილების დროს.ღრმა ჩაჯდომების შემდეგ აღდგენაან გადის. შეინარჩუნეთ ზოლის წინააღმდეგობა მსუბუქიდან საშუალომდე.
ტრავმების პრევენცია
სუსტი ან არასაკმარისად გამოყენებული თეძოები შეიძლებაგადაცემის სტრესიმუხლებსა და ზურგზე. დაივიწყეთ დუნდულების კუნთების არეების იგნორირება, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დისბალანსი, დისფუნქცია და კიდევბრტყელი უკანალითეძოს ზოლის ვარჯიში ავსებს ხარვეზებს აბდუქციის, გაშლისა და ბრუნვის ვარჯიშით.
რეაბილიტაციის დროს გამოიყენეთ ნელი ტემპი და მცირე დიაპაზონები:ზოლიანი ხიდები, გვერდითი ნაბიჯები და მუხლის ტერმინალური გატაცება. წინაღობა მხოლოდ უმტკივნეულობის შემთხვევაში გამოიყენეთ. მენჯ-ბარძაყის სპეციფიკურ სესიებს შორის დაიცავით 24-დან 48 საათამდე ინტერვალი. შეასწორეთ ნიმუშებიფოკუსირებული კომპლექტები წინასწარმუცლის კუნთების აწევისთვის.
დუნდულას აქტივაცია შესაძლებელია ყოველდღიურად, დაბალი მოცულობით და უცვლელად.დარტყმა ტანსა და ფეხებზეაკონტროლეთ გაუმჯობესება მენჯ-ბარძაყის აზიდვების ან წევის აწევების დროს მაქსიმალური ძალის პერიოდული შემოწმებით, რათაჯგუფის შერჩევის შესახებ ინფორმაციის მიწოდებადა მოცულობა. თუ მხოლოდ გრძნობთჩაჯდომებში დაწვა, მაინცაქტივაციის დამატებადა როგორ უწყობს ხელს ძლიერი დუნდულები სპორტულ ტექნიკასა და ყოველდღიურ მოძრაობას.
✅ დასკვნა
ჰიპ-ბენდი სერიოზულ საქმეს აკეთებსჯიბის ხურდაზე ნაკლები. სწრაფად იტვირთება. ფაქტიურად ნებისმიერ ჩანთაში ეტევა. ყველა დონისთვისაა განკუთვნილი. ეს ნაზავი მას...გონივრული არჩევანიძალაუფლებისა და სტილისთვის.
შემდეგი ნაბიჯების გასაგებად, სცადეთ ეს ნაკრები: 12 ზოლიანი სასეირნო ბილიკის 2 ნაკრები, 10 ხიდის 2 ნაკრები, 8 საკინძის 2 ნაკრები. დაისვენეთ 45 წამი. მზადაა. გიდები და გეგმები მოგწონთ? დარეგისტრირდით ჩვენს სიაში ანაიღეთ სწრაფი დაწყების ფურცელი.
ესაუბრეთ ჩვენს ექსპერტებს
დაუკავშირდით NQ ექსპერტს თქვენი პროდუქტის საჭიროებების განსახილველად
და დაიწყეთ თქვენი პროექტის განხორციელება.
✅ ხშირად დასმული კითხვები თეძოს უკანალის ზოლების შესახებ
რა არის ჰიპ ბენდი და როგორ მუშაობს ის?
თეძოს ზოლი – მარყუჟიანი წინააღმდეგობის ზოლი, რომელსაც მუხლებს ზემოთ ან კოჭებზე ატარებთ. ის უზრუნველყოფს გვერდით დაჭიმვას. ის ატრიალებს დუნდულა და თეძოებს, ასტაბილურებს და აძლიერებს ვარჯიშებს. ის პორტატული, იაფი და შესანიშნავია გახურების, ძალისმიერი ვარჯიშისა და ტრავმების პრევენციისთვის.
ქსოვილი თუ ლატექსი: რომელი თეძოს ზოლია უკეთესი?
ქსოვილის ზოლები უფრო ფართო, არასრიალა და კომფორტულია. ისინი შესანიშნავია ჩაჯდომებისა და გვერდითი სიარულისთვის. ლატექსის ზოლები უზრუნველყოფს მეტ ელასტიური იერსახეს და მთელი სხეულის ვარჯიშებისთვის ვარიანტებს. აირჩიეთ კომფორტის, გამძლეობისა და თქვენი ფიტნეს მიზნების მიხედვით.
რამდენად ხშირად უნდა გამოვიყენო თეძოს სამაჯური?
კვირაში ორ-ოთხჯერ ატარეთ. გამოიყენეთ გახურების ვარჯიშებში აქტივაციის ან ძალისმიერი ვარჯიშების დროს. ინტენსიური ქვედა კიდურების ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ მინიმუმ 48 საათი. ძალა დაძაბვით არ მოდის; ის მოდის თანმიმდევრულობით, რაც ძალასა და სტაბილურობას ავითარებს ზედმეტი დატვირთვის გარეშე.
შეუძლია თუ არა თეძოს სამაგრების გამოყენებას მუხლის ტკივილის ან ტრავმების პრევენციის დროს?
ჰმ, თუ მათ სწორად გამოიყენებთ. ისინი ავარჯიშებენ თქვენს შუა და გარეთა დუნდულა კუნთებს, რათა სწორად გაასწორონ მუხლები და თეძოები. ამან შეიძლება შეამციროს ვალგუსის კოლაფსი და მუხლებზე დატვირთვა. რა თქმა უნდა, ყოველთვის მიმართეთ პროფესიონალს, თუ ტკივილს გრძნობთ ან რაიმე სამედიცინო პრობლემა გაქვთ.
დუნდულების გასაზრდელად, თეძოს ზოლები სიმძიმეებს ცვლის?
ისინი არა! ზოლები ზრდის აქტივაციას და უზრუნველყოფს მუდმივ დაჭიმულობას. შეუხამეთ ისინი წონაზე დაფუძნებულ პროგრესულ გადატვირთვას შესანიშნავი ჰიპერტროფიის მისაღებად. გამოიყენეთ ზოლები კუნთების გასაძლიერებლად, ფორმის გასაუმჯობესებლად და მოცულობის მისაცემად სახსრების დატვირთვის გარეშე.
გამოქვეყნების დრო: 2022 წლის 14 ნოემბერი