ჩინეთის გამოყენებათეძოს ზოლივარჯიშები თქვენს ზურგს დაჭიმულსა და ტონუსში შეინარჩუნებს. ის ასევე ხელს უწყობს წელის ქვედა ნაწილის დაცვას და სხეულის სწორი პოზის განვითარებას. ჩვენ თქვენთვის შევკრიბეთ 8 საუკეთესო ვარჯიში თეძოს ზოლებით. თუ გსურთ რეალური, ხელშესახები შედეგის ნახვა, კვირაში 2-3 ვარჯიში შეასრულეთ დუნდულების კუნთებისთვის. სულ რამდენიმე თვეში თქვენ დაიწყებთ საინტერესო შედეგების ნახვას.
1. ფეხების აწევა გვერდზე წოლისას
გვერდზე წოლა ფეხების აწევა შესანიშნავი საშუალებაა ბარძაყის გვერდითი და თეძოს გამტაცებელი კუნთების (როგორც საშუალო, ასევე მცირე დუნდულა კუნთის) ძალის გასავითარებლად.
• შეფუთეთწინააღმდეგობის ზოლიკოჭის გარშემო, დაწექით ერთ მხარეს და ფეხები მეორე მხარეს დაალაგეთ.
• მოხარეთ ხელი იატაკთან ყველაზე ახლოს 90 გრადუსიანი კუთხით, წინამხრით იატაკზე დაყრდნობით და ყურის დონეზე ხელით თავის დასაყრდენად.
• მეორე ხელი მუცელზე დადეთ, ხელისგული იატაკზე დაადეთ.
• გამკაცრეთ მუცლის კუნთები და ნელ-ნელა ასწიეთ ფეხი ჭერისკენ, თეძოები ერთმანეთში გადაჯვარედინებული გქონდეთ. გააჩერეთ ერთი წამი, შემდეგ კი ფეხი საწყის პოზიციაში დააბრუნეთ.
• გაიმეორეთ 15-20-ჯერ, შემდეგ გადადით მეორე ფეხზე და გაიმეორეთ.
2. თეძოს ხიდი პულსით
ნებისმიერი ტიპის ხიდის ვარჯიშის შესრულება პირდაპირ აძლიერებს დუნდულა კუნთებს - დიდი, საშუალო და მცირე დუნდულა კუნთებს - ასევე ბარძაყის უკანა კუნთებს.
• ბარძაყებზე შემოიხვიეთ თეძოს სამაჯური.
• დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გქონდეთ, მუხლები მოხრილი გქონდეთ და ტერფები იატაკზე თეძოების სიგანეზე გაშალეთ.
• მოჭიმეთ თეძოები და ბარძაყის კუნთები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით ასწიეთ.
• მოეჭიდეთ და ეცადეთ, მუხლები ერთმანეთისგან მოაშოროთ.
• ნელა მოხარეთ მუხლები და გაიმეორეთ 1-ჯერ. განაგრძეთ მუხლების შეერთება და გაშლა თეძოების დაწევის გარეშე. შეასრულეთ 15-20 გამეორება.
3. მუხლებზე დაჩოქილი ზოლიანი წიხლებით დარტყმები
ზოლის უკანა მხარე თეძოებს ეხება, რაც კუნთების ძალისა და ტონუსის გაუმჯობესებას უწყობს ხელს. ეს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს სხეულის სტაბილურობასა და ბალანსს და ხელს უწყობს თეძოების, ფეხებისა და ბარძაყების ფორმირებას.
• დაიწყეთ ალფურზე მუხლებზე, ხელები მხრების სიგანეზე და მუხლები თეძოების სიგანეზე გაშლილი.
• შეფუთეთწინააღმდეგობის ზოლიფეხების გარშემო. სტატიკური ფეხით დაამაგრეთ ზოლი იატაკზე მუხლის ქვემოთ და მოათავსეთ ზოლი მუხლს ზემოთ, სამუშაო ფეხით.
• ფეხები ნელა გადაწიეთ უკან, დუნდულების კუნთები მოჭერით ფეხების გასასწორებლად.
• დაიკავეთ ეს პოზიცია და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-20-ჯერ, შემდეგ კი მხარე შეიცვალეთ.
4. ცალ ფეხზე აწევა
ცალფეხა წევა ავარჯიშებს ბარძაყის უკანა კუნთებს, დიდ და საშუალო დუნდულა კუნთებს. ის ასევე ხელს უწყობს ტერფის, თეძოს და ტანის სტაბილურობის გაუმჯობესებას.
• დადექით ფეხებით მხრების სიგანეზე, ერთი ფეხი ელასტიკ ლენტზე დადეთ და მეორე ბოლო ორივე ხელით დაიჭირეთ.
• მეორე ფეხი ოდნავ უკან გადაწიეთ, როგორც ზემოთ მოცემულ სურათზეა ნაჩვენები.
• ფეხები და ზურგი გამართულად გეჭიროთ, თეძოები კი გაშლილი გქონდეთ, გაისწორეთ თეძოები და დადექით სწორად, მუხლები ოდნავ მოხარეთ.
• ნელა დაბრუნდით და გაიმეორეთ 15-20-ჯერ. იგივე ვარჯიში მეორე მხარესაც შეასრულეთ.
5. ჩაჯდომა
ჩაჯდომები ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ტოტაბოდის კუნთებს შორის და შესანიშნავია ტონუსში მოყვანილი დუნდულების ფორმირებისთვის. ისინი არა მხოლოდ დუნდულა კუნთების გაძლიერებას უწყობენ ხელს, არამედ აუმჯობესებენ მუცლის არეს და ავარჯიშებენ ოთხთავა კუნთებს, ბარძაყის უკანა კუნთებს, წვივებსა და წელის ქვედა ნაწილს.
• დადექით ისე, რომ ფეხები თეძოების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალოთ დაწინააღმდეგობის ზოლიმუხლებს ზემოთ. ფეხის თითები ოდნავ გარეთ უნდა გქონდეთ.
• მოხარეთ მუხლები და ნელა აწიეთ თეძოები უკან, მჯდომარე მდგომარეობაში.
• განაგრძეთ სხეულის დაწევა მანამ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელური არ გახდება. მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით გეჭიროთ.
• გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ ნელა ასწიეთ საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ 15-20 გამეორება.
6. ფეხის გვერდზე გატაცება
თეძოს გამტაცებლები მნიშვნელოვანი, მაგრამ ხშირად უგულებელყოფილი კუნთებია, რომლებიც საშუალებას გვაძლევს მარტივად დავდგეთ, ვიაროთ და ფეხები მოვატრიალოთ. ფეხის მხარეს განხორციელებული გამტაცების ვარჯიშები ხელს უწყობს დაჭიმული და ტონუსში მოყვანილი ზურგის მიღწევას, ამავდროულად ხელს უწყობს თეძოსა და მუხლის ტკივილის პრევენციასა და მკურნალობას.
• შეფუთეთწინააღმდეგობის ზოლიმუხლის ქვედა მხარის გარშემო და სწორად დადექით.
• თუ თქვენი წონასწორობა კარგი არ არის, აიღეთ რაიმე მყარი საგანი, მაგალითად სკამი ან ხელები კედელზე დააწყვეთ (ამას ნუ დაეყრდნობით - წონასწორობის შენარჩუნება გაზრდის კუნთების ძალას მთელ სხეულში).
• ასწიეთ ერთი ფეხი და სხეულის გვერდიდან გარეთ ასწიეთ. შეჩერდით, შემდეგ კი საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.
• გაიმეორეთ 15-20-ჯერ. იგივე ვარჯიში მეორე მხარესაც შეასრულეთ.
7. დუნდულების დაჭიმვა
Kick Butt Extension ხელს უწყობს მენჯ-ბარძაყის მომხრელი, მომზიდველი და ოთხთავა კუნთების ვარჯიშს, რაც ხელს უწყობს ზურგის გაძლიერებას და პროპორციულობის გაზრდას.
• ფეხებს შემოახვიეთწინააღმდეგობის ზოლიდაწექით ზურგზე, ფეხები გასწორებული და ხელები გვერდებზე გაშლილი.
• მარჯვენა მუხლი მკერდთან მოხარეთ და მარჯვენა ფეხი ცენტრში მოათავსეთწინააღმდეგობის ზოლი(სცადეთ ზოლის ფეხის თაღის გასწვრივ მოთავსება, რომ ის ადგილზე დარჩეს).
• მარცხენა ფეხი ოდნავ ასწიეთ იატაკზე. მარჯვენა ფეხი კვლავ 45 გრადუსიანი კუთხით გაშალეთ და ისევ მკერდზე დააბრუნეთ.
• გაიმეორეთ 15-20-ჯერ, შემდეგ გადადით მარცხენა ფეხზე და იგივე ვარჯიში შეასრულეთ.
8. ხტომა ჩაჯდომით
ხტომაში ჩაჯდომები გაზრდის ასაფეთქებელ ძალას, გააუმჯობესებს ზედა და ქვედა ტანის ძალას და კალორიებს უფრო სწრაფად წვავს, ვიდრე ჩვეულებრივი ჩაჯდომები.
• დადეთწინააღმდეგობის ზოლიბარძაყებზე, პირდაპირ მუხლებს ზემოთ.
• დადექით ისე, რომ ფეხები თეძოების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალოთ. შეასრულეთ რეგულარული ჩაჯდომები საკუთარი წონით, ხაზზე მოცემული ჩაჯდომების მიხედვით.
• დაიწყეთ ყველაზე დაბალი ჩაჯდომის პოზიციიდან და აფეთქებით ხტუნვით. შემდეგ გაჭიმეთ ფეხები და გამოიყენეთ ხელები იმპულსის მოსამატებლად.
• დარწმუნდით, რომ ფეხის წვერებზე დაეშვებით და ორივე ფეხით ხტომით გამოწვეულ დარტყმას შეიწოვთ. გაიმეორეთ 15-20-ჯერ.
ამ 8 თეძოთიწინააღმდეგობის ზოლიდუნდულების ვარჯიშებით შეგიძლიათ უფრო ტონუსში მოყვანილი დუნდულები აშენოთ და საკმარისი კალორია დაწვათ, რომ ეს ვარჯიში მთელი სხეულის ვარჯიშად აქციოთ.
გამოქვეყნების დრო: 2022 წლის 14 ნოემბერი