ჩინეთის გამოყენებაჰიპ ბენდივარჯიშები თქვენს ზურგს მჭიდროდ და ტონუსს უნარჩუნებს.ის ასევე ხელს უწყობს ზურგის ქვედა ნაწილის დაცვას და სხეულის სწორი პოზის განვითარებას.ჩვენ დავამრგვალეთ თქვენთვის თეძოს სავარჯიშოების 8 საუკეთესო სავარჯიშო.თუ გსურთ იხილოთ რეალური, ხელშესახები შედეგები, შეასრულეთ 2-3 გლუტის ვარჯიში კვირაში.სულ რამდენიმე თვეში დაიწყება საინტერესო შედეგების ნახვა.
1. წოლის გვერდითი ფეხის აწევა
წოლის გვერდითი ფეხის აწევა შესანიშნავი საშუალებაა თეძოებისა და ბარძაყის გამტაცებლების სიძლიერის გასაძლიერებლად (როგორც gluteus medius და gluteus minimus).
• შეფუთვაწინააღმდეგობის ზოლიტერფის გარშემო, დაწექით ერთ მხარეს და დააწყვეთ ფეხები მეორე მხარეს.
• მოხარეთ მკლავი იატაკთან ყველაზე ახლოს 90 გრადუსიანი კუთხით, წინამხარი იატაკზე და ხელი ყურისკენ, რათა თავი დაუჭიროს.
• მეორე ხელი დაიდეთ მუცელზე, ხელით იატაკზე.
• გაიჭიმეთ ბირთვი და სტაბილურად ასწიეთ ზედა ფეხი ჭერამდე, თეძოებით დაწყობილი.გააჩერეთ ერთი წამი, შემდეგ დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში.
• გაიმეორეთ 15-20-ჯერ, შემდეგ გადადით მეორე ფეხზე და გაიმეორეთ.
2. ჰიპ ხიდი პულსით
ნებისმიერი ტიპის ხიდის ვარჯიშის შესრულება პირდაპირ აძლიერებს გლუტეამუსკულებს - gluteus maximus, gluteus medius და gluteus minimus - ისევე როგორც ბარძაყის კუნთები.
• თეძოებზე შემოიხვიეთ თეძოს სამაგრი.
• დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაქვთ, მუხლები მოხრილი და ტერფები იატაკზე დადეთ ბარძაყის სიგანეზე.
• დაჭიმეთ თეძოები და გულ-მკერდი და აწიეთ ისინი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით.
• დაიჭირეთ და იმუშავეთ ისე, რომ მუხლები ერთმანეთისგან აარიდოთ.
• ნელა აწიეთ მუხლები და გაიმეორეთ 1 ჯერ.განაგრძეთ მუხლები ერთმანეთთან დაშორება და თეძოს დაწევის გარეშე.დაასრულეთ 15-20 გამეორება.
3. მუხლმოყრილი ბანდადებული ქუდები
ბენდის უკანა მხარე მიზნად ისახავს თეძოებს, რაც ხელს უწყობს კუნთების სიძლიერისა და ტონის გაუმჯობესებას.ეს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ბირთვის სტაბილურობასა და წონასწორობას და ხელს უწყობს ბარძაყის, ფეხების და ბარძაყის ფორმირებას.
• დაიწყეთ მუხლებზე ხელები მხრების სიგანეზე და მუხლები ბარძაყის სიგანეზე.
• შეფუთვა აწინააღმდეგობის ზოლითქვენი ფეხების გარშემო.დაამაგრეთ ზოლი სტატიკური ფეხით მუხლის ქვემოთ იატაკზე და სამუშაო ფეხით მოათავსეთ ზოლი მუხლის ზემოთ.
• ნელ-ნელა დაარტყით ფეხებს უკან, დაჭერით დუნდულოები ფეხების გასასწორებლად.
• დაიჭირეთ ეს პოზიცია და დაუბრუნდით საწყისს.გაიმეორეთ 15-20 ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
4. ერთი ფეხის დედლიფტი
ერთი ფეხის დედლიფტი ამუშავებს ბარძაყებს, gluteus maximus და gluteus medius.ისინი ასევე ხელს უწყობენ ფეხის, ბარძაყისა და ტანის სტაბილურობის გამოწვევას.
• დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ერთი ფეხი ელასტიურ ზოლზე, მეორე ბოლო კი ორივე ხელით დაიჭირეთ.
• მეორე ფეხი ოდნავ უკან გადაიტანეთ, როგორც ზემოთ სურათზეა ნაჩვენები.
• ფეხები და ზურგი სწორი და თეძოები გაშლილი გქონდეთ, გაისწორეთ თეძოები და დადექით პირდაპირ მუხლებში ოდნავ მოხრილით.
• ნელა დაბრუნდით და გაიმეორეთ 15-20-ჯერ.გააკეთეთ იგივე ვარჯიში მეორე მხარეს.
5. ჩაჯდომა
Squats არის ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო სხეულისთვის და შესანიშნავია ტონიანი უკანალის ფორმირებისთვის.ისინი არა მხოლოდ ხელს უწყობენ თქვენი წებოვანი კუნთების გაძლიერებას, ისინი ასევე აუმჯობესებენ ბირთვის ძალას და ამუშავებენ ოთხკუთხედს, ბარძაყებს, ხბოს და ზურგის ქვედა ნაწილს.
• დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს ბარძაყის სიგანეს და აწინააღმდეგობის ზოლიმუხლებზე მაღლა.თქვენი ფეხის თითები ოდნავ გარეთ უნდა იყოს.
• მოხარეთ მუხლები და ნელა დააბრუნეთ თეძოები მჯდომარე მდგომარეობაში.
• განაგრძეთ სხეულის დაწევა, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ არის.შეინახეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით.
• გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ ნელა აწიეთ საწყის პოზიციაზე.შეასრულეთ 15-20 გამეორება.
6. ფეხის გვერდითი გატაცება
ბარძაყის გამტაცებლები მნიშვნელოვანი, მაგრამ ხშირად შეუმჩნეველი კუნთებია, რომლებიც საშუალებას გვაძლევს დავდგეთ, ვიაროთ და ვატრიალოთ ფეხები მარტივად.ფეხის მხრიდან გატაცების ვარჯიშები დაგეხმარებათ მჭიდრო და მოქნილი ზურგის მიღწევაში, ხოლო თეძოსა და მუხლის ტკივილის თავიდან აცილებაში და მკურნალობაში.
• შეფუთვა აწინააღმდეგობის ზოლიმუხლის ქვედა მხარის გარშემო და ადექით პირდაპირ.
• თუ თქვენი ბალანსი არ არის კარგი, აიღეთ მტკიცე საგანი, როგორიცაა სკამი, ან დაადეთ ხელები კედელზე (ამაზე ნუ დაეყრდნობით - წონასწორობის შენარჩუნება გაზრდის კუნთების სიძლიერეს მთელს სხეულში).
• ასწიეთ ერთი ფეხი და ასწიეთ გარეთ სხეულის მხრიდან.გააჩერეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• გაიმეორეთ 15-20-ჯერ.გააკეთეთ იგივე ვარჯიში მეორე მხარეს.
7. Kick Butt Extension
Kick Butt Extension ეხმარება მენჯ-ბარძაყის მომხრელების, შემაერთებელთა და კვადრიცეპსების ვარჯიშს, რაც ხელს უწყობს ზურგის გაძლიერებას და პროპორციულს.
• შემოიხვიეთ ფეხები აწინააღმდეგობის ზოლი.დაწექით ზურგზე, ფეხები სწორი და ხელები გვერდებზე დადექით.
• მოხარეთ მარჯვენა მუხლი მკერდზე და მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მის ცენტრშიწინააღმდეგობის ზოლი(სცადეთ მოათავსოთ ზოლი ფეხის თაღის გასწვრივ, რათა ის ადგილზე შეინარჩუნოთ).
• მარცხენა ფეხი ოდნავ მოაშორეთ მიწიდან.კვლავ გაშალეთ მარჯვენა ფეხი 45 გრადუსიანი კუთხით და დააბრუნეთ მკერდზე.
• გაიმეორეთ 15-20-ჯერ, შემდეგ გადადით მარცხენა ფეხზე და იგივე ვარჯიში გააკეთეთ.
8. Jump Squat
ხტუნვა აძლიერებს ასაფეთქებელ ძალას, აუმჯობესებს სხეულის ზედა და ქვედა სიძლიერეს და წვავს კალორიებს უფრო სწრაფად, ვიდრე ჩვეულებრივი ჩაჯდომისას.
• დააყენე აწინააღმდეგობის ზოლითეძოებზე პირდაპირ მუხლებზე.
• დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს ბარძაყის სიგანეს.გააკეთეთ რეგულარულად საკუთარი წონის ჩახშობა ხაზის სკუტებზე მითითებით.
• დაიწყეთ ყველაზე დაბალი ჩაჯდომის პოზიციიდან და გადახტეთ ფეთქებად.შემდეგ გაჭიმეთ ფეხები და გამოიყენეთ ხელები იმპულსის მოსაპოვებლად.
• დარწმუნდით, რომ დაეშვებით თქვენი ფეხის ბურთებზე და შთანთქავთ ზემოქმედებას, რომელიც წარმოიქმნება ორივე ფეხით გადახტომით.გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.
ამ 8 თეძოსთან ერთადწინააღმდეგობის ზოლიგლუტის ვარჯიშები, შეგიძლიათ უფრო ტონიანი უკანალი ააწყოთ და დაწვათ საკმარისი კალორია, რომ ის მთელი სხეულის ვარჯიშად აქციოთ.
გამოქვეყნების დრო: ნოე-14-2022