როგორ ვივარჯიშო ზურგი წინააღმდეგობის ზოლებით

როდესაც შეგნებულად დავდივართ სპორტდარბაზში, მეტი ყურადღება უნდა მივაქციოთ ზურგის ვარჯიშს, რადგან იდეალური სხეულის პროპორცია მთელ სხეულში სხვადასხვა კუნთოვანი ჯგუფის კოორდინირებულ განვითარებას ეფუძნება, ამიტომ, შედარებით მარტივ ან ჩვენთვის მოსაწონ ადგილებზე ფოკუსირების ნაცვლად, ყურადღება უნდა გავამახვილოთ შედარებით რთულ და არმომწონ ადგილებზე.

ზურგის ვარჯიშის დროს, აზიდვების გარდა, ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშებია აზიდვები და ნიჩბოსნობის ვარჯიშები, რომელთა შესრულებაც, როგორც წესი, მხოლოდ სპორტდარბაზში შეიძლება, სახლში კი, მაქსიმუმ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, არის ჰანტელების გამოყენება ნიჩბოსნობისთვის. რა თქმა უნდა, სახლში ნიჩბოსნობა სრულად არ ასტიმულირებს ზურგის კუნთებს.

მაგრამ ამ ეტაპზე გვაქვს კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელიც ჰანტელების ნაცვლად წინააღმდეგობის ზოლის გამოყენებას გულისხმობს და თუ წინააღმდეგობის ზოლებს ადგილზე შევინარჩუნებთ, შეგვიძლია ყველანაირი აწევა და ნიჩბოსნობა გავაკეთოთ, ეს ძალიან მარტივი და მოსახერხებელია და ასევე შეგვიძლია წინააღმდეგობის რეგულირება.წინააღმდეგობის ზოლიმათი მიზნების მისაღწევად.

ასე რომ, აქ მოცემულია ზურგის ვარჯიშების სია, რომლებიც სახლში გავაკეთეთ წინააღმდეგობის ზოლებით. ჩვენ ისინი გავაკეთეთ საფუძვლების გაცნობის პარალელურად, რათა შეგვეძლოს მათი სახლში შესრულება, რათა მათ ეფექტურად ავარჯიშონ ზურგის კუნთები, გააუმჯობესონ არასწორი პოზა და მიაღწიონ კუნთების ან მიზნის ჩამოყალიბებას.

მოქმედება 1: ერთმკლავიანი მაღალი გამწევი წინააღმდეგობის ზოლი

წინაღობის ზოლი მაღალ პოზიციაზე დააყენეთ. დადექით წინაღობის ზოლისკენ და შეცვალეთ მანძილი სხეულსა და წინაღობის ზოლს შორის. ფეხები ოდნავ გაშალეთ, მუხლები ოდნავ მოხარეთ, ზურგი სწორად გეჭიროთ და მუცლის კუნთები დაჭიმეთ.

ერთი ხელი მაღლა აწეული გქონდეთ და სხეულის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად წინააღმდეგობის ზოლის მეორე ბოლო დაიჭირეთ. ზურგი აიძულებს ხელს, იდაყვი მოხაროს და მკერდისკენ მიიზიდოს.

მწვერვალი ჩერდება, ზურგის კუნთს იკუმშება, შემდეგ ნელ-ნელა აკონტროლებს სიჩქარეს საპირისპირო მიმართულებით და იწვევს ზურგის კუნთის სრულ გაშლას.

მოქმედება 2: ნიჩბოსნობა წინააღმდეგობის ზოლით მჯდომარე მდგომარეობაში

მჯდომარე პოზიცია, ფეხები გასწორებული წინ, ტერფები წინააღმდეგობის ზოლის შუაში, ზურგი გასწორებული და ოდნავ უკან, მუცლის კუნთები დაჭიმულია, ხელები წინ გასწორებულია, წინააღმდეგობის ზოლის ორივე ბოლო მოჭერით.

შეინარჩუნეთ სხეული სტაბილური, ზურგი გამართული და ზურგის გამოყენებით იდაყვების მოხრით ხელები მუცლის მიმართულებით გაწიეთ.

აპექსი ჩერდება, ზურგის კუნთს იკუმშება, შემდეგ სიჩქარეს აკონტროლებს ნელა აღსადგენად, რაც ზურგის კუნთის სრულ გაშლას იწვევს.

მოქმედება სამი: გაჭიმვის ზოლის მტკიცე გაჭიმვა

დადექით ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ ვიწრო იყოს. ფეხები წინაღობის ზოლის შუაში მოათავსეთ.

მოხარეთ იდაყვები. ხელებით დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის ორივე ბოლო. გეჭიროთ სწორად, მუცლის კუნთები დაჭიმული და თეძოები წინ მოხარეთ მანამ, სანამ ზედა ტანი თითქმის იატაკის პარალელურად არ გახდება და ბარძაყების უკანა მხარეს დაჭიმულობას არ იგრძნობთ.

გაჩერდით მწვერვალზე, ქუსლები იატაკზე დააწყვეთ, თეძოები მოჭერით, თეძოები წინ გადაწიეთ და სწორად დადექით.

მოქმედება 4: ფეხზე მდგომი დაჭიმვის ზოლის ნიჩბოსნობა

წინააღმდეგობის ზოლის ერთი ბოლო მკერდის დონეზე დაამაგრეთ, დადექით წინააღმდეგობის ზოლისკენ მიმართული, ზურგი გამართული, მუცლის კუნთები დაჭიმული, ხელები წინ გაშლილი, ხელებით წინააღმდეგობის ზოლის მეორე ბოლო დაიჭირეთ. სხეულის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად, ზურგით იდაყვების მოხრით ხელები მკერდის მიმართულებით გაწიეთ.

აპექსი აჩერებს ზურგის კუნთს, შემდეგ აკონტროლებს სიჩქარეს ნელა აღსადგენად.

მეხუთე მოქმედება: გაჭიმვის ზოლი ერთი მკლავით, სწორი მკლავით, ქვემოთ ჩამოწევით.

წინააღმდეგობის ზოლი მაღალ პოზიციაში დაამაგრეთ, დადექით წინააღმდეგობის ზოლისკენ მიმართული, ფეხები ოდნავ გაშალეთ, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ზურგი გამართული, წინ მოხარეთ. ერთი ხელი მაღლა ასწიეთ, იდაყვი ოდნავ მოხრილი გეჭიროთ წინააღმდეგობის ზოლის მეორე ბოლოში.

შეინარჩუნეთ სხეული სტაბილურად, ხელები გასწორებული გეჭიროთ და ზურგით ხელები ფეხებისკენ მიიზიდეთ.

მწვერვალი ოდნავ ჩერდება, ზურგის კუნთი იკუმშება, შემდეგ კი ნელ-ნელა საპირისპირო მიმართულებით იკუმშება, რაც ზურგის კუნთის სრულ გაშლას იწვევს.