როდესაც შეგნებულად დავდივართ სპორტდარბაზში, მეტი ყურადღება უნდა მივაქციოთ ზურგის ვარჯიშს, რადგან სხეულის სრულყოფილი პროპორცია ეფუძნება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის კოორდინირებულ განვითარებას მთელს სხეულში, შესაბამისად, იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ იმ ადგილებში, რომლებიც შედარებით მარტივი ან რაც მოგვწონს, უნდა გავამახვილოთ ყურადღება შედარებით რთულ სფეროებზე და ისეთ სფეროებზე, რომლებიც არ მოგვწონს.
ზურგის ვარჯიშის დროს ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშები, აწევის გარდა, არის აწევა და ნიჩბოსნობის ვარჯიშები, რომლებიც ასევე გვგონია, რომ შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ სპორტდარბაზში, სახლში, ყველაზე მეტი რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის ჰანტელის გამოყენება. ნიჩბოსნობისთვის.რა თქმა უნდა, სახლში ნიჩბოსნობა სრულად არ ასტიმულირებს ზურგის კუნთებს.
მაგრამ ამ ეტაპზე ჩვენ გვაქვს კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელიც არის ჰანტელების ნაცვლად წინააღმდეგობის ზოლის გამოყენება და სანამ წინააღმდეგობის ზოლებს ადგილზე ვინახავთ, შეგვიძლია ყველა სახის ჩამოწევა და ნიჩბოსნობა, ეს ძალიან მარტივი და მოსახერხებელია. და ჩვენ ასევე შეგვიძლია დავარეგულიროთ წინააღმდეგობაწინააღმდეგობის ზოლიმათი მიზნების მისაღწევად.
ასე რომ, აქ არის ზურგის ვარჯიშების სია, რომლებიც ჩვენ გავაკეთეთ სახლში წინააღმდეგობის ზოლებით.ჩვენ გავაკეთეთ ისინი საფუძვლების გაცნობისას, რათა შეგვეძლოს ისინი სახლში, რათა მათი ეფექტური ვარჯიში ზურგის კუნთებზე, გააუმჯობესოს ცუდი პოზა და მიაღწიოს კუნთებს ან ჩამოაყალიბოს მიზანი.
მოქმედება 1: ერთი მკლავი მაღალი ჩამოწევის წინააღმდეგობის ზოლი
განათავსეთ წინააღმდეგობის ზოლი მაღალ პოზიციაზე.დადექით წინააღმდეგობის ზოლისკენ და შეცვალეთ მანძილი თქვენს სხეულსა და წინააღმდეგობის ზოლს შორის.გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან ოდნავ გაშალეთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გაასწორეთ ზურგი და გაიჭიმეთ ბირთვი.
ერთი ხელით მაღლა, დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის მეორე ბოლო, რათა თქვენი სხეული სტაბილური იყოს.ზურგი აიძულებს მკლავს მოიხაროს იდაყვი და მიიზიდოს მკერდისკენ.
მწვერვალი ჩერდება, იკუმშება უკანა კუნთი, შემდეგ აკონტროლებს სიჩქარეს ნელა, საპირისპირო მიმართულების შემცირებას, იწვევს უკანა კუნთის სრულ გაფართოებას.
მოქმედება 2: ნიჩბოსნობა წინააღმდეგობის ზოლით მჯდომარე მდგომარეობაში
მჯდომარე პოზიცია, ფეხები სწორი წინ, ფეხები წინააღმდეგობის ზოლის შუაში, ზურგი სწორი და ოდნავ უკან, ბირთვი დაჭიმული, ხელები სწორი წინ, უჭირავს წინააღმდეგობის ზოლის ორივე ბოლო.
შეინახეთ სხეული სტაბილურად, შეინახეთ ზურგი სწორი და გამოიყენეთ ზურგი, რათა ხელები მუცლის მიმართულებით მოხვიდეთ იდაყვების მოხრით.
მწვერვალი ჩერდება, იკუმშება ზურგის კუნთი, შემდეგ აკონტროლებს სიჩქარეს ნელ-ნელა აღდგენისთვის, რაც იწვევს უკანა კუნთის სრულ გაფართოებას.
ქმედება მესამე: გაჭიმვის ზოლის მტკიცე წევა
დადექით მხრების სიგანეზე ოდნავ ვიწრო ფეხებით.ჩადეთ ფეხები წინააღმდეგობის ზოლის შუაში.
მოხარეთ იდაყვები.ხელით დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის ორივე ბოლო. ზურგი პირდაპირ, გულზე მჭიდროდ მოხარეთ და თეძოები წინ მოხარეთ მანამ, სანამ ზედა ტანი თითქმის მიწის პარალელურად იქნება და არ იგრძნობთ წევას ბარძაყის უკანა მხარეს.
შეაჩერეთ მწვერვალზე, ქუსლები იატაკზე, თეძოები დაჭიმული, თეძოები წინ წამოწეული და ადექით პირდაპირ.
მოქმედება 4: დგომის გაჭიმვა ნიჩბოსნობით
დაამაგრეთ წინაღობის ზოლის ერთი ბოლო მკერდის დონეზე, დადექით წინააღმდეგობის ზოლისკენ, ზურგი გასწორებული, გულზე გაჭიმული, ხელები პირდაპირ წინ, ხელები ეჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის მეორე ბოლო. სხეულის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად გამოიყენეთ ზურგი ხელების ასაწევად. თქვენი მკერდის მიმართულებით იდაყვების მოხრით.
მწვერვალის პაუზები იკუმშება ზურგის კუნთს, შემდეგ აკონტროლებს სიჩქარეს ნელა აღდგენისთვის.
მოქმედება მეხუთე: გაჭიმვის ზოლი ერთი მკლავის სწორი მკლავის ჩამოწევა
დაამაგრეთ წინაღობის ზოლი მაღალ მდგომარეობაში, დადექით წინააღმდეგობის ზოლისკენ, ფეხები ოდნავ გაშალეთ, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ზურგი გასწორებული, წინ მოხარეთ. ერთი მკლავი გამართული ზემოთ, დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის მეორე ბოლო იდაყვით ოდნავ მოხრილი.
შეინახეთ სხეული სტაბილურად, შეინახეთ ხელები სწორი და გამოიყენეთ ზურგი, რათა ხელები ფეხებისკენ მიიზიდოთ.
მწვერვალი ოდნავ ჩერდება, ზურგის კუნთის შეკუმშვა, შემდეგ სიჩქარის ნელ-ნელა საპირისპირო მიმართულების შემცირება, იწვევს უკანა კუნთის სრულ გაფართოებას.
გამოქვეყნების დრო: აგვისტო-08-2022